Ser vegetariano é bom para você?

Descubra como tornar sua dieta vegetariana o mais nutritiva possível com escolhas inteligentes à base de plantas.

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Foto por: Claudia Totir

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Com um maior destaque recente sobre a alimentação baseada em vegetais, você pode estar se perguntando se ser vegetariano é bom para você. Não se preocupe mais - é! Aqui está uma prova. Um estudo de revisão , publicado em Critical Reviews in Food Science and Nutrition, descobriram que comer uma dieta vegetariana pode diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer. E outro estude , publicado na Nutrients, mostra que seguir uma dieta vegetariana pode ajudar na perda de peso e também diminuir o risco de diabetes tipo 2.

Dito isto, nem todas as dietas vegetarianas são iguais. Uma dieta vegetariana que consiste em massas, batatas fritas e batatas fritas é não vai ser saudável. Quando você está comendo vegetariano, certifique-se de incluir muitos vegetais e frutas, bem como grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas vegetais. Aqui estão algumas opções de proteínas vegetais especialmente nutritivas.

Feijões pretos



'Todos os feijões são boas fontes de proteínas para vegetarianos, mas eu gosto especialmente de feijão preto por causa de seu teor de ferro', diz Natalie Rizzo , MS, RD, nutricionista na cidade de Nova York. 'Muitos vegetarianos não conseguem obter ferro suficiente, um mineral importante para fornecer oxigênio por todo o corpo e manter os níveis de energia elevados.' Uma porção de 1 xícara de feijão preto contém mais ferro do que um bife de flanco cozido de 3 onças!

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Nozes

As nozes são uma ótima fonte de proteína, e Rizzo recomenda especialmente as nozes. “Estas são uma fonte de gordura saudável em uma dieta vegetariana, o que é importante para controlar o apetite e mantê-lo satisfeito”, diz Rizzo, um parceiro de nutrição da California Walnuts. 'Além disso, há muitas pesquisas sobre os benefícios de comer nozes, incluindo estudos nas áreas de saúde do coração, cognição, envelhecimento saudável, manutenção do peso, saúde intestinal e muito mais.' Caso em questão: A estude publicado no Jornal de Nutrição descobriram que adultos saudáveis ​​que comem 1,5 onças (um pouco mais de um terço de xícara) de nozes por dia durante três semanas viram um aumento nas bactérias que se acredita fornecer benefícios como melhora da saúde do cólon, redução da inflamação e melhora da sensibilidade à insulina.



Tempeh

'Você provavelmente está familiarizado com o tofu, mas você já experimentou esta outra proteína à base de soja?' pergunta Rizzo. Por porção de 3 onças, o tempeh fornece 17 gramas de proteína. “Como é feito de soja fermentada, tem probióticos naturais bons para o intestino e tem sabor de nozes e salgados”, diz ela. 'Tente adicionar tempeh a frituras, tacos ou hambúrgueres.'

Procurando receitas vegetarianas nutritivas? Dar Torrada Francesa Proteica e Salada de legumes mediterrânea uma tentativa, juntamente com um Omelete de Aspargos , Tacos de Tofu e Sopa de feijão preto e couve .



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Amy Gorin , MS, RDN, é nutricionista nutricionista e proprietária da Amy Gorin Nutrition na área da cidade de Nova York. Ela contribui regularmente para muitas publicações, incluindo EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com e muito mais. Ela também escreve um blog focado em receitas, Lista de Comer da Amy , onde ela compartilha receitas fáceis e saudáveis.