4 lanches para a hora de dormir que realmente ajudam você a dormir melhor, aprovados por especialistas

Em um mundo perfeito, um jantar rico em nutrientes iria mantê-lo satisfeito durante toda a noite. Às vezes, porém, este não é o caso: você pode sentir um pouco de fome antes de dormir, e isso é B-OK! É importante ouvir essas dicas de fome em vez de se enrolar na cama contando as horas para o café da manhã. Como psicólogo clínico e especialista em sono certificado pelo conselho Michael J. Breus, Ph.D. , também conhecido como ' O doutor do sono , 'compartilha no podcast do lifeinflux , 'Você não quer ir para a cama cheio, mas também não quer ir para a cama com fome.' Considere isso um caso para um lanche modesto antes de dormir.

No entanto, nem todos os lanches são criados iguais. Claro, existem aqueles que podem irritá-lo e impedi-lo de alcançar um sono de alta qualidade (ou seja, doces açucarados e junk food), enquanto outros contêm apenas os nutrientes de que você precisa para uma soneca mais profunda. Esta lista reúne o último: abaixo, um punhado de lanches para a hora de dormir aprovados por especialistas para qualquer desejo noturno:

1Cerejas azedas

As cerejas azedas são ricas em melatonina , o hormônio produzido naturalmente pelo corpo que é essencial para o sono. Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo mostrou que os participantes que beberam suco de cereja azedo tiveram aumento dos níveis de melatonina , que por sua vez melhorou a qualidade e a duração do sono. Outro estudo piloto randomizado duplo-cego descobriu que o suco de cereja azedo foi tão, senão mais, eficaz no controle da insônia do que os produtos de valeriana e melatonina.



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Você não precisa necessariamente ter um espremedor à mão. 'Compre cerejas azedas e coma como lanche,' Uma Naidoo, M.D., psiquiatra certificado, chef profissional e autor de Este é o seu cérebro na comida , diz no podcast do lifeinflux : '[É minha] comida preferida.'

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dois.Abacate em um bolo de arroz

De acordo com Breus, o lanche perfeito para a hora de dormir enfatiza carboidratos, com cerca de '70% de carboidratos e cerca de 30% de gordura ou proteína. ' Embora ele não esteja falando sobre uma tigela de massa - carboidratos inteiros e complexos estimular a liberação de serotonina , que na verdade se converte em melatonina na glândula pineal do cérebro. Quanto à proteína e / ou gordura, é o que te mantém saciado a noite toda para que você não acorde no meio da noite aos níveis elevados de açúcar no sangue.

“O que eu gosto de dizer às pessoas é pegar algumas fatias de abacate e colocá-las em um bolo de arroz”, observa Breus. 'Esse é um lanche perfeito.' Ou, se você tem mais desejo por doces, pode trocar o avo por uma colher de manteiga de amêndoa, em vez das gorduras saudáveis.

3Grão de bico

Dietista registrado Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , gosta de preparar um lote de crocante, inteiro torrado grão de bico para fazer um lanche antes de dormir. Por alguns motivos: primeiro, o grão-de-bico está sob a égide dos carboidratos complexos, que, novamente, podem estimular a serotonina. Mas o grão-de-bico também contém altos níveis de magnésio , que tem demonstrado apoiar sono profundo restaurador , especificamente mantendo níveis saudáveis ​​de GABA - um neurotransmissor que promove relaxamento e uma boa noite de sono. E, finalmente, o grão-de-bico é naturalmente repleto de triptofano , o aminoácido que é um precursor da serotonina. Normalmente, o peru do Dia de Ação de Graças recebe toda a fanfarra do triptofano, mas considere o grão-de-bico uma rica fonte vegetal.

Quatro.Um omelete

Candidato ao café da manhã para o jantar, Naidoo recomenda 'Coma uma omelete à noite'. Isso porque os ovos contêm uma quantidade significativa de melatonina (que pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e mais), bem como L-ornitina, um aminoácido que demonstrou ajudar melhorar a qualidade do sono . Sinta-se à vontade para jogar alguns vegetais na mistura também - de acordo com Naidoo, aspargos e brócolis também são ricos em melatonina. (Ver aqui para saber como fazer a omelete perfeita para a hora de dormir.)

O takeaway.

Se você estiver sentindo fome antes de dormir, não os ignore! Como os especialistas dirão, é melhor ouvir essas dicas (assumindo que você não está tentando um Rápido ) para que o aumento do açúcar no sangue não o acorde no meio da noite. Um lanche rápido e descomplicado na hora de dormir é a chave, e alguns podem até melhorar a qualidade do seu sono.

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