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21 alimentos ricos em quercetina, o antioxidante potente de que você precisa em sua dieta

O ano de 2020 lançou um holofote sobre a imunidade. Como tal, houve muita discussão em torno dos agentes habituais, como vitamina C, zinco e vitamina D, mas outro composto menos conhecido, chamado quercetina , também veio para a luz.





Assim como as vitaminas e os minerais, a quercetina é encontrada naturalmente em muitos dos alimentos que você provavelmente já ingere - e em alguns que provavelmente não chegam ao seu prato com muita frequência. Aqui, analisamos alguns conhecimentos essenciais sobre este potente antioxidante e compartilhamos os alimentos com maior teor de quercetina que merecem um lugar em sua dieta este ano.

O que é quercetina?

A quercetina pertence a um grupo de compostos vegetais chamados flavonóides. Como todos os flavonóides, a quercetina atua como um antioxidante em seu corpo e elimina os radicais livres. Também ajuda a interromper a inflamação, que causa danos oxidativos e pode contribuir para uma série de problemas de saúde, incluindo Câncer , doença cardíaca , e doença de Alzheimer , para nomear alguns.



A pesquisa também conectou a quercetina a alívio de alergias e algum suporte imunológico bastante sério . De acordo com Vincent Pedre, M.D. , internista certificado, parte do motivo pelo qual a quercetina apoia o seu sistema imunológico é porque ela atua como um prebiótico, alimentando os insetos benéficos em seu intestino.



'Também aumenta os efeitos de vitamina C , ajudando sinergicamente a prevenir a ativação excessiva dos mastócitos, que secretam histamina quando o corpo está inflamado ', disse Pedre ao mbg. 'Sem mencionar que a quercetina atua como um lançador de zinco, obtendo antiviral natural zinco nas células, onde pode ajudar a mitigar a replicação viral. '

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Ok, quanta quercetina eu preciso por dia?

A quercetina é amplamente distribuída entre os alimentos vegetais, como frutas, vegetais, nozes e sementes. Também é um componente de algumas ervas medicinais , incluindo Ginkgo biloba, erva de São João e Sambucus canadensis, um tipo de sabugueiro .



Em média, as pessoas circulam 5 a 40 miligramas de quercetina por dia através da dieta, mas se você comer muitas frutas e vegetais, é provável que você esteja chegando perto de 200 a 500 miligramas. Não há número mágico para a quantidade de quercetina que você deve estar recebendo diariamente, mas a maioria dos suplementos recomenda dosagens entre 500 e 1.000 miligramas por dia - e essa é a dosagem que muitos estudos sobre os benefícios da quercetina mencionam também.



Alimentos ricos em quercetina.

Existem suplementos de quercetina disponíveis, mas você também pode aumentar sua ingestão por meio de alimentos integrais, que também fornecem fitoquímicos, vitaminas e minerais adicionais que funcionam sinergicamente para oferecer benefícios extras.

sinal de 28 de dezembro

Se você está tentando aumentar o nível de sua quercetina, concentre-se em obter uma variedade destes alimentos diariamente:



  1. alcaparras (fonte mais concentrada!)
  2. cebola vermelha (maior fonte vegetal!)
  3. chalotas
  4. maçãs vermelhas
  5. uvas
  6. bagas
  7. cerejas
  8. cebolinha
  9. couve
  10. tomates (tomates cultivados organicamente têm até 79% a mais do que frutas convencionais )
  11. brócolis
  12. Couve de bruxelas
  13. repolho
  14. frutas cítricas
  15. pimentões ( verde e amarelo )
  16. nozes ( amêndoas e pistache )
  17. espargos (cozidos tem um pouco mais )
  18. trigo sarraceno
  19. chá preto
  20. Chá verde
  21. chá de sabugueiro

Resultado final.

A quercetina é um antioxidante que combate a inflamação, ajuda apoie seu sistema imunológico e reduz o risco de alergias e doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer. Embora a pessoa média consiga no máximo 40 miligramas por dia, aumentar sua ingestão para pelo menos 500 miligramas provavelmente lhe trará mais benefícios para a saúde.



Existem muitos suplementos de quercetina, mas o melhor plano de ataque para aumentar sua ingestão é incluir uma variedade de alimentos ricos em quercetina, como alcaparras, cebolas vermelhas, couve e tomates orgânicos, em sua dieta regular. Se você está pensando em tomar um suplemento de quercetina, verifique primeiro com seu médico para ter certeza de que é certo para você.

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