Descubra O Seu Número De Anjo

Os 10 melhores tipos de proteína para equilíbrio hormonal

Quando se trata de equilíbrio hormonal, certas fontes de proteína são mais úteis do que outras. Comer proteínas fornece ao corpo aminoácidos que são usados ​​para produzir hormônios específicos, como estrogênio, insulina e hormônio da tireoide (para citar alguns).





A proteína é pessoal. Certas fontes de proteína (por exemplo, carne bovina alimentada com grãos, grãos, legumes) podem superestimular o sistema imunológico e criar inflamação em algumas pessoas.

A proteína também pode afetar seu intestino, mudando o microbioma diversidade e equilíbrio. Embora ainda seja compreendida por meio de pesquisas, a microbiota intestinal pode, por sua vez, afetar os níveis de hormônio, particularmente estrogênio .



Embora ainda não entendamos o efeito de todas as formas de proteína em diferentes hormônios, vamos explorar o que sabemos sobre o impacto de certas fontes de proteína em três hormônios principais: estrogênio, tireóide e insulina.



Efeitos do estrogênio da proteína.

O estrogênio é o hormônio responsável por nos tornar exclusivamente mulheres, com seios, quadris, curvas e cabelos brilhantes; isto é, não somos simplesmente homens pequenos. O meio hormonal das mulheres e até mesmo as respostas a fatores nutricionais são únicos, e a proteína não é exceção.

Como médico, observei um fenômeno incomum. Quando as mulheres comem carne alimentada com grãos, injetada com hormônio e infectada com superbactérias, isso pode afetar negativamente a digestão e causar inchaço ou prisão de ventre. E esse efeito no intestino leva ao desequilíbrio hormonal, aumentando os níveis de estrogênio .



Aqui está a biologia subjacente: embora seja verdade que a carne tem um teor de gordura mais alto do que outras fontes de proteína (legumes, grãos, nozes), o maior problema é o que pode estar escondido na gordura das carnes você encontra em sua mercearia.



Tu es ancestralmente conectado pelo seu próprio DNA e microbioma para comer principalmente vegetais, nozes, sementes, frutas ocasionais e proteínas limpas. Na verdade, esses alimentos nativos e não processados ​​mantêm você magro, metabolicamente saudável , e equilibrado quando se trata de hormônios, principalmente estrogênio.

Quando você come carne vermelha criada de maneira convencional, sobrecarga de estrogênio é mais como. Quando você fica sem carne ou mesmo semivegetariano, seu os níveis de estrogênio são mais baixos . Portanto, os vegetarianos têm vantagem aqui. Esta relação carne / estrogênio pode ser devido aos hormônios na carne, o tipo de bactéria cultivada no intestino de pessoas que comem muita carne, ou uma combinação de fatores.



Sabemos que uma dieta rica em carne está ligada a maior índice de massa corporal (e também mais obesidade abdominal). Ingestão de carne vermelha e processada especificamente aumenta o risco de obesidade e uma circunferência de cintura maior.



Também sabemos que um padrão alimentar com muito do tipo errado de gorduras (saturadas em vez de insaturadas) aumenta o estrogênio e aumenta risco para condições graves como câncer de mama e doenças cardíacas. A obesidade também é conhecida por elevar os níveis de estrogênio e o risco de doença cardiovascular e câncer de mama .

Mulheres onívoras com excesso de estrogênio não removem esse excesso em seus movimentos intestinais, como mulheres que comem uma dieta mais baseada em vegetais - que contém mais fibras e facilita remoção do excesso de estrogênio .

Os vegetarianos fazem mais cocô e excretam três vezes a quantidade de estrogênio como comedores de carne, evitando assim a sobrecarga de estrogênio. Na verdade, níveis de estrogênio no sangue dos vegetarianos são 15 a 20 por cento mais baixos do que os dos onívoros. Por causa do papel crítico da fibra no equilíbrio do estrogênio, não é de admirar que exista uma relação inversa e clara entre fibra e risco de câncer de mama .

Embora não esteja relacionado à proteína, outro fator de estilo de vida modificável que aumenta os níveis de estrogênio (e aumenta o risco de câncer de mama) é ingestão de álcool . Portanto, algumas das melhores maneiras de manter níveis saudáveis ​​de estrogênio estão sob nosso controle. Limite o álcool e a carne (especialmente carne vermelha; em vez disso, concentre-se na qualidade, proteína magra) e coma mais fontes de fibra (25 a 40 gramas por dia), especialmente vegetais.

Propaganda

Efeitos da proteína na tireóide.

O primeiro grande culpado pela disfunção tireoidiana são as fontes de proteína que contêm glúten. Por meio do eixo intestino-tireoide, o glúten pode contribuir para a tireoidite auto-imune, a principal causa de hipotireoidismo. Na verdade, os pacientes com doença celíaca têm uma maior prevalência de tireoidite autoimune , e uma dieta sem glúten mostrou reduzir a carga de anticorpos da tireoide em mulheres com Hashimoto's (hipotireoidismo autoimune).

Outro culpado centrado em proteínas são os peixes ricos em mercúrio. Mercúrio é um desregulador endócrino para a homeostase da tireóide e do estrogênio. O pior infratores de mercúrio são atum (especialmente ahi e patudo), tubarão, peixe-espada, cavala, marlin, orange roughy e tilefish.

Na tireoide, o mercúrio e o iodo são bioquimicamente semelhantes, portanto, sua tireoide pode absorver e armazenar mercúrio às custas do iodo. Mulheres com toxicidade de mercúrio têm duas vezes mais chances de teste positivo para anticorpos da tireóide . O mercúrio, infelizmente, também atua como um xenoestrogênio (imita o estrogênio) ligando-se e ativando seu receptores de estrogênio .

Fontes seguras de proteína marinha incluem salmão do Alasca, bacalhau, pargo, tilápia, truta, sardinha, anchova, arenque, solha, peixe-gato, hadoque, esturjão, mariscos, caranguejo, ostras, lagosta, camarão e vieiras (para citar alguns).

Efeitos da insulina na proteína.

Comer fibra suficiente (uma lacuna de nutrientes comum) ao longo de nossas vidas é uma parte importante da estabilização do açúcar no sangue, prevenindo a resistência à insulina e reduzindo o risco de Diabetes tipo 2 . Comedores de carne consomem significativamente menos fibra do que vegetarianos e veganos.

Em outras palavras, uma dieta baseada em vegetais pode fornecer uma vantagem distinta de fibra quando se trata de homeostase de glicose e insulina, embora o júri esteja decidido se as pessoas que comem fontes de proteína antiinflamatória de animais com ingestão adequada de fibra de frutas, vegetais legumes, etc.

Mulheres que comem carne vermelha podem ter maiores taxas de problemas de açúcar no sangue, conforme indicado em um importante, estudo prospectivo em grande escala publicado no prestigioso Journal of the American Medical Association . O consumo de carne vermelha foi avaliado por cerca de 150.000 pessoas, e um aumento do risco de diabetes tipo 2 foi observado para maior ingestão de carne vermelha. Embora não seja um achado causal, esse vínculo de observação rigoroso é importante.

Então, qual é um bom padrão alimentar a seguir quando se trata de insulina? UMA Plano alimentar baseado em paleo ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue a curto prazo, pelo menos em comparação com a dieta desatualizada da American Diabetes Association (ADA) com baixo teor de gordura. O muito mais sustentável dieta mediterrânea (baixo teor de carne em geral, mas apresenta frutos do mar e outras proteínas magras) tem uma riqueza de pesquisas que apoiam seu papel em prevenção e mitigação do diabetes tipo 2 .

Apesar do exagero sobre cetose nutricional e dieta cetogênica, eu pessoalmente acredito que é mais comprovado que beneficia as pessoas com epilepsia (para o que a dieta foi elaborada há 100 anos) e demência .

Embora mais pesquisas sejam necessárias, a dieta cetogênica demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina , e há um crescente corpo de evidências que apóiam sua utilidade para o gerenciamento obesidade e diabetes tipo 2 . Se esses benefícios do ceto são iguais aos de gênero (em minha experiência médica, o ceto pode ser mais eficaz em homens do que em mulheres) ainda está para ser determinado.

Quando se trata de toxinas ambientais provenientes de proteínas, o mercúrio também é importante para os efeitos da insulina. De acordo com uma revisão sistemática de estudos observacionais, a maior exposição a este metal pesado está associada a um maior risco de diabetes e síndrome metabólica .

Agora que exploramos os fundamentos fisiológicos dos efeitos das proteínas no equilíbrio dos três hormônios principais (estrogênio, tireóide e insulina), eu queria compartilhar minhas dez fontes de proteína favoritas. Confira essas opções veganas e onívoras saudáveis ​​para proteínas de alta qualidade.

Minhas 5 principais escolhas de proteínas veganas:

1. Proteína de ervilha:

Sou um grande fã da proteína da ervilha porque é uma proteína completa, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais, embora seja relativamente baixa em metionina, então considere complementar com uma comida vegana rica em metionina como o arroz integral. Em termos de efeitos de composição corporal, a proteína da ervilha tem se mostrado tão eficaz quanto a proteína do soro de leite quando se trata de força muscular e desempenho .

A ervilha também é uma das formas menos alergênicas de proteína, então é improvável que você desenvolva intolerância, como faria com outras proteínas que contêm ingredientes com potencial alergênico (por exemplo, glúten e laticínios). Escolha uma forma em pó de proteína de ervilha sem glúten e laticínios e com baixo teor de açúcar (menos de 5 gramas por porção).

2. Lentilhas e outras leguminosas:

Algumas pessoas toleram bem os legumes; outros experimentam inflamação, talvez devido a um problema pessoal sensibilidade a lectinas ou devido à fermentação da fibra prebiótica no intestino. Veja o que é verdade para você.

3. Sementes:

Principalmente linho, chia e girassol.

4. Proteína de cânhamo:

O cânhamo fornece todos os nove aminoácidos essenciais (embora a lisina seja baixa), e é um dos mais formas digeríveis de proteína vegetal se você tiver problemas intestinais.

5. Nozes:

Macadâmia, castanha do Brasil e nozes são meus favoritos, pois são menos denso em carboidratos mas uma grande fonte de proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

Evitar: glúten (trigo, centeio, cevada) e se os grãos, como uma categoria ampla, são inflamatórios para você, evite os grãos.

Minhas 5 principais escolhas de proteínas onívoras:

1. Peixes capturados na natureza:

Salmão, anchova, sardinha, arenque e cavala são fontes de proteína de primeira linha e carregadas com gorduras ômega-3 saudáveis.

42 significado do número do anjo

2. Crustáceos:

Principalmente ostras, que são ricas em minerais essenciais , particularmente cobre, ferro e zinco.

3. Carne vermelha:

Consumir com moderação, não regularmente. Vá para o selvagem ou alimentado com grama e acabado com grama sempre que possível.

4. Aves e ovos:

Vá com aves e ovos pastados.

5. Fontes veganas (veja acima):

Seja um flexitarista e incorpore fontes de proteína vegana em sua dieta também. Lembre-se de que a rotação de alimentos diferentes pode ajudar a prevenir a intolerância ao longo do tempo.

Evitar: carnes processadas e curadas, carnes alimentadas com grãos ou aves, laticínios (se intolerantes), peixes pesados ​​de mercúrio como atum (ahi, patudo), peixe-espada, tubarão, cavala, marlin, orange roughy e tilefish.

Qual é a dose certa de proteína?

Antes de encerrarmos, vamos falar sobre a quantidade de proteína necessária. Bem, isso depende, já que somos indivíduos únicos com necessidades nutricionais personalizadas.

Indivíduos saudáveis ​​precisam de pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal de acordo com a National Academy of Medicine (NAM) Ingestão dietética de referência . Este nível NAM é considerado um nível mínimo para prevenir a perda muscular. Para a saúde muscular, metabólica e geral a longo prazo, 1 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é uma meta diária mais inteligente.

Por exemplo, uma mulher de 150 libras precisaria consumir cerca de 70 a 110 gramas de proteína por dia. Isso é aproximadamente 25 a 35 gramas de proteína em cada refeição, se você comer três refeições por dia. Para uma mulher que pratica atividades físicas regularmente, busque o limite superior dessa faixa.

Suas necessidades de proteína serão ainda maiores se você for um atleta de resistência ou estiver lidando com uma doença ou infecção grave (verifique com seu médico se for o caso). Quando se trata de consumo de proteínas, você deseja determinar a dose correta, personalizada de acordo com o seu estágio de vida e necessidades atuais. Pouca proteína significa que você perderá massa corporal magra e, em pessoas que perderam peso, a proteína adequada é uma peça crítica do quebra-cabeça para a manutenção a longo prazo desse sucesso na perda de peso.

Quando você ingere proteína em excesso (especialmente em uma dieta sem ou com baixo teor de carboidratos), ela pode ser convertida em açúcar, aumentando o açúcar no sangue, por meio de um processo chamado gliconeogênese . Portanto, calcule suas necessidades de proteína (uma faixa é suficiente), escolha as fontes de proteína de alta qualidade para você e seu estilo de vida e, em seguida, controle seu peso, açúcar no sangue e composição corporal ao longo do tempo.

Compartilhe Com Os Seus Amigos: