3 maneiras de apenas 20 minutos de exercício podem transformar sua saúde

Não existe bala de prata para saúde e bem-estar geral, mas se um renomado escritor de culinária Anastácia Marx de Salcedo tivesse que escolher apenas um princípio para viver, seria o exercício. De fato, em seu novo livro, Coma como um porco, corra como um cavalo , ela afirma que o exercício (acima da nutrição) é a base para uma saúde ideal. Mesmo se você seguir um plano alimentar não tão equilibrado, diz ela, o exercício regular tem a capacidade de mudar seu bem-estar.

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Divulgação completa: Ainda acreditamos em uma alimentação balanceada por aqui e que a saúde começa no prato. Mas parece que o exercício é muito mais importante do que pensávamos. 'O exercício afeta todos os sistemas do corpo. Não são apenas seus músculos e seu sistema cardiovascular', declara Marx de Salcedo neste episódio do podcast mindbodygreen . Seu livro inclui uma grande quantidade de dados e pesquisas sobre como o exercício beneficia várias funções corporais. Abaixo, descubra um instantâneo de suas descobertas:

Estimula as mitocôndrias.

A saúde mitocondrial é a base de sua saúde geral - afinal, a mitocôndria é a usina de força da célula e fornece a energia necessária para o funcionamento de todo o corpo. (Sim o seu inteiro corpo.) E o exercício é absolutamente necessário para os benefícios mitocondriais.

'As pessoas têm a ideia de que, quando você tem essa dieta especial, essas moléculas vão direto para as células e fazem algo maravilhoso', diz Marx de Salcedo. 'Isso é meio que um equívoco. Você pode absorver qualquer tipo de molécula que quiser, mas nada vai acontecer nessas células com essas moléculas, a menos que você se exercite.'

Veja bem, quando você realiza exercícios que o desafiam, seus músculos ficam brevemente sem oxigênio (hipóxia), o que estimula a produção de mitocôndrias 1 . 'As mitocôndrias precisam trabalhar em uma taxa muito maior do que quando você está sentado', explica Marx de Salcedo. 'As mitocôndrias estão produzindo energia a uma taxa que é [até] 50 a 100 vezes mais rápida. Tudo está muito acelerado.'

Isso é especialmente importante à medida que você envelhece, pois tende a perder mitocôndrias com a idade. É por isso que os especialistas encorajam estimulando a saúde mitocondrial para aumentar a longevidade .

Equilibra o açúcar no sangue.

'O próprio exercício abre um segundo caminho para a glicose entrar em suas células', diz Marx de Salcedo. Na verdade, alguns especialistas dizem movendo seus músculos por pelo menos 10 minutos após uma refeição pode realmente reduzir o pico de açúcar no sangue dessa refeição.

Em um estudo randomizado controlado 2 , um grupo de adultos foi designado para permanecer sedentário após a refeição (pense em assistir televisão no sofá), enquanto outro grupo optou por uma atividade ativa após o jantar. Os resultados mostraram que aqueles que movimentaram o corpo uma hora depois de comer, mesmo em baixa intensidade e por apenas 10 minutos, ajudaram gerenciar seus níveis de glicose no sangue .

Mas mesmo que você não possa dar um passeio depois do jantar, simplesmente se movimentar a qualquer momento do dia traz benefícios metabólicos impressionantes. 'Uma vez que você se exercita, aumenta seu metabolismo e todos esses efeitos são duradouros', diz Marx de Salcedo. 'Eles diminuem nas próximas 24 horas. Portanto, se você se exercita todos os dias, seu corpo fica nesse estado constantemente acelerado'.

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Melhora a saúde mental.

Há uma razão pela qual tantos se referem ao 'alto do corredor': o exercício apenas faz você se sentir bom. 'Isso me ajuda a me sentir alegre, enérgico e positivo', acrescenta Marx de Salcedo. A pesquisa apóia sua experiência pessoal: após 20 ou 30 minutos de exercícios aeróbicos, seu corpo libera endorfinas que interagem com receptores em seu cérebro que podem realmente reduzir sua percepção de dor - o que significa é mais provável que você se sinta positivo e otimista durante um treino difícil 3 . (Em outras palavras: a euforia daquele corredor é muito real.)

Além disso, sua frequência cardíaca aumenta durante o exercício, o que significa que seu corpo bombeia mais oxigênio para o cérebro; e estudos múltiplos 3 descobriram que um cérebro bem oxigenado ajuda a controlar a ansiedade e a depressão 4 . Poderíamos continuar falando sobre como o movimento regular equilibra seu humor, mas vamos deixar Marx de Salcedo resumir: 'O exercício é tão importante para a saúde mental', diz ela.

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O take-away.

Se você perguntasse a Marx de Salcedo sua dica nº 1 para saúde e longevidade em geral, ela certamente lhe diria para se levantar e se mexer. Em termos de quanto tempo se exercitar, ela recomenda aumentar sua frequência cardíaca por pelo menos 20 minutos por dia, se puder. 'Sempre que você fica sem fôlego e sua frequência cardíaca aumenta, é um sinal de que você está fazendo exercícios que terão esses impactos anti-inflamatórios, analgésicos e de elevação do humor', observa ela.

Se você não pode se comprometer com uma rotina diária de exercícios, tudo bem - apenas tente fazer algum tipo de movimento da maneira que puder. 'O legal do exercício é que, na primeira vez que você o pratica, terá um bom impacto no corpo', acrescenta ela.

Esperamos que gostem deste episódio! E não se esqueça de assine nosso podcast no iTunes , Google Podcasts , Spotify , ou música amazônica !