15 exercícios de peso corporal para os glúteos que vão muito além do simples agachamento

Bem-vindo ao movimentos mbg ! Ultimamente, temos treinado em casa mais do que nunca - e sabemos que nossos leitores também. Para ajudar a manter a sua rotina de fitness renovada, estamos lançando um novo treino em casa todas as segundas-feiras, para começar bem a sua semana.

Seus glúteos são um grupo de músculos muito poderoso. Na verdade, eles incluem o maior músculo do corpo (o glúteo máximo), junto com os glúteos mínimo e médio menores. Seus glúteos também constituem uma faceta importante de sua testemunho —Essencial para ajudá-lo a se mover perfeitamente na vida cotidiana. Então, sim, eles são incríveis.

Para ajudar a fortalecer essa zona vital do corpo, reunimos alguns de nossos exercícios favoritos de peso corporal para os glúteos, para tentar em casa. Trabalhe com alguns de seus favoritos para uma rotina centrada em glúteos, misture-os em seu treino de perna , ou experimente um quando quiser iluminar este grupo mágico de músculos:

1Estocada de caixa

Dino Malvone - Box Lunge

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  1. Comece em uma posição ereta. Traga os pés paralelos e separados na largura do quadril.
  2. Dê um passo para trás, dobre os joelhos e segure. Coloque o joelho da frente sobre o calcanhar e abaixe o joelho de trás diretamente abaixo do quadril. Não mergulhe muito baixo se sentir algum desconforto no joelho.
  3. Empurre profundamente o calcanhar da frente para ativar os glúteos e adicione uma ligeira dobradiça para a frente para aprofundar a sensação. Mais ou menos na metade, você pode adicionar uma elevação do joelho para aumentar ligeiramente a freqüência cardíaca.
  4. Continue por 3 minutos (1,5 minutos de cada lado).
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dois.Elevação do assento lateral

Dino Malvone - Elevador de assento lateral

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  1. Comece deitando-se de lado usando o antebraço como apoio (antebraço paralelo à borda frontal do tapete).
  2. Empurre o antebraço para sair do ombro e, em seguida, alongue a perna de cima de modo que chegue a 2,5 centímetros (pense: role o quadril de cima para baixo).
  3. Com a perna de cima estendida, você adicionará uma pequena elevação e abaixe, ativando o assento lateral.
  4. Continue por 3 minutos (1,5 minutos de cada lado).

3Ventilador estreito de joelho para levantamento de ponte

Ventilador para joelho com elevador estreito

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  1. Deite de costas. Coloque os pés juntos de forma que as bordas internas dos pés se toquem, os joelhos se toquem e a parte interna das coxas se apertando. Você deve quase conseguir tocar os calcanhares com a ponta dos dedos.
  2. Ative seu núcleo , mantenha as costelas unidas e alcance o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos. Os ombros ficam largos e descendo pelas costas, e você vai amolecer a mandíbula e a parte superior do corpo. Aperte os joelhos como se estivesse segurando uma nota de cem dólares entre eles.
  3. Comece a abrir os joelhos para fora e para dentro enquanto mantém uma pressão profunda nos calcanhares. Abaixe as costas mais perto do chão se você começar a sentir tensão na parte inferior das costas.
  4. Continue por 1 minuto.

Quatro.Lunge com toe tap

Helen Phelan - Lunge com Toe Tap

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  1. Comece ficando de pé. Dê um passo à frente e dobre o joelho levemente para entrar em uma posição de estocada. Mantenha o joelho diretamente sobre o tornozelo. Tente encurtar o pé em vez de deixar o arco desabar.
  2. Contraia a pélvis e dobre os quadris para a frente. Crie uma linha longa da cabeça ao calcanhar do pé de trás.
  3. Com 90% do peso na perna da frente, leve a perna de trás para a frente e bata com o dedo do pé próximo ao pé oposto. Mantendo o resto do corpo imóvel, retorne o pé à posição inicial.

5Estocada com elevação do peito

Helen Phelan - Estocada com Elevação do Peito

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  1. Comece em uma posição de estocada.
  2. Envolvendo o núcleo e mantendo a coluna neutra, dobre o peito para a frente e abaixe lentamente até que o tronco fique quase paralelo ao solo.
  3. Com o controle, volte à posição inicial.

6Estocada com levantamento do calcanhar

Helen Phelan - Estocada com Elevação do Calcanhar

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  1. Comece em um pulmão posição.
  2. Mantendo o resto do corpo imóvel, levante o calcanhar do pé da frente até se equilibrar na ponta dos pés.
  3. Com controle, retorne lentamente o pé à posição inicial.

7Flexão de tríceps de mesa com uma perna

Helen Phelan - flexão de tríceps de mesa com uma perna

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  1. Comece de quatro, em uma posição de mesa. Empilhe os ombros bem em cima das mãos e os quadris sobre os joelhos.
  2. Estenda uma perna, mantendo-a na altura do quadril. Certifique-se de que os quadris fiquem paralelos. Mantenha os cotovelos apontados para os joelhos.
  3. Inspire ao dobrar os cotovelos e leve o peito para o chão. Desça o mais que puder; tente alinhar o nariz com a ponta dos dedos. Pressione a canela oposta no chão.
  4. Envolva seu núcleo e levante lentamente o peito de volta para começar. Mantenha o peito aberto, mas não arqueie as costas. Repita por 8 respirações.

8Chute de burro

15 exercícios de peso corporal para os glúteos que vão muito além do simples agachamento

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  1. Fique de quatro e desça até os antebraços. Levante as axilas do chão e transfira o peso para a parte superior do corpo.
  2. Levante uma perna e segure. Traga a perna em um ângulo de 90 graus, flexione o calcanhar e alinhe os quadris.
  3. Puxe a cintura para dentro e levante as costelas do chão.
  4. Em seguida, abaixe a perna no chão e levante-a de volta. Esse é um representante. Continue por 2 minutos.

9Diamante

CJ Frogozo

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  1. Deite-se de lado. Desça em seu antebraço. Dobre seus joelhos.
  2. Levante-se da cintura, levante-se do ombro e levante os calcanhares. Mantenha os calcanhares ou os dedos dos pés colados. Em seguida, levante e abaixe o joelho.
  3. Esse é um representante. Continue a levantar e abaixar por 2 minutos.

10Ponte Elevatória

CJ Frogozo

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  1. Deite de costas. Afaste os pés na distância do quadril. Você deve quase conseguir tocar os calcanhares com a ponta dos dedos.
  2. Puxe a cintura para dentro, pressione os calcanhares e passe os glúteos a apenas alguns centímetros do chão. Mantenha a cintura puxada para dentro, mantenha as costelas tricotadas - não force o peito; mantenha-o baixo. Mantenha as omoplatas no chão. Aperte muito os glúteos; alcance o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos.
  3. Levante os glúteos, apertando-os e pressionando os calcanhares. Em seguida, abaixe as costas. para a posição inicial. Esse é um representante. Continue por 2 minutos.

onze.Agachamento

CJ Frogozo - Agachamento
  1. Comece em uma posição ereta. Afaste os pés mais do que a distância do quadril. Os dedos do pé resultam em 1 e 11 em um relógio.
  2. Abaixe-se, mantendo os joelhos sobre os calcanhares. Alcance sua bunda para trás e vire o cóccix em direção ao céu. Arraste as omoplatas pelas costas. Separe os joelhos um do outro, não os deixe bater e ative os glúteos externos.
  3. Engate os glúteos para levantar de volta para começar. Esse é um representante. Repita por 2 minutos.

12Agachamento de salto

CJ Frogozo - Jump Squat
  1. Comece em sua posição de agachamento.
  2. Na parte inferior do agachamento, contraia os glúteos, pressione os calcanhares e, em seguida, role os pés e impulsione os dedos dos pés para cima.
  3. Aterrisse suavemente em seus pés e, em seguida, use o impulso do pouso para passar para o próximo agachamento. Esse é um representante. Continue por 1 minuto.

13Estocada em reverência para agachar

CJ Frogozo - Curtsy Lunge To Squat

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  1. Comece em uma posição ereta. Afaste os pés mais do que a distância do quadril, com os dedos apontados para 1 e 11.
  2. Levante um joelho próximo ao corpo e cruze essa perna atrás da perna oposta.
  3. Pressione os dedos dos pés no chão e dobre os joelhos. Envie seus quadris para trás, cóccix para cima, cintura para dentro e ombros para baixo.
  4. Levante o joelho de trás, coloque o pé de volta na posição de agachamento e, em seguida, abaixe-se para agachar.
  5. No topo do seu agachamento, levante o joelho oposto e repita do outro lado. Esse é um representante. Continue por 3 minutos.

14Agachamento amplo

mbg Moves com CJ Frogozo - Wide Leg Squat
  1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril e gire os dedos dos pés para 10 e 2 em um relógio.
  2. Dobre os joelhos e abaixe até a metade e congele. Os joelhos devem ser empilhados sobre os calcanhares e os calcanhares pressionados contra o solo. O cóccix é pesado. Mantenha os ombros e quadris na mesma linha. Puxe a cintura para dentro, solte os ombros.
  3. A partir daqui, afunde o mais baixo que puder. Se seus joelhos começarem a estalar, pressione-os ativamente em direção à parede atrás de você. Sinta os glúteos externos se engajarem.
  4. Traga os braços para os lados. Deixe cair as omoplatas nas costas, puxe a cintura para dentro, deixe cair a clavícula e sente-se um pouco mais baixo.
  5. Continue levantando e abaixando por 3 minutos, incluindo variações de movimento com os braços.

quinze.Estocadas lado a lado

mbg se move com CJ Frogozo - Lunges de lado a lado
  1. Afaste os pés mais do que a largura do quadril, com os dedos dos pés voltados para a frente.
  2. Dobre um joelho e atire as dobras do quadril para trás; vire sua nádega para o céu.
  3. Sinta um grande alongamento na parte interna da coxa e depois mude para o outro lado.
  4. Continue por 3 minutos e incorpore alguns movimentos de braço ao longo.

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