3 maneiras pelas quais apenas 20 minutos de exercício podem transformar sua saúde 

Não existe solução mágica para a saúde e o bem-estar geral, mas se um renomado escritor de culinária Anastácia Marx de Salcedo tivesse que escolher apenas um princípio para viver, seria o exercício.

Na verdade, em seu livro, Coma como um porco, corra como um cavalo , ela afirma que o exercício (acima da nutrição) é a base para uma saúde ideal. Mesmo que você siga um plano alimentar não tão equilibrado, diz ela, o exercício regular tem a capacidade de mudar o seu bem-estar. 

Divulgação completa: ainda acreditamos em uma alimentação balanceada por aqui e que a saúde começa no prato. Mas parece que o exercício é muito mais importante do que pensávamos.

“O exercício afeta todos os sistemas do corpo. Não são apenas os músculos e o sistema cardiovascular”, declara Marx de Salcedo neste episódio do podcast mindbodygreen . Seu livro inclui uma grande quantidade de dados e pesquisas sobre como o exercício beneficia várias funções corporais. Abaixo, descubra um instantâneo de suas descobertas: 

Estimula mitocôndrias

A saúde mitocondrial é a base da sua saúde geral - afinal, a mitocôndria é a força motriz da célula e fornece a energia necessária para o funcionamento de todo o seu corpo. (Sim, seu inteiro corpo.) E o exercício é absolutamente necessário para os benefícios mitocondriais. 

“As pessoas têm a ideia de que quando você segue uma dieta especial, essas moléculas vão direto para as células e fazem algo maravilhoso”, diz Marx de Salcedo. 'Isso é um equívoco. Você pode absorver qualquer tipo de moléculas que quiser, mas nada acontecerá nessas células com essas moléculas, a menos que você faça exercícios.' 

Veja bem, quando você realiza exercícios que o desafiam, seus músculos ficam brevemente sem oxigênio (hipóxia), o que estimula a produção de mitocôndrias 1 .

“As mitocôndrias têm de funcionar a um ritmo muito mais elevado do que quando estamos sentados”, explica Marx de Salcedo. “As mitocôndrias estão produzindo energia a uma taxa 50 a 100 vezes mais rápida. 

Isto é especialmente importante à medida que envelhecemos, pois tendemos a perder mitocôndrias com a idade. É por isso que os especialistas incentivam estimulando a saúde mitocondrial para aumentar a longevidade . 

Equilibra o açúcar no sangue

“O próprio exercício abre um segundo caminho para a glicose entrar nas células”, diz Marx de Salcedo. Na verdade, alguns especialistas dizem movendo seus músculos por pelo menos 10 minutos depois de uma refeição pode realmente reduzir o pico de açúcar no sangue dessa refeição. 

Em um ensaio clínico randomizado 2 , um grupo de adultos foi designado para permanecer sedentário após a refeição (pense em assistir televisão no sofá), enquanto outro grupo optou por uma atividade ativa após o jantar. Os resultados mostraram que aqueles que movimentaram o corpo uma hora depois de comer, mesmo em baixa intensidade e por apenas 10 minutos, ajudaram gerenciar seus níveis de glicose no sangue . 

Mas mesmo que você não consiga dar um passeio depois do jantar, simplesmente se movimentar a qualquer hora do dia traz benefícios metabólicos impressionantes. “Uma vez que você se exercita, seu metabolismo aumenta e todos esses efeitos são duradouros”, diz Marx de Salcedo. 'Eles desaparecem nas próximas 24 horas. Portanto, se você se exercita todos os dias, seu corpo fica nesse estado constantemente acelerado.' 

Melhora a saúde mental

Há uma razão pela qual tantos se referem à “euforia do corredor”: o exercício apenas faz você se sentir bom. “Isso me ajuda a me sentir alegre, enérgico e positivo”, acrescenta Marx de Salcedo. A pesquisa corrobora sua experiência pessoal: após 20 ou 30 minutos de exercício aeróbico, seu corpo libera endorfinas que interagem com receptores em seu cérebro que podem realmente reduzir sua percepção de dor – ou seja, é mais provável que você se sinta positivo e otimista durante um treino difícil 3 . (Em outras palavras: a euforia desse corredor é muito real.)

Além do mais, sua frequência cardíaca aumenta durante o exercício, o que significa que seu corpo bombeia mais oxigênio para o cérebro; e vários estudos 3 descobriram que um cérebro bem oxigenado ajuda a controlar a ansiedade e a depressão 4 .

Poderíamos continuar falando sobre como o movimento regular equilibra o seu humor, mas deixaremos Marx de Salcedo resumir: “O exercício é muito importante para a saúde mental”, diz ela. 

A lição

Se você perguntasse a Marx de Salcedo sua dica número 1 para saúde geral e longevidade, ela certamente lhe diria para se levantar e seguir em frente. Em termos de quanto tempo fazer exercícios, ela recomenda aumentar a frequência cardíaca por pelo menos 20 minutos por dia, se possível. “Sempre que você fica sem fôlego e sua frequência cardíaca aumenta, é um sinal de que você está fazendo exercícios que terão efeitos antiinflamatórios, analgésicos e de melhoria do humor”, observa ela. 

Se você não consegue se comprometer com uma rotina diária de exercícios, tudo bem - apenas tente fazer algum tipo de movimento da maneira que puder. “O legal do exercício é que, na primeira vez que você faz isso, você terá um bom impacto no seu corpo”, acrescenta ela. 

Esperamos que você goste deste episódio! E não se esqueça de assine nosso podcast no iTunes , Podcasts do Google , Spotify , ou Amazon Música ! 

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