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3 maneiras de apenas 20 minutos de exercício podem transformar sua saúde

  Anastácia Marx de Salcedo Imagem por Anastácia Marx de Salcedo 26 de dezembro de 2022 Nossos editores escolheram independentemente os produtos listados nesta página. Se você comprar algo mencionado neste artigo, podemos ganhe uma pequena comissão .

Não existe bala de prata para saúde e bem-estar geral, mas se um renomado escritor de culinária Anastácia Marx de Salcedo tivesse que escolher apenas um princípio para viver, seria o exercício. De fato, em seu novo livro, Coma como um porco, corra como um cavalo , ela afirma que o exercício (acima da nutrição) é a base para uma saúde ideal. Mesmo se você seguir um plano alimentar não tão equilibrado, diz ela, o exercício regular tem a capacidade de mudar seu bem-estar.





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Divulgação completa: Ainda acreditamos em uma alimentação balanceada por aqui e que a saúde começa no prato. Mas parece que o exercício é muito mais importante do que pensávamos. 'O exercício afeta todos os sistemas do corpo. Não são apenas seus músculos e seu sistema cardiovascular', declara Marx de Salcedo neste episódio do podcast mindbodygreen . Seu livro inclui uma grande quantidade de dados e pesquisas sobre como o exercício beneficia várias funções corporais. Abaixo, descubra um instantâneo de suas descobertas:

1.

Estimula as mitocôndrias.

A saúde mitocondrial é a base de sua saúde geral - afinal, a mitocôndria é a usina de força da célula e fornece a energia necessária para o funcionamento de todo o corpo. (Sim o seu inteiro corpo.) E o exercício é absolutamente necessário para os benefícios mitocondriais.



'As pessoas têm a ideia de que, quando você tem essa dieta especial, essas moléculas vão direto para as células e fazem algo maravilhoso', diz Marx de Salcedo. 'Isso é meio que um equívoco. Você pode absorver qualquer tipo de molécula que quiser, mas nada vai acontecer nessas células com essas moléculas, a menos que você se exercite.'



Veja bem, quando você realiza exercícios que o desafiam, seus músculos ficam brevemente sem oxigênio (hipóxia), o que estimula a produção de mitocôndrias 1 . 'As mitocôndrias precisam trabalhar em uma taxa muito maior do que quando você está sentado', explica Marx de Salcedo. 'As mitocôndrias estão produzindo energia a uma taxa que é [até] 50 a 100 vezes mais rápida. Tudo está muito acelerado.'

Isso é especialmente importante à medida que você envelhece, pois tende a perder mitocôndrias com a idade. É por isso que os especialistas encorajam estimulando a saúde mitocondrial para aumentar a longevidade .



2.

Equilibra o açúcar no sangue.

'O próprio exercício abre um segundo caminho para a glicose entrar em suas células', diz Marx de Salcedo. Na verdade, alguns especialistas dizem movendo seus músculos por pelo menos 10 minutos após uma refeição pode realmente reduzir o pico de açúcar no sangue dessa refeição.



Em um estudo randomizado controlado 2 , um grupo de adultos foi designado para permanecer sedentário após a refeição (pense em assistir televisão no sofá), enquanto outro grupo optou por uma atividade ativa após o jantar. Os resultados mostraram que aqueles que movimentaram o corpo uma hora depois de comer, mesmo em baixa intensidade e por apenas 10 minutos, ajudaram gerenciar seus níveis de glicose no sangue .

Mas mesmo que você não possa dar um passeio depois do jantar, simplesmente se movimentar a qualquer momento do dia traz benefícios metabólicos impressionantes. 'Uma vez que você se exercita, aumenta seu metabolismo e todos esses efeitos são duradouros', diz Marx de Salcedo. 'Eles diminuem nas próximas 24 horas. Portanto, se você se exercita todos os dias, seu corpo fica nesse estado constantemente acelerado'.



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3.

Melhora a saúde mental.

Há uma razão pela qual tantos se referem ao 'alto do corredor': o exercício apenas faz você se sentir bom. 'Isso me ajuda a me sentir alegre, enérgico e positivo', acrescenta Marx de Salcedo. A pesquisa apóia sua experiência pessoal: após 20 ou 30 minutos de exercícios aeróbicos, seu corpo libera endorfinas que interagem com receptores em seu cérebro que podem realmente reduzir sua percepção de dor - o que significa é mais provável que você se sinta positivo e otimista durante um treino difícil 3 . (Em outras palavras: a euforia daquele corredor é muito real.)



Além disso, sua frequência cardíaca aumenta durante o exercício, o que significa que seu corpo bombeia mais oxigênio para o cérebro; e estudos múltiplos 3 descobriram que um cérebro bem oxigenado ajuda a controlar a ansiedade e a depressão 4 . Poderíamos continuar falando sobre como o movimento regular equilibra seu humor, mas vamos deixar Marx de Salcedo resumir: 'O exercício é tão importante para a saúde mental', diz ela.

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O take-away.

Se você perguntasse a Marx de Salcedo sua dica nº 1 para saúde e longevidade em geral, ela certamente lhe diria para se levantar e se mexer. Em termos de quanto tempo se exercitar, ela recomenda aumentar sua frequência cardíaca por pelo menos 20 minutos por dia, se puder. 'Sempre que você fica sem fôlego e sua frequência cardíaca aumenta, é um sinal de que você está fazendo exercícios que terão esses impactos anti-inflamatórios, analgésicos e de elevação do humor', observa ela.

Se você não pode se comprometer com uma rotina diária de exercícios, tudo bem - apenas tente fazer algum tipo de movimento da maneira que puder. 'O legal do exercício é que, na primeira vez que você o pratica, terá um bom impacto no corpo', acrescenta ela.



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