Um treino de Pilates de 10 minutos que visa as pernas e o núcleo profundo

Uma das coisas mais maravilhosas do Pilates é que você pode praticá-lo em qualquer lugar. Claro, existem algumas partes da prática de fitness que requerem, digamos, um reformador ou bandas, mas também há uma série de Exercícios de pilates você pode concluir em casa, sem equipamentos e benefícios semelhantes.

Eu reuni alguns dos meus movimentos favoritos de Pilates que ensino aos alunos em meu obé fitness Aulas. Cada exercício é fantástico para construir o tônus ​​muscular e estabilidade —Especialmente em seu núcleo — e faz maravilhas quando você os coloca todos juntos. Experimente este treino de Pilates em casa para envolver todo o seu corpo e ficar mais forte por completo.

Resumo

Tempo: 10 minutos
Equipamento: Tapete
Instruções: Passe de um exercício para o outro, sem descanso.

1Centenas (com as pernas no tampo da mesa)

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Como: Comece deitado de costas. Dobre os joelhos contra o peito e dê um abraço em si mesmo. Curve o tronco até a ponta das omoplatas, trazendo a testa na direção dos joelhos. Coloque as pernas na posição de mesa (joelhos seguindo os pontos do quadril, canelas paralelas ao chão). Estenda os braços fortes e retos ao longo do corpo, as palmas voltadas para o tapete. Comece a bombear vigorosamente seus braços enquanto inspira por 5 contagens e expire por 5 contagens. Isso é uma respiração. Completo 10 respirações profundas ao todo para fazer a 'centena'.

dois.Roll-ups

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sinal 7 de abril

Como: Comece deitado de costas. Feche as pernas juntas para que pareçam uma perna gigante e flexione os dez dedos dos pés. Levante dois fortes braços retos até o teto. Respire fundo, coloque a cabeça entre os braços e role para se sentar. Expire e estique o braço para a frente, mantendo-se próximo às pernas, tomando cuidado para não cair sobre as costelas. Inspire novamente enquanto começa a arredondar o corpo de volta para o chão. Expire e articule a coluna, um osso de cada vez, na esteira. Mantenha as pernas fechadas e os calcanhares estendidos para a frente o tempo todo. Mantenha seu núcleo engajado o tempo todo para ajudar a puxá-lo para cima. Esse é um representante. Complete 5 a 8 repetições.

3Pontapés em tesoura com pés flexionados

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Como: Comece deitado de costas. Dobre os joelhos contra o peito e curve o torso até a ponta das omoplatas. Estenda duas pernas fortes e retas em direção ao teto e flexione os dez dedos dos pés. Segure atrás da perna direita com as duas mãos e levante as mãos em direção ao tornozelo, subindo apenas o máximo que puder para manter as pernas retas. Verifique se seus quadris estão quadrados e os cotovelos largos. Pulsar a perna em sua direção duas vezes. Troque a tesoura e faça o mesmo à esquerda. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.

Quatro.Teaser (enrolando com as pernas dobradas e estendidas na parte superior)

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Como: Comece deitando-se de costas e dobre os joelhos contra o peito. Coloque as mãos nas dobras dos joelhos e balance o corpo para se sentar. Mantenha as pernas fechadas juntas ao chegar na posição de mesa, com as canelas paralelas ao chão. Estenda as pernas em uma posição diagonal alta para que seu corpo tenha a forma de um V. Segure por três contagens. Use as mãos para agarrar as coxas, dobre os joelhos e role de volta para o tapete. Esse é um representante. Complete 3 repetições.

Desafio extra: Incremente fazendo isso sem as mãos.

Número do anjo 35

5Elevadores de perna quadrúpede

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Como: Comece ajoelhando-se em uma posição quadrúpede (de quatro) com os joelhos sob os quadris e os ombros sobre os pulsos. Certifique-se de que seu abdômen esteja puxando e levantando Estenda a perna direita para trás. Levante a perna o mais alto que puder, mantendo os quadris alinhados. Abaixe a perna batendo levemente no chão e, em seguida, levante-a de volta. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições de cada lado.

Desafio extra: Incremente com pequenos pulsos no topo depois de completar todas as suas repetições.

6Natação

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Como: Comece a deitar de bruços. Estenda os braços retos e fortes à sua frente, na largura dos ombros. Levante o braço direito enquanto levanta a perna esquerda. Abaixe e repita no lado oposto. Completo 2 vezes de cada lado . Mantenha os braços e as pernas esticados o tempo todo.

Em seguida, agite seus braços e pernas para 10 a 20 contagens .

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