Um plano de redefinição de 10 dias para ajudá-lo a recuperar a saúde do seu cérebro

Bem-vindo ao 'Brain Wash' de 10 dias. Esta é uma redefinição para seu cérebro e corpo. Seu objetivo é ajudá-lo a recuperar sua saúde e alegria, devolvendo-lhe o controle sobre seu pensamento, tomada de decisões e comportamento. Você vai transformar seus hábitos, seus relacionamentos e a maneira como vive sua vida. Tudo começa com apenas 10 dias de esforço concentrado. Você consegue fazer isso.

Uma nota: Esta não é uma solução rápida. Estamos dando a você um plano para o sucesso a longo prazo e a recalibração permanente de seu mecanismo mental.

Em vez disso, esse plano de 10 dias foi elaborado para ser o mais prático possível, sem sacrificar os benefícios ou testar sua força de vontade a um extremo irreal.

Dia 1: The Digital Detox

Em primeiro lugar, você precisa criar barreiras entre seu cérebro e a influência incessante da distração digital. A ideia não é eliminar completamente a tecnologia de sua vida. Em vez disso, você revisará o uso de dispositivos digitais. Você obterá o que precisa da tecnologia enquanto limita sua capacidade de roubar seu tempo.

No dia 1 do programa, faça o seguinte:

• Revise e desative as notificações não essenciais (notificações push, emblemas, notificações por e-mail e outros) em seu smartphone e computador. Isso libera sua mente para tarefas mais significativas.
• Revise e exclua aplicativos desnecessários de seu telefone.
• Torne o recurso 'Não perturbe' no telefone e no computador a opção padrão.
• Comece a usar o Modo Avião durante as refeições e conversas importantes, bem como enquanto dorme.
• Determine se a mídia social é essencial para seus negócios e vida pessoal. Se não, planeje se abster de usá-lo ou limite substancialmente o seu tempo nessas plataformas.
• Crie e cumpra períodos de tempo específicos durante o dia para responder a mensagens de texto, e-mails e chamadas telefônicas, se possível. Seja rigoroso com esses limites (veja nosso lembrete da ferramenta TIME abaixo).
• Corte as compras on-line não essenciais.

Dia 2: Praticando Empatia por meio da Gratidão

Refletir sobre os aspectos positivos de sua vida e sobre as pessoas de quem você gosta é um exercício de atenção plena e empatia, e estudos mostram que mais gratidão significa mais empatia. No Dia 2, escreva cinco coisas pelas quais você é grato. Podem ser tão específicos como uma refeição deliciosa ou uma conversa com um amigo ou tão gerais quanto a sua boa saúde.

Coloque um diário, um bloco de notas ou apenas uma folha de papel e uma caneta ou lápis ao lado da cama. Você passará alguns minutos pela manhã ou à noite escrevendo cinco pontos de agradecimento a partir de hoje. Além disso, estabeleça uma meta diária de agradecer pessoalmente a alguém por algo específico que essa pessoa fez.

Este tipo de comportamento pró-social ajuda você e a pessoa que você está agradecendo. Como uma etapa opcional, reserve um tempo todos os dias para fazer uma pausa e considerar por que alguém que tem uma perspectiva diferente da sua pensa e se sente assim. Isso aumentará ainda mais sua empatia pelos outros.

Dia 3: Terapia da Natureza

Entendemos que a maioria das pessoas não mora a uma curta caminhada de uma floresta extensa. Isso é bom. Em vez disso, a ideia é fazer o que for possível, dadas as suas circunstâncias individuais. Estamos pedindo que você gaste pelo menos 30 minutos hoje em algum lugar na natureza.

Você não precisa ir a extremos. Comece localizando parques e espaços verdes perto de você; a natureza está prontamente disponível para todos nós se apenas sairmos. Mesmo em um ambiente urbano, os benefícios da natureza podem ser facilmente aproveitados. Se você não tiver outras opções, pode simplesmente caminhar fora de sua casa ou escritório e observar a paisagem.

Tente captar os sons, imagens e cheiros das plantas ao seu redor, usando todos os seus sentidos. Considere caminhar devagar e dedicar um tempo para apreciar a diversidade e complexidade da natureza, esteja você na praia, em um parque ou caminhando pela vizinhança. Encontre uma parte específica de um parque que agrada a você e passe um tempo extra saboreando a seção que você mais gosta.

Dia 4: Descobrindo Alimentos

A mudança na dieta deve começar nos lugares onde você tem mais controle: sua cozinha e despensa. Agora é a hora de dar uma boa olhada no que você tem comido. Embora seja fácil fazer exceções (como guardar os biscoitos e latas de refrigerante para os convidados ou guardar o cereal 'para o caso'), este é o momento de abraçar a palavra não .

Abaixo está uma lista abreviada dos alimentos para jogar fora ou manter:

Sorteio

• Todas as formas de carboidratos processados ​​e refinados, açúcar e amido.
• Todos os adoçantes artificiais e produtos feitos com adoçantes artificiais. Expulse até mesmo os substitutos do açúcar que são comercializados como 'naturais'.
• Álcoois de açúcar, incluindo sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, eritritol e isomalte.
• Carnes processadas, como bacon, salsicha, presunto, salame, carne defumada, carne enlatada, carne seca, cachorro-quente, carne enlatada e charcutaria.
• Margarina, gordura vegetal e a maioria das marcas comerciais de óleos vegetais de cozinha.
• Produtos de soja não fermentados (por exemplo, tofu e leite de soja) e alimentos processados ​​feitos com soja (procure por 'proteína isolada de soja' na lista de ingredientes).
• Alimentos que contêm ingredientes que parecem produtos químicos ou que são estranhos a você, como maltodextrina, nitrito de sódio e benzoato de sódio.
• Alimentos embalados rotulados como 'sem gordura' ou 'baixo teor de gordura'. Freqüentemente, os alimentos que enfatizam seu baixo teor de gordura como forma de atrair os consumidores contêm uma quantidade significativa de açúcar adicionado.

Manter

• Gorduras saudáveis: azeite de oliva extra-virgem, óleo de gergelim, óleo de coco, óleo de abacate, sebo orgânico e manteiga de vacas alimentadas com pasto, ghee, cocos, azeitonas, nozes e manteigas de nozes e sementes.
• Frutas com baixo teor de açúcar: abacate, pimentão, pepino, tomate, abobrinha, abóbora, berinjela, limão, limão.
• Proteína: fontes vegetais de proteína, incluindo legumes cozidos e produtos fermentados de soja não transgênicos, como tempeh e missô. As fontes de proteína animal incluem ovos inteiros pastados, peixes selvagens, carne de pasto, aves criadas soltas e caça selvagem.
• Legumes: folhas verdes, brócolis, repolho, cebola, cogumelos, couve-flor, couve de Bruxelas, alcachofra, brotos de alfafa, feijão verde, aipo, bok choy, rabanete, agrião, nabo, aspargo, alho, alho-poró, erva-doce, chalota, cebolinha, gengibre , jicama, salsa, castanhas-d'água, raiz de aipo, couve-rábano e daikon.
• Alimentos fermentados ricos em probióticos: kimchi, kefir, condimentos cultivados e iogurte de cultura viva.
• Alimentos ricos em prebióticos: folhas de dente-de-leão, alho, cebola, aspargos, alho-poró, jicama e sunchoke.

Dia 5: fechar os olhos com sucesso

Quem teria pensado que aquelas horas de semi-inconsciência à noite poderiam ser tão valiosas? A pesquisa sobre os benefícios do sono para a saúde é absolutamente impressionante. Existem três maneiras de se preparar para um sono bem-sucedido, nas quais você se concentrará:

• Crie um santuário de sono: Torne o seu quarto o mais silencioso, tranquilo e adequado para dormir possível. Isso significa remover distrações (por exemplo, TVs, computadores, telefones, tablets e assim por diante). Procure e limpe todos os aparelhos eletrônicos que estimulam os olhos e o cérebro.
• Preparar para dormir: Planeje cortar toda a cafeína após as 14h00 Estabeleça uma rotina de hora de dormir que diga ao seu corpo que é hora de dormir. Mesmo se você não estiver em seu quarto, limite toda a exposição à luz forte uma hora antes de deitar. Mantenha a iluminação fraca em sua casa antes de dormir, especialmente no quarto, e ajuste a temperatura do quarto entre 65 e 70 graus.
• Relaxe: Pouco antes de dormir, considere tomar um banho quente, ouvir música relaxante ou ler um livro. Você também pode escrever em seu diário de gratidão e meditar antes de se deitar.

Dia 6: Exercício de Abraçamento

Fazer exercícios consistentes pode parecer assustador. A ideia não é se forçar a algo desagradável, mas ver os exercícios como uma forma de remédio que preserva o cérebro e o corpo, ao mesmo tempo que melhora o humor e a tomada de decisões.

• Seja realista sobre o seu ponto de partida: Se você não faz exercícios há vários anos, não deve se levantar e correr 10 milhas. O objetivo é um movimento sustentável!
• Remova as barreiras: Planeje como e quando você fará exercícios. Não achar Tempo; faço Tempo. Para isso, tenha suas roupas e sapatos de ginástica prontos na noite anterior.
• Exercite-se com outras pessoas: Praticar atividades físicas com outras pessoas ajuda a mantê-lo em movimento. Experimente incluir um amigo em sua rotina de exercícios em um dia da semana. Pergunte a um colega de trabalho se ele estaria interessado em dar um passeio na hora do almoço.

Dia 7: Medicamento com Meditação

A meditação é uma das melhores maneiras de depurar sua mente. Não estamos recomendando um tipo específico de meditação porque o objetivo principal é apenas torná-la parte do seu dia - como exercícios. Se você quiser começar com uma técnica básica que não requer tecnologia, sente-se e concentre-se na respiração por 12 minutos. Use o dia 7 para tentar uma forma de meditação e continue a prática diariamente a partir de então.

Espere que esta parte do plano o desafie significativamente. Antes de começar, lembre-se de que é completamente normal que sua mente se distraia quando você tenta meditar. Essa é a ideia geral! Capturar sua mente quando ela divagar é o objetivo, então não sinta que está bagunçando quando perder o foco.

Dia 8: Laços Fortes

Você se beneficiará com essa atividade ao passar pelo menos 10 minutos ininterruptos conectando-se com outra pessoa a cada dia. O problema: a conexão deve ocorrer pessoalmente ou por telefone (ou em um chat de vídeo) e deve envolver uma conversa dedicada a aprender algo novo sobre a outra pessoa.

No Dia 8, pense em maneiras de fazer isso sem esforço e certifique-se de que a conversa leve 10 minutos completos. Por exemplo, você pode jantar à mesa com sua família e se revezar para compartilhar a melhor parte do seu dia ou o que aprendeu. Considere ligar para um velho amigo com quem você não fala há algum tempo.

Dia 9: Avaliação

Como tá indo? Você pode sentir que está apenas começando, mas agora é a hora de avaliar como foram os oito dias anteriores e para onde quer ir a partir daqui. Reveja todas as anotações que você fez até agora. Quais partes do plano foram as mais desafiadoras? O que tem sido relativamente fácil? Você provavelmente tem trabalho a fazer em algumas áreas, e tudo bem.

Tire algum tempo para pensar sobre onde suas defesas mentais estavam fracas. Você sentiu vontade de pular o treino no final de um dia estressante? Você teve dificuldade em resistir a bagels grátis na reunião da manhã? Pergunte a si mesmo o que pode ter contribuído para essas situações. Pense na melhor forma de se preparar para esses momentos (por exemplo, inscrever-se em uma aula de ginástica depois do trabalho e tomar o café da manhã antes da reunião matinal).

19 de fevereiro do zodíaco

Dia 10: Avançar

Bravo! Você está a caminho de uma vida melhor. Você começou a fazer mudanças significativas que estão afetando você agora em muitos níveis, incluindo seu humor, metabolismo e função cerebral. Mais importante, você começou a trilhar o caminho de retomar seus pensamentos e ações - permitindo que você se liberte da síndrome de desconexão.

A última etapa deste plano é criar uma estrutura para que você possa continuar a se beneficiar das lições deste livro nos próximos anos. Esses 10 dias destinam-se a focar em cada técnica, uma de cada vez, mas você precisa se comprometer com elas por toda a vida se quiser reconectar seu cérebro para ter saúde e alegria duradouras. Pode parecer impossível, mas lembre-se de que incorporar até mesmo uma dessas recomendações em sua rotina diária é um grande salto em frente.

Adaptado de Lavagem cerebral , copyright 2019 de David Perlmutter, M.D. e Austin Perlmutter, M.D. Usado com permissão de Little, Brown and Company, New York. Todos os direitos reservados.

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