3 maneiras estratégicas de ligar e desligar sua dieta Keto para resultados ideais

O benefícios de um alto teor de gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos dieta ceto ocorrem em grande parte porque seu corpo está entrando no estado metabólico de cetose nutricional - quando você queima gordura como combustível em vez de glicose (ou carboidratos). E, após um período de ajuste inicial, muitas pessoas se sentem bem comendo pouco carboidrato e permanecendo em cetose por um longo prazo.

Mas se você já experimentou o ceto - e realmente deu um bom tiro - e algo deu errado, você definitivamente não está sozinho. Isso não significa que você tenha que abandonar completamente o ceto. O fato é que somos todos diferentes e, embora algumas pessoas se saiam muito bem na cetose nutricional de longo prazo, outras experimentam um maior benefício com a dieta (e ganho flexibilidade metabólica ) quando estrategicamente saem da cetose de vez em quando, aumentando a ingestão de carboidratos saudáveis.

A boa notícia: quando feito da maneira correta, entrar e sair do ceto não diminuirá os benefícios à saúde de queima de gordura, aumento do cérebro, acalma a inflamação e esmagamento do desejo. Na verdade, dedicar algum tempo para ouvir seu corpo e personalizar sua dieta cetônica para atender às suas necessidades é exatamente o que leva o ceto do reino das dietas da moda para o de uma ferramenta de bem-estar real e sustentável.



Eu falo sobre esse tipo de flexibilidade em meu livro de dieta cetônica (principalmente) à base de plantas, Cetotário , e como um praticante de medicina funcional , Descobri que é bastante eficaz entre meus pacientes. Eu geralmente defendo experimentar o ceto - no qual você não come mais do que 55 gramas de carboidratos líquidos de fontes reais de alimentos minimamente processados ​​por dia - por pelo menos um mês. Mas depois disso, muitas pessoas se dão bem com uma das seguintes três variações da dieta cetônica:

o que é ser um empata

1A abordagem do 'carboidrato moderado'.

Nesta abordagem, você aumenta seus carboidratos diários para 75 a 155 gramas de carboidratos líquidos por dia (dica profissional: carboidratos líquidos = carboidratos totais menos fibras). Você também vai querer compensar esse aumento reduzindo a ingestão de gordura saudável. Por exemplo, uma boa proporção de macronutrientes seria 20% carboidratos, 65% gordura e 15% t proteína.

Uma maneira fácil de fazer isso é adicionar algumas das opções saudáveis ​​de carboidratos abaixo. Costumo sugerir adicionar alguns desses carboidratos extras como acompanhamento jantar ceto limpo . Isso permite que você aproveite os efeitos da 'hora de sono' dos carboidratos na hora de dormir para promover um sono de qualidade.

  • Cenouras cozidas: 8 gramas de carboidratos líquidos por 1 xícara
  • Mirtilos: 18 gramas de carboidratos líquidos por 1 xícara
  • Batata-doce assada: 23 gramas de carboidratos líquidos por batata
  • Inhame cozido: 33 gramas de carboidratos líquidos por inhame
  • Arroz: 45 gramas de carboidratos líquidos por 1 xícara (dependendo do tipo de arroz)
  • Outras frutas e smoothies de frutas

Se você se sentir melhor com uma ingestão maior de carboidratos, não deve haver vergonha nisso. Muitas pessoas se culpam ou acham que falharam se ultrapassarem um suposto 'limite de carboidratos', mas é tudo sobre o que funciona para você. Na verdade, muitas mulheres se dão muito bem com uma ingestão ligeiramente maior de carboidratos. E se você é um atleta, aumentar a ingestão de carboidratos antes de um grande treino ou evento também pode ser útil.

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dois.A abordagem do 'ciclo semanal de carboidratos'.

Outra ótima maneira de encontrar seu ponto ideal de carboidratos é alternar a ingestão de carboidratos ao longo da semana. Durante uma semana normal, você comerá menos de 55 gramas de carboidratos líquidos por cinco ou seis dias, depois aumente seus carboidratos (com alguns dos alimentos saudáveis ​​ricos em carboidratos da lista acima) para 75 a 155 gramas pelo próximo a dois dias.

Normalmente sugiro essa opção se as pessoas atingiram um patamar de perda de peso, pois parece ajudar a impulsionar o metabolismo. Assim como a abordagem acima, esta também pode ser uma ótima opção para mulheres, que tendem a se dar melhor comendo mais carboidratos em geral, e atletas de resistência, que precisam de mais carboidratos para alimentar seus treinos .

Normalmente não recomendo esta opção para pessoas com resistência à insulina, diabetes ou problemas inflamatórios ou pessoas que têm mais de 5 quilos de peso que desejam perder. E, novamente, se você está comendo menos de 55 gramas de carboidratos líquidos por dia e se sentindo bem, não há necessidade de comer mais.

3A abordagem do 'ceto sazonal'.

Por último, entrar em cetose sazonal pode ser uma boa escolha para você, especialmente se você tentar comer principalmente alimentos locais da estação. De uma perspectiva de saúde ancestral, esta ferramenta imita os ciclos alimentares que os humanos teriam passado naturalmente. No inverno, quando era mais difícil encontrar frutas, nossos ancestrais acabavam consumindo menos carboidratos. No entanto, durante o verão, eles comeriam mais frutas e vegetais ricos em amido, como cenouras, resultando em uma maior ingestão de carboidratos saudáveis. Eu vi em primeira mão como é ótimo ajustar seus alimentos com as estações do ano para aqueles que têm flexibilidade metabólica para tolerar carboidratos mais elevados de fontes de alimentos inteiros e limpos.

Quem deve tentar essas opções?

Novamente, eu geralmente sugiro começar com uma dieta cetônica consistindo de menos de 55 gramas de carboidratos líquidos por dia por pelo menos 30 dias para ajudar seu corpo a se tornar ceto-adaptado (também conhecido como 'queimador de gordura'). Então você pode brincar com uma das opções acima. Se você não tiver certeza de qual funcionará melhor, sugiro primeiro tentar as abordagens 'carboidrato moderado' e 'ciclo semanal de carboidratos' separadamente, por 30 dias cada, para ver qual faz você se sentir melhor. Avalie sua energia, função cerebral, digestão, sono e satisfação geral com a vida enquanto implementa as sugestões acima.

A abordagem do ceto sazonal não é algo que pode ser avaliado tão rapidamente, então se você estiver curioso sobre as outras duas opções, recomendo tentar o ceto sazonal por último.

De modo geral, acho que as mulheres, assim como muitas pessoas que são muito magras ou presas a um patamar de perda de peso, se dão muito bem com uma das três opções acima. Muitas de minhas pacientes também se saem muito bem quando aumentar a ingestão de carboidratos em torno de seu período e / ou ovulação —Uma ou duas vezes por mês — em vez de consumir carboidratos adicionados toda semana. Isso ajuda com o equilíbrio hormonal e os níveis de energia, além de detalhes sobre como implementar esse tipo de ciclo mensal de keto carb. pode ser encontrado neste post .

Por outro lado, descobri que muitas pessoas com tendência à insulina ou resistência à perda de peso, desejos insaciáveis ​​ou problemas neurológicos prosperam em cetose nutricional de longo prazo. Ainda, outras pessoas podem se dar bem com uma ingestão mais elevada de carboidratos a longo prazo, mas optam por voltar à cetose quando desejam uma reinicialização metabólica.

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Em última análise, trata-se de experimentar e ajustar sua dieta cetônica até encontrar o que o ajudará a atingir seus objetivos de forma equilibrada e sustentável.