Uma sequência de ioga com sono de 10 minutos para preparar seu corpo para fechar os olhos

Essa sequência de movimentos ajuda a reparar a relação entre seu corpo, respiração e cérebro, permitindo que você aprenda a ouvir as necessidades de seu corpo. Essa prática de preparação do sono pode reduzir a tensão física, diminuir a frequência cardíaca e diminuir os hormônios do estresse em seu corpo. Fazê-los em seu quarto pode torná-lo um espaço calmo e relaxante enquanto você se prepara para dormir.

Esta série de quatro movimentos, especialmente a respiração básica da ioga (mais sobre isso a seguir), ajuda a relaxar as áreas essenciais do corpo necessárias para ir dormir . Leva apenas cerca de 20 a 25 minutos quando você está aprendendo pela primeira vez, e cerca de 10 a 12 minutos quando se torna uma rotina, mesmo se você estiver fazendo isso lentamente. E você descobrirá que não se torna menos eficaz com o uso contínuo. Em vez disso, quanto mais você praticar, melhor se tornará em obter um alongamento mais profundo e mais liberador!

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1Respiração de ioga básica

Meditação de Yoga Básica

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  1. Inspire e expire apenas pelo nariz (com a boca fechada).
  2. Crie intencionalmente o som que você faria ao bocejar ou suspirar, contraindo / apertando suavemente a parte de trás de sua garganta para fazer um som sibilante. Isso permite que menos ar entre e agiliza o fluxo de sua respiração.

Este tom na garganta, combinado com o alongamento da expiração, ativa a parte de 'descanso e digestão' do sistema nervoso (parassimpático), criando mais relaxamento no corpo e na mente.

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dois.Postura de gato e postura de vaca

Pose de vaca

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  1. Fique de quatro em uma posição de caixa e espalhe os dedos para abrir as mãos.
  2. Mantenha os pulsos sob os ombros (ou bem na frente deles, se sentirem que eles estão tensos) e os joelhos sob os quadris.
  3. Respire lenta e profundamente, arqueando as costas e abrindo a frente do peito. Esta é a pose da vaca.
  4. Com uma expiração longa e constante, contraia a barriga para dentro e para baixo, arredondando as costas e alongando-se entre as omoplatas. Esta é a pose do gato.
  5. Mantenha os olhos e a testa relaxados enquanto faz isso - você pode até fechar os olhos, se preferir.

Essa postura alonga os músculos entre as costelas, abrindo espaço para você respirar. Também é dito para tonificar o nervo vago , que vai da parte de trás do crânio até o tronco, passando por todos os principais órgãos internos. É responsável pela mensagem corpo-cérebro entre o coração e outros órgãos internos, que sinaliza se o seu corpo está relaxado ou agitado. Este conjunto de movimentos lentos envia a mensagem de relaxamento.

A respiração lenta e os movimentos rítmicos realizados em conjunto acalmam e acalmam o sistema nervoso. Mantenha a Respiração Básica do Yoga ao longo da sequência e, quando descobrir que se esqueceu de respirar assim, comece de novo.

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3Cão descendente

Cão descendente

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  1. Mova-se de quatro para a forma de V invertido, levantando os joelhos do chão e caminhando com os pés para trás da pélvis.
  2. Pressione os quadris para cima e para trás de modo que as nádegas formem o ângulo do V invertido, pressionando o peito para trás, na direção das pernas.
  3. Mantenha os braços esticados e os dedos abertos uniformemente.
  4. Relaxe o pescoço: mantenha a nuca alongada.

Essa postura restabelece a boa circulação e alonga os músculos mais longos do corpo: isquiotibiais, ombros, músculos de suporte da coluna e pescoço. Colocar a cabeça abaixo do coração acalma a mente e sendo invertido (de cabeça para baixo) traz a circulação para o peito - e com bastante oxigênio, seu corpo se sente mais equilibrado e revigorado.

Quatro.Pose de criança

Pose de criança

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  1. Em uma posição de caixa, junte os dedões dos pés e afaste os joelhos.
  2. Traga seu traseiro para baixo em direção aos calcanhares. Se isso for demais para seus quadris, enrole um cobertor e coloque-o sob o seu traseiro. Deixe seus braços descansarem ao lado do corpo.
  3. Com a testa no chão, pressione a carne da testa para baixo em direção ao nariz - isso libera o músculo frontal da testa, que fornece um sinal de calma para o sistema nervoso.
  4. Respire aqui: visualize sua respiração subindo pela parte de trás do seu corpo enquanto você inspira e descendo pela frente quando você expira. Fique aqui por 5 a 10 respirações, ou mais, se desejar.

Esta postura pode ser usada sozinha ou depois do cão para baixo, após o que você abaixa lentamente os joelhos até o chão. Essa postura alonga os músculos das costas e a parte posterior da pélvis e pode ser muito calmante e relaxante. É uma postura que muitas crianças descobrem por conta própria, como uma forma de se centrar novamente quando se sentem sobrecarregadas.

Adaptado de Recuperação do Sono por Lisa Sanfilippo. Reproduzido com permissão da Bloomsbury Publishing, 2020.

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