3 receitas a serem feitas após um treino duro (e como reidratar)

Se você gosta de um longo prazo, um suado HIIT CLASSE , ou uma intensa sessão de academia, a recuperação deve estar no topo de sua mente mesmo antes do seu treino. Isso porque o que e quando você come depois de desempenha um papel significativo em quão bem e rapidamente seu corpo pode resolver o estresse (benéfico) desse exercício - para que você possa fazer tudo novamente. 

sinal 5 de março

É nisso que você deve se concentrar para apoiar o crescimento muscular, recuperação e desempenho geral para o seu próximo treino. 

Alimentos para incluir

Agora, existem alguns componentes nutricionais fundamentais em uma refeição ou lanche pós-treino. 

O primeiro ser, pretende comer dentro de duas horas após o término de uma sessão de exercícios. Isso geralmente é considerado o Janela de reabastecimento ideal para maximizar o crescimento muscular. Em seguida, é garantir que a mistura certa de alimentos esteja no seu prato. Veja como eu gosto de terminar: 

• Proteína: Procure obter pelo menos 30 gramas de proteína pós-treino para estimular ainda mais a síntese de proteínas musculares e os processos de reparo muscular. Escolha fontes de alta qualidade, como ovos, carne, peixe, laticínios e proteínas de soro de leite em pó (). 
• Carboidratos: Os carboidratos são cruciais para a recuperação, pois reabastecem os lojas de glicogênio do fígado e dos músculos que foram usados ​​para energia. Inclua carboidratos como batatas, batata -doce, banana, aveia, quinoa e arroz em sua refeição. 
• Antioxidantes: Treinamento duro pode causar microteares nas fibras musculares. Isso é uma coisa boa, porque é necessário para o crescimento muscular; No entanto, sem recuperação adequada, inflamação pode permanecer . Antioxidantes são encontrados em frutas, vegetais, nozes, sementes e gorduras saudáveis ​​(como azeite e azeite e peixes ricos em ômega-3 ). 

3 receitas fáceis de refeições pós-treino

Não tem certeza do que preparar quando você chegar em casa? Experimente uma dessas receitas simples e nutritivas. 

Tigelas salgadas de peru

• 4 onças Turquia moída (temperada ao seu gosto)
• ¼ xícara de queijo feta desmoronado 
• ½ batata doce assada
• 2 xícaras de espinafre ou couve saltecada
• Regue com este cremoso Molho de coentro

Perfeito para almoço ou jantar, esta tigela se reúne em um flash. É saudável sem ser pesado e é carregado com carboidratos complexos e proteína de alta qualidade.

Contagem de proteínas: No geral, esta refeição totaliza cerca de 35-40 gramas de proteína. 

Um smoothie de torta de baga

Este smoothie é o meu gosto pessoal depois de uma difícil aula de HIIT de sábado. Está cheio de antioxidantes benéficos e fibras de bagas, couve -flor, espinafre e sementes de cânhamo. 

A verdadeira estrela do show, no entanto, é essa baunilha. Ele fornece 25 gramas de proteína de alta qualidade, prontamente absorvível (mas suave no estômago). Feito com extrato de baunilha orgânico real e pó de casca de canela, esse pó realmente transforma um smoothie simples em algo luxuoso.* 

Você pode encontrar o Receita completa aqui . 

Contagem de proteínas: No geral, esse smoothie chega a cerca de 34 gramas de proteína. 

Torrada de salmão

• 1 Flice Ferthdough Toast (7 gramas)
• ¼ xícara de queijo cottage (~ 6 gramas) 
• 4 onças de salmão defumado (ou um filé assado) (20 gramas)
• Coberturas adicionais: pepino, alface, cebola vermelha, alcaparras, endro, etc. 

As torradas salgadas são uma maneira altamente subestimada de comer mais salmão. O salmão é uma ótima fonte de ácidos graxos de proteína e ômega-3 (que a maioria de nós não se cansam de em nossa dieta ). Adicione todos os vegetais que você quiser, e isso certamente se tornará um novo prato favorito. 

Contagem de proteínas: No geral, esta torrada salgada fornece cerca de 33 gramas de proteína.

E quanto à hidratação?

Mas espere, não podemos esquecer a hidratação. Reidratar com água e eletrólitos é chave Após um treino - especialmente se você comer uma dieta principalmente de alimentos integrais, naturalmente com baixo teor de sódio. 

Os eletrólitos incluem minerais como sódio, potássio, magnésio e cloro.

Se você suar muito e apenas beber água, poderá diluir seus níveis de eletrólitos e se sentir pior (pois esses eletrólitos estão envolvidos em tudo, desde o equilíbrio fluido a contração e relaxamento muscular e função nervosa).* 

Os pós de eletrólito podem ser uma ótima ferramenta para incentivá -lo a beber mais água após o exercício, fornecendo uma proporção benéfica desses minerais. 

20 de fevereiro zodíaco

A MindBodygreen's é formulada especificamente para ajudá -lo a hidratar mais inteligente, se sentir mais forte e se recuperar mais rápido. Ele fornece potássio, magnésio, sódio e cloro, além de 3 gramas de monohidratada de creatina. A creatina é o suplemento mais bem pesquisado e suporta ainda mais o seu rotinas de exercício e recuperação . 

Além disso, ele se integra facilmente à sua rotina diária. 

O take -away

Lembre -se sempre: a recuperação é um processo ativo que é influenciado pelo que você come e como você reidrata. Consumir refeições ricas em proteínas (mais de 30 gramas de proteína) com carboidratos e antioxidantes é vital para apoiar sua saúde muscular. E apoiar -se em uma maneira infalível de aprimorar seus esforços.