11 passos para parar de ter ciúmes nos relacionamentos (de verdade)

Você já sentiu ciúmes em um relacionamento ou amizade e desejou que o sentimento simplesmente... desaparecesse? Você fica desconfiado toda vez que o telefone do seu parceiro liga ou a promoção recente do seu colega de trabalho o deixa com um pouco de inveja, mesmo que você esteja genuinamente feliz por eles.

O ciúme é um sentimento complicado que não é necessariamente bom no momento - mas é provável que haja uma razão para você estar sentindo isso. Identificar a causa raiz pode ajudá-lo a se entender melhor e, eventualmente, aprender como parar de sentir ciúmes das pessoas em sua vida.

Veja como parar de sentir ciúmes e começar a se sentir mais à vontade, de acordo com especialistas.

O que exatamente é ciúme?

“Ciúme é quando alguém experimenta sentimentos de insegurança, inadequação e medo em resposta a uma ameaça percebida” Becca Smith, LPC , um conselheiro profissional licenciado e diretor clínico do centro de tratamento de saúde mental BasePoint Academy, disse à mbg. “Pode ser desencadeado pelo sucesso, realizações, posses ou relacionamentos de outra pessoa.”

Como fomos treinados evolutivamente para proteger nossos relacionamentos, o ciúme muitas vezes parece pessoal e primitivo, muitas vezes causando ansiedade, falta de confiança, raiva e reações físicas como um aumento resposta de luta ou fuga .

Mas, embora o ciúme seja frequentemente pintado como algo “negativo”, é uma emoção humana perfeitamente normal que não é inerentemente ruim – assim como a tristeza, a raiva ou qualquer outro sentimento desconfortável. Ciúme pode até ser saudável em alguns casos, indicando que algo importante precisa ser comunicado em seu relacionamento ou que você necessidades emocionais não atendidas que poderia usar alguma atenção.

Não há vergonha em sentir ciúme, mas também não precisa governar seus relacionamentos.

Por que eu fico com ciúmes tão facilmente?

Algumas pessoas podem ser mais propensas ao ciúme do que outras, de acordo com um conselheiro de saúde mental licenciado Nicole Ellen, LCMHC . “Fatores psicológicos que podem levar a reações ciumentas podem incluir baixa auto-estima, ansiedade, mau humor, depressão, possessividade, medo do abandono , codependência e estilo de apego ansioso ”, diz ela. Se você é sensível a traição, rejeição ou lidar com problemas de confiança , o ciúme também pode ser amplificado.

De acordo com um estudo 2022 1 em Fronteiras da Psicologia , personalidade e estilos de anexo são importantes preditores de ciúme. O alto neuroticismo, por exemplo - um dos Cinco grandes traços de personalidade – está consistentemente ligada a um ciúme maior, e apego ansioso — que pode envolver insegurança, sentimentos de inadequação e medo de abandono — também pode contribuir.

Conselheiro licenciado Greg Cheney, Ph.D. , diz que as experiências de vidas passadas também importam. “Aqueles que experimentaram relacionamentos significativos como não confiáveis ​​e não confiáveis ​​podem se sentir inseguros em seus relacionamentos”, explica ele. Por exemplo, pesquisa mostra 1 que as pessoas que experimentaram infidelidade sexual de um parceiro atual ou anterior relatam níveis mais altos de ciúme.

Às vezes, o ciúme também pode ser um sinal de que suas necessidades ou desejos não estão sendo atendidos, de acordo com o terapeuta de família e casamento licenciado da Califórnia. Kaylin Zabienski, LMFT . “Eu ensino aos meus clientes que o ciúme é um indicador de algo que está faltando em sua vida... algo que você deseja profundamente”, diz ela. “Por exemplo, se você está com ciúmes porque seu parceiro passa muito tempo com os amigos, talvez você não sinta que está recebendo atenção suficiente ou a conexão que deseja em seu relacionamento.” Ou se você está com ciúmes da casa ou do carro chique de alguém, pode se sentir inseguro sobre seus meios financeiros de alguma forma.

Como parar de sentir ciúmes de seus amigos

O ciúme costuma ser discutido no contexto do romance, mas você também pode sentir ciúme de seus amigos. A pesquisa mostra 2 que o ciúme da amizade é uma experiência bastante comum - e Danielle Bayard Jackson , coach de amizades e especialista em relacionamentos da Bumble para amigos , diz que você não deveria se envergonhar por isso.

“Muitos de nós pensamos que sentir ciúmes nos torna um mau amigo, ou talvez não fôssemos amigos de verdade se estivéssemos tendo esses sentimentos”, ela diz a mbg. “No entanto, o ciúme é um sentimento completamente natural de se ter, e negar ou fechar esses sentimentos pode nos impedir de usar a situação para crescer para melhor.”

Bayard Jackson também chama a atenção para o importante diferença entre ciúme e inveja . “Muitas vezes, essas palavras são usadas de forma intercambiável”, diz ela. “Se você tem inveja de seu amigo, pode se pegar desejando ter o que ele tem (ou seja, ele conseguiu uma casa nova, anunciou uma gravidez recente ou foi aceito na escola dos seus sonhos). O ciúme, por outro lado, envolve algum tipo de 'intruso' percebido... você teme que a amizade que você tem seja ameaçada, tirada ou prejudicada por outra pessoa ou situação.

Em uma pesquisa recente do Bumble for Friends com adultos americanos, 77% dos entrevistados disseram que os amigos são um dos principais fatores para uma vida feliz e saudável. “Se você acha que está em um espaço inseguro ou sensível na vida e está sendo difícil para você aparecer para seus amigos, isso pode ter um impacto direto em sua capacidade geral de felicidade”, explica Bayard Jackson.

Então, veja como parar de sentir ciúmes de seus amigos:

Identifique a origem do seu ciúme

Seu amigo não tem mais tempo para você? Você está com ciúmes do sucesso da carreira ou do novo namorado? Considere o que é na verdade desencadeando seu ciúme - seja o fato de você se sentir abandonado, com inveja de algo que eles têm que você não tem, ou mesmo um pouco competitivo .

“Reserve um tempo para avaliar o que os sentimentos de ciúme estão sinalizando sobre você e seja completamente honesto consigo mesmo!” diz Bayard Jackson. “O ciúme oferece uma oportunidade para olharmos para dentro e estarmos mais atentos às razões subjacentes que nos fazem sentir assim.”

Reserve um tempo para se reconectar com eles.

Às vezes, o ciúme é uma indicação de que você simplesmente sente falta de ser perto do seu amigo . “Considere as maneiras pelas quais você pode transformar o ciúme em um resultado positivo - por exemplo, se você vê seu amigo passando mais tempo com um novo amigo, talvez isso o encoraje a ser mais atencioso ou a checá-lo mais”, Bayard Jackson diz a mbg .

Zabienski concorda. “Em vez de sentir ciúme como uma emoção negativa, pode ser um caminho para fazer perguntas”, explica ela. “Se você sentir ciúmes da vida amorosa de uma amiga, seja curioso e pergunte a ela como ela consegue. O ciúme pode ser usado como um momento de vulnerabilidade e uma forma de aproximá-lo em seus relacionamentos, em vez de algo que o separa.

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Comunique-se com seu amigo sobre como você está se sentindo.

Se seu amigo fez algo para machucá-lo ou se o comportamento dele o desencadeou de alguma forma, talvez seja hora de honestidade radical . “Se você está com ciúmes, pode ser útil conversar com eles para que eles possam entender de onde você vem, ou vocês podem trabalhar juntos para resolver quaisquer problemas subjacentes”, diz Smith.

Lembre-se: enquanto você está com ciúmes, seu amigo pode não ter ideia do que está acontecendo ou perceber que o comportamento dele está ativando você. Terapeuta de Trauma e Ansiedade Lauran Hahn, LMHC, diz mbg, “A comunicação aberta geralmente ajuda a dissipar quaisquer ameaças percebidas que estão contribuindo para o sentimento de ciúme. Se você está lutando contra o ciúme, converse com sua pessoa e diga a ela que você está passando por um momento difícil.

Mas se a amizade parecer tóxica ou desgastante, distancie-se.

Tendo amigos tóxicos não é divertido e nem todas as conexões são as melhores. Se você se sentir repetidamente esgotado, desanimado ou magoado com a amizade, considere dar um passo para trás ou cortar os laços completamente.

“Pode ser útil distanciar-se de situações ou pessoas que desencadeiam sentimentos de ciúme”, diz Smith à mbg. “Quando você se concentra em seu próprio caminho, em vez de se comparar com os outros, pode seguir em frente com mais confiança e obter uma sensação de satisfação com seu próprio progresso.”

Pratique a gratidão.

De acordo com Smith, ter um prática da gratidão também pode ajudá-lo a parar de se fixar no ciúme e obter uma perspectiva valiosa sobre você e seus relacionamentos. “Quando sentir ciúmes de outra pessoa, reserve um momento e faça uma lista de todas as coisas pelas quais você é grato”, diz ela. “Isso pode ajudar a lembrá-lo de quanto você tem a seu favor e até onde você chegou.”

Usando técnicas de diário, afirmações positivas , e outras modalidades de cura podem ajudá-lo a se reerguer e se enraizar no presente.

Como parar de sentir ciúmes nos relacionamentos

De ciúme induzido por mídia social às preocupações com a traição, lidar com o ciúme em um relacionamento romântico pode parecer assustador. Talvez você sinta ciúmes quando seu parceiro gosta das fotos do ex online ou comentários sobre a atratividade de uma celebridade - ou talvez seu coração dispara quando um estranho flerta com eles no bar.

Tropos como “a namorada ciumenta” correm soltos na cultura pop, e muitas pessoas consideram o ciúme como controlador, inseguro ou excessivamente dramático. Mas o ciúme não é apenas sobre você ser inseguro - é causado por uma variedade de fatores, incluindo seu passado. “Talvez você tenha sido traído antes e agora não acredita que isso não acontecerá novamente”, diz Zabienski.

Aqui estão algumas dicas para superar o ciúme em um relacionamento:

Reflita sobre de onde vêm seus sentimentos.

Tanto em amizades quanto em relacionamentos, é crucial descobrir por que você está sentindo ciúmes em seu relacionamento. “Depois de entender o que no passado está contribuindo para os sentimentos de ciúme, você pode identificar os gatilhos atuais que ativam o sentimento”, diz Hahn à mbg. “Com essa consciência, você pode utilizar a atenção plena para controlar sentimentos de ciúme.”

Em um momento de ciúme, pode ajudar lembre-se da sua criança interior e seja paciente consigo mesmo - é natural que velhas feridas surjam às vezes, e elas podem demorar um pouco para cicatrizar.

Desafie suas suposições negativas.

De acordo com Hahn, sentimentos intensos de ciúme podem levar a suposições negativas supergeneralizadas sobre seu parceiro - por exemplo, 'Eles devem estar saindo com outras pessoas' ou 'Nosso relacionamento está condenado' - mas pode ou não ser o caso.

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“Reconheça que esses são pensamentos gerados por sua mente e não são necessariamente baseados em fatos. Uma vez que você pode se 'desprender' emocionalmente dos pensamentos, é mais fácil surfar na onda de ciúme até que ela desapareça ”, diz ela.

Encontre maneiras de construir confiança e conexão com seu parceiro.

“Nos relacionamentos românticos, o ciúme pode ser um sinal de insegurança ou falta de confiança”, diz Smith. “Se for esse o caso, os casais podem procurar maneiras de construir mais confiança e conexão em seu relacionamento.”

Para fazer isso, procure ter conversas abertas e honestas com seu parceiro sobre o que está em sua mente. Incorporar tempo de qualidade em seus horários. Envolver-se em diferentes tipos de intimidade e comunicar-se honestamente com seu parceiro pode ajudá-lo a se sentir visto e apoiado, em vez de ficar constantemente desconfiado.

Em momentos de ciúme, tente fazer uma pausa antes de reagir.

O ciúme pode ser uma emoção desencadeadora no calor do momento porque nos faz sentir ameaçados. Seu rosto fica vermelho, as palmas das mãos úmidas e você pode sentir vontade de chorar, se retirar ou ficar com raiva de seu parceiro. É natural ficar chateado, mas Cheney recomenda abordar o momento com a maior atenção possível.

“Antes de fazer algo em reação ao ciúme – como enviar mensagens de texto, ligar para alguém ou dizer algo – respire fundo e reserve um tempo para ficar curioso sobre o que despertou o sentimento de ciúme ”, diz ele. “Aproxime-se da emoção com curiosidade e não se afaste dela. Isso pode ser difícil de fazer no momento e pode ser necessário após uma experiência intensa.”

Construa sua auto-estima.

Relacionamentos são uma via de mão dupla, e a responsabilidade não deve apenas estar em você para gerenciar emoções ciumentas. Dito isso, dizem os especialistas construindo sua autoestima pode ajudar a dar a você a confiança necessária para se defender, estar mais presente em seu relacionamento e, potencialmente, sentir menos ciúmes com o tempo.

“Quando você tem um senso saudável de auto-estima, é menos provável que você se compare aos outros ou se sinta ameaçado por seus sucessos”, diz Smith à mbg. “Você já conhece seu próprio valor e não precisa de mais ninguém para validá-lo.”

Praticando a aceitação de suas emoções

O ciúme é uma emoção humana natural que não pode ser simplesmente “desligada”. Embora seja impossível evitar completamente o ciúme, aceitar suas emoções e praticando a autocompaixão pode ajudá-lo em tempos difíceis. “Quando você reconhece que não há problema em se sentir assim, independentemente de quão doloroso e desconfortável possa ser, você libera sua mente da pressão emocional e do julgamento que essas emoções podem causar”, diz Ellen à mbg. “Isso pode nos tirar do ciclo de vergonha e culpa .”

“Lembre-se, todo mundo luta contra o ciúme em algum momento”, acrescenta Hahn. “Mostre a si mesmo compaixão ao reconhecer a luta… lembre-se de que você não está sozinho nisso e que a emoção é temporária e vai passar.”

Hahn também recomenda rotular seus pensamentos, emoções e sensações à medida que surgem (ou seja, “sinto-me magoado e com raiva” ou “meu corpo está sentindo calor”) em vez de reprimi-los. “Uma vez que nomeamos os diferentes aspectos do ciúme, pode funcionar para desativar a intensidade”, explica Hahn.

Pode ajudar lembrar que o ciúme está sinalizando algo que você deseja e se preocupa, acrescenta Zabienski. “Um grande exercício de autocompaixão é colocar a mão no coração, fechar os olhos e dizer em voz alta e com amor: ‘Entendo o seu desejo. Você merece ter o que deseja. Farei o meu melhor para dar a você '”, diz ela.

PERGUNTAS FREQUENTES:

O take-away

O ciúme pode ser difícil de lidar, mas não precisa governar sua vida ou arruinar seus relacionamentos. “Uma vida sem ciúmes prejudicando seus relacionamentos mais importantes pode ser realizado”, diz Cheney à mbg. “Pode ser necessário apenas alguns passos intencionais e corajosos com alguém em quem você confia para completar essa jornada.”

Se você já tentou uma variedade de métodos de cura, mas ainda se sente perdido, Hahn sugere procurando ajuda de um terapeuta qualificado . “O ciúme incessante pode ser um sinal de trauma emocional e relacional do passado”, diz ela à mbg. “Na terapia, você pode trabalhar com aquelas velhas feridas que liberarão sua energia mental e emocional e abrirão espaço para relacionamentos saudáveis.”

No final das contas, é perfeitamente possível controlar os sentimentos de ciúme e começar a desfrutar de seus relacionamentos. Você merece conexões saudáveis ​​e gratificantes com amigos, outras pessoas importantes, familiares, colegas de trabalho e muito mais - portanto, encontre o apoio de que precisa e saiba que não precisa administrar seu ciúme sozinho.