11 alimentos de alta energia para jejum intermitente

Esses alimentos irão ajudá-lo a manter sua energia de forma saudável.

Foto por: nicolamargaret/Getty Images

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Se você está tentando jejum intermitente (IF), ficar 16 horas sem comer pode deixar seus níveis de energia tão caídos quanto um macarrão molhado – pelo menos no começo. Depois que o corpo se ajusta à rotina de FI, a sensação de ter mais energia provavelmente aumentará em geral, assim como outros benefícios. A pesquisa está em andamento, mas os benefícios potenciais de uma rotina de IF podem incluir menor inflamação, melhores perfis lipídicos no sangue, a capacidade de prevenir a recuperação de peso e perda de peso leve, diz Robert Murray, MD, Professor de Nutrição Humana na Faculdade de Educação e Ecologia Humana na Universidade Estadual de Ohio. 'O mecanismo não é claro, mas o jejum pode diminuir a inflamação, possivelmente através do trato GI.'

O jejum pode dar ao corpo a chance de “limpar” as células danificadas para que não permaneçam no corpo e potencialmente levem a doenças como câncer ou demência. Durante os horários limitados de alimentação de qualquer rotina de IF, é importante se alimentar com alimentos ricos em nutrientes e saudáveis ​​para o intestino. Aqui está a nossa lista de alimentos de alta energia para ajudar a entrar – e permanecer – no ritmo do IF.

Alcachofras: Alcachofras e alcachofras de Jerusalém (e aspargos, jicama, maçãs e bananas) contêm prebióticos. Os prebióticos são carboidratos menos digeríveis em alimentos ricos em fibras que ajudam a alimentar as boas bactérias intestinais. O jejum dá ao corpo a chance de descansar e reparar o processo digestivo, potencialmente diminuindo os marcadores gerais de inflamação no corpo, diz Murray. Quando a digestão recomeça após os curtos períodos de jejum, é importante nutrir as boas bactérias intestinais com prebióticos.

Alho e Verdes: Alho , cebola e alho-poró juntamente com verduras como acelga e espinafre também são ricos em prebióticos e antioxidantes que combatem a inflamação. Devido à curta janela de alimentação IF, é essencial nutrir o corpo com todos os nutrientes necessários. Adicionar alho e verduras aos pratos pode ser uma boa maneira de fazer isso.

Ameixas: As ameixas contêm fibras, magnésio, vitamina K e adoçantes naturais. Obter as três porções recomendadas de laticínios durante uma janela de alimentação de oito horas exige um planejamento real, portanto, comer mais alimentos que fortalecem os ossos, como ameixas secas pode ajudar. Comer sobre cinco ameixas diariamente foi mostrado para ajudar com a saúde óssea. Ameixas, tâmaras e outras frutas secas que fornecem energia rápida são guloseimas naturalmente doces; purê de ameixa (ameixas diluídas com água) pode ser um adoçante econômico quando misturado em assados, sobremesas cremosas e bolas de poder .

Iogurte: Iogurte e outros laticínios ricos em cálcio cumprem o duplo dever de fornecer proteína de sustentação de energia e cálcio que fortalece os ossos durante a janela alimentar limitada. Um benefício adicional do iogurte, skyr , kefir e queijos envelhecidos é que eles fornecem probióticos para ajudar a promover a saúde intestinal.

Cevada: Cevada juntamente com aveia contêm um tipo de fibra conhecida como beta-glucana, que está ligada a um melhor controle de açúcar no sangue para ajudar seus níveis de energia a permanecerem estáveis, sem cair rapidamente para o status de 'fome'. Adicione cevada e aveia de cozimento rápido aos pratos para também aumentar os níveis de antioxidantes.

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Massa: A massa às vezes tem uma má reputação, no entanto, as pessoas comem de acordo com o Dieta mediterrânea saiba disso massa pode ajudar com energia sustentada. Mas cozinhar é fundamental. Primeiro, comece com um massas de alta qualidade (provavelmente não uma marca de loja); em segundo lugar, não cozinhe demais. O cozimento excessivo deixa o macarrão encharcado; cozinhar o macarrão conforme indicado para al dente (macio com 'mordida') faz com que seja digerido mais lentamente. A massa al dente dá energia sustentada, como quando consumida no jantar antes de um jejum de 16 horas.

Cordeiro: Todo cordeiro é alimentado com capim, por isso é uma fonte de benefícios CLAs (ácidos linoleicos conjugados) . A carne magra também é uma fonte de CLAs, e ambos Cordeiro e carne magra são mais baixos em gorduras saturadas e embalados com proteínas que sustentam a energia. São também importantes fontes de ferro e zinco , que se você não conseguir o suficiente pode deixá-lo cansado e irritado.

Manteiga de amendoim: Manteiga de amendoim e nozes são incrivelmente úteis para manter os níveis de energia, além de proporcionar saciedade, pois oferecem uma proporção ideal de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis,diz Carolyn Williams, PhD, RD, autora do novo Refeições que curam: mais de 100 receitas anti-inflamatórias em 30 minutos ou menos .Lanchar amêndoas, adicionar nozes torradas a uma salada ou colocar amendoim ou outra manteiga de nozes em uma maçã são algumas das maneiras pelas quais Williams gosta de nozes diariamente.

Cacau: Desfrutar de um pequeno quadrado de chocolate amargo realmente bom (pelo menos 60% de cacau) pode satisfazer os gulosos, tendo um efeito muito menor na resposta à glicose e à insulina em comparação com outras sobremesas, diz Williams. 'O jejum intermitente dá liberdade para desfrutar de chocolate, e os flavonóides no chocolate amargo estão ligados a benefícios anti-inflamatórios para a saúde cerebral e cardiovascular.'

Kombuchá duro: Assim como no chocolate, obter uma boa nutrição com suas indulgências pode ser uma estratégia útil ao escolher como beber. Kombuchá duro fornece álcool, um pouco de cafeína estimulante da energia graças ao chá do qual é feito e algum até mesmo fornecer culturas probióticas vivas.

Serena Ball, MS, RD é nutricionista nutricionista, escritora de alimentos e desenvolvedora de receitas. Ela bloga em TeaspoonOfSpice.com e é o autor do best-seller O livro de receitas da dieta mediterrânea de 30 minutos . Siga-a @TspCurry no Twitter e no Instagram.

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