4 dicas de um neurocientista para mulheres prepararem seus cérebros para o sucesso

Você precisa proteger seu cérebro à medida que envelhece, ponto final. Como neurocientista Lisa Mosconi, Ph.D., autor de O cérebro da menopausa, diz neste episódio do podcast mindbodygreen , “Suas células cerebrais permanecem com você por toda a vida. Se você danificá-los, você não terá uma segunda escolha.”

Mas certas alterações hormonais – nomeadamente a menopausa – podem ser bastante exigentes para o cérebro das mulheres, disse ela. encontrado uma e outra vez 1 . E, ao contrário da crença popular, estas mudanças não acontecem da noite para o dia. “A transição para a menopausa pode levar entre dois e 14 anos”, diz Mosconi, e pode começar já aos 30 anos.

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Talvez você não consiga controlar a transição, mas pode preparar seu cérebro para o impacto. Aqui, Mosconi compartilha suas principais dicas de estilo de vida para preparar seu cérebro para o sucesso – em qualquer idade.

Exercício

O exercício é sem dúvida a melhor coisa que você pode fazer pelo seu cérebro. “Tem sido demonstrado repetidamente que ele realmente apoia a saúde dos seus neurônios – não apenas quando você é jovem, mas também em todas as fases e estilos de vida”, diz Mosconi.

Que tipo de exercício reina supremo? De acordo com Mosconi, em última análise, depende das suas preocupações e objetivos individuais.

“Cardio parece ser especialmente útil para regulação térmica 2 , temperatura corporal, [e] realmente ajuda a mitigar ondas de calor e suores noturnos”, observa ela. “[Isso] também parece ajudar para saúde cognitiva 3 , desempenho cognitivo e confusão mental. O treinamento de força, por outro lado, demonstrou ajudar a ativar o metabolismo celular, preservar a massa muscular e a saúde óssea , e melhorar o humor 4 , ela diz.

“Algumas mulheres realmente sentem raiva e irritabilidade, até mesmo raiva, durante a menopausa”, observa ela. “O treinamento de força parece estar ajudando pelo menos algumas mulheres a aliviar um pouco a tensão.” Quanto aos exercícios de equilíbrio e flexibilidade (como ioga, Pilates, tai chi, etc.), Mosconi explica que podem ajudar redução do estresse e sono 5 .

Em um mundo ideal, você teria tempo para se comprometer com todos os três – mas isso não é tão prático. Num cenário mais realista, “é útil saber que tipo de exercícios podem ajudá-lo melhor, com base nos seus próprios gatilhos e nos objetivos que deseja alcançar”, explica Mosconi.

Nutrição

Seu cérebro é um órgão complexo que prospera com os nutrientes que deseja. “Nutrientes não são apenas nutrientes”, declara Mosconi. “Nutrientes são informações e são o tipo de informação que fala diretamente à sua genética.”

Dito isto, uma dieta equilibrada e repleta de antioxidantes, ômega-3 Alimentos básicos, proteínas e antiinflamatórios não são apenas combustível para o seu corpo. “Os mesmos nutrientes penetrarão nas células cerebrais e falarão com o seu DNA e lhe dirão o que fazer”, diz Mosconi. “Eles carregam informações no nível epigenético e podem realmente melhorar a sua saúde.”

Então, o que há em seu menu saudável para o cérebro? Ela incentiva um “verde Mediterrâneo ”Dieta com muitas frutas e vegetais frescos. “É isso que o seu intestino quer comer”, observa ela (e o seu intestino e o seu cérebro estão intimamente ligados).

É especialmente importante para o seu estroboloma – uma parte do seu microbioma intestinal geral que é crucial para a regulação do estrogênio. Os micróbios nesta seção criam uma enzima específica chamada β-glucuronidase (GUS) 6 que ajuda a regular a circulação de estrogênio por todo o corpo. “Isso é muito útil para a saúde da mulher em geral, e a maneira como você cuida do seu estroboloma, assim como do resto do microbioma, é comendo mais alimentos vegetais”, diz Mosconi.

A chave é alimentar o seu microbioma com fibras vegetais prebióticas, encontradas em frutas e vegetais. “Não me importa onde você consegue fibras, mas tem que haver fibras em sua dieta. É muito importante”, acrescenta ela. Aqui estão alguns dos nossos suplementos prebióticos favoritos , para quem quer garantir uma dose diária.

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Comer com restrição de tempo

Mosconi se considera fã de jejum intermitente . “Mas na região do Mediterrâneo e em muitos outros países, chamamos-lhe simplesmente dormir”, brinca ela.

É importante dar uma pausa ao seu sistema digestivo, mas você não precisa necessariamente seguir uma janela ou plano de alimentação rígido. Ela não gosta do rótulo de “jejum intermitente”, mas incentiva um descanso digestivo de pelo menos 12 horas.

“Cada vez que você come alguma coisa, seu cérebro precisa supervisionar o sistema digestivo”, explica ela. “Você está mantendo todo o seu corpo ativado. Então você precisa dar um tempo.”

Mentalidade

Por fim, Mosconi observa que sua mentalidade em relação ao envelhecimento e à menopausa pode afetar a saúde do seu cérebro ao longo do tempo. Pode parecer suave, mas acredite, há alguma ciência para apoiar essa afirmação.

“Existem culturas e sociedades em todo o mundo onde as mulheres não temem a menopausa… e isso se correlaciona com menos sintomas”, explica ela. Por exemplo, no Japão, a palavra para menopausa é “konenki”, que significa “energia renovada”. Mosconi acrescenta: “Significa uma nova fase da vida. É algo que não deve ser temido.” Coincidentemente, a pesquisa descobriu que as mulheres japonesas relatam menos lutas na menopausa 7 .

Da mesma forma, “em algumas partes da Índia, as mulheres ganham estatuto após a menopausa”, explica Mosconi. “Eles têm mais liberdade, são respeitados e não tenho sintomas da menopausa 8 além de uma mudança na visão.”

Tudo isso para dizer: é importante proteger seu cérebro, mas sua mentalidade também tem uma palavra a dizer sobre o assunto. Uma atitude positiva em relação ao envelhecimento é associado a maior longevidade 9 , afinal.

A lição

Mosconi passou anos pesquisando como a menopausa afeta o cérebro e encontrou algumas ligações fascinantes (sintonize o episódio completo para ouvir todas elas!), mas você não deve subestimar o poder das intervenções no estilo de vida. “Eu adoro a saúde do cérebro de algumas maneiras e realmente acredito que seu estilo de vida pode fazer muito bem e muito mal, dependendo de suas escolhas”, acrescenta ela. As opções aprovadas pela Mosconi acima são um ótimo lugar para começar.

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