3 alongamentos durante a gravidez para aumentar a flexibilidade da coluna, quadris e pernas

Há tantas mudanças que acontecem no corpo durante gravidez . A pelve está se expandindo e se preparando para dar espaço para o bebê - isso contrai a parte inferior das costas e a lateral (quadris laterais) para que o corpo se equilibre. E como a parte frontal do corpo está crescendo, isso também reduz a mobilidade da coluna - o que contribui para a flexibilidade geral do corpo.

Quando estava grávida, descobri que sempre me sentia melhor quando continuava em movimento. Mesmo que minha amplitude de movimento fosse limitada, tentar incluir alongamentos e movimentos leves ajudou a reduzir as dores causadas pelas mudanças em meu corpo. Bônus: alongar enquanto fortalece o assoalho pélvico e os quadris também ajuda a manter essa área forte para o parto.

Para ajudá-la a permanecer ativa, móvel e pronta para o parto, estou compartilhando meus três principais alongamentos pré-natais que me ajudaram durante a minha própria gravidez:



1. Segunda posição

Como: Comece colocando os pés um pouco mais longe do que os quadris em uma posição de rotação externa. Aponte os joelhos sobre o segundo dedo do pé. Dobre os joelhos, abaixe-os na direção dos joelhos e segure. Apenas abaixe até onde for confortável e evite essa postura se sentir que está se alongando demais.


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Benefícios: Esta opção de coluna vertical e alongamento abre o quadris , assoalho pélvico e parte interna das coxas. Segurá-lo também fortalecerá os mesmos músculos, preparando o corpo para o trabalho de parto e o parto.

Alongamento pré-natal na segunda posiçãoMichelle Duvall

2. Sereia

Como: Sente-se com as pernas em forma de 4, ou posição de pernas cruzadas, com os ossos do peito ancorados no chão. Coloque uma das mãos no chão próximo aos quadris e comece a se inclinar para o lado, alcançando o braço oposto acima da cabeça. Empurre para o chão para criar tração. Mantenha o pescoço alongado e evite dobrar o parte inferior das costas .


Benefícios: A flexão lateral da coluna aumenta a flexibilidade na cintura lateral e nas costas. Também reduz as dores, pois o corpo é constantemente puxado para a frente durante a gravidez.

Alongamento pré-natal da sereiaMichelle Duvall

3. Camelo

Como: Comece sentando-se de pé com os joelhos dobrados. Coloque as mãos no chão atrás dos quadris. Em seguida, role o ombros para trás para abrir o baú e empurre o chão para afastar os quadris dos pés. Levante apenas até onde for confortável e use blocos sob as mãos, se necessário. Evite se você tiver dor no joelho ou alongamento excessivo dos abdominais.


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Benefícios: Este trecho visa os quadríceps e superior coluna torácica . A extensão da coluna vertebral torna-se bastante reduzida durante a gravidez. Faça isso para abrir o peito e alongar a coluna.

Alongamento pré-natal em postura de cameloMichelle Duvall / Contribuinte

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