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4 exercícios pós-parto para ajudar a aliviar os sintomas da diástase reta

As novas mamães já têm muito que lidar no que diz respeito à jornada selvagem que o corpo humano atravessa durante a gravidez. Como especialista certificada em exercícios corretivos pré-natal e pós-parto, não consigo enfatizar o quanto é importante para as mães cuidarem de seu próprio corpo também.





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Um dos problemas mais comuns que surgem durante a gravidez é a diástase do reto abdominal, ou DRA, para abreviar.

Neste artigo

O que é diástase retal?

De acordo com Michele McGurk, P.T., WCS, PRPC , uma especialista em fisioterapia em saúde feminina com certificação APTA, a diástase do reto é 'uma separação dos músculos retos abdominais direito e esquerdo, os músculos que fornecem um' pacote de seis '. Pesquisa indica todas as mulheres grávidas têm uma DRA com 35 semanas de gestação , e a separação persiste em 35 a 39% das mulheres seis meses após o parto. '



A cura da diástase do reto pode levar algum tempo, mas McGurk diz que a maioria das mulheres terá uma recuperação completa dentro de um ano após o parto. O exercício é uma das maneiras mais eficientes de apoiar essa cura - mas o exercício incorreto pode atrasar o processo. Por exemplo, 'fazer abdominais sem reeducar e fortalecer os músculos mais profundos irá piorar uma RD', diz McGurk. 'Isso é algo que deve ser monitorado por um terapeuta ou treinador antes de tentar.'



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Os melhores exercícios para diástase retal.

Antes de retornar à sua rotina de exercícios físicos, é crucial treine os músculos centrais mais profundos , o transverso abdominal (ou músculo transverso abdominal), para co-contrair com o assoalho pélvico para que os retos diástase possam cicatrizar. McGurk explica, 'tende a haver uma hiperativação dos músculos abdominais oblíquos' nesses casos. Os exercícios abaixo podem ajudá-lo a encontrar uma contração mais profunda nos músculos centrais, o que reeduca os músculos a trabalharem juntos:

1Respiração 3D sentada

Exercícios para diástases retas

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  1. Encontre uma posição sentada confortável.
  2. Inspire, permitindo que as laterais e as costas das costelas se dilatem enquanto libera o assoalho pélvico (os músculos que você contrai para evitar que vá ao banheiro).
  3. Observação: Se você está lutando contra a incontinência da gravidez, praticar no chuveiro no início pode ser útil.

'Começar em um estágio de reabilitação é importante', diz McGurk, 'e aprender a isolar o transverso abdominal coordenado com a respiração é fundamental.'



dois.Verificação do abdômen transverso supino

Exercícios para diástases retas
  1. Deite-se de costas e coloque as pontas dos dedos dentro dos ossos pélvicos. (Dica profissional: venha para o chão ficando de lado, usando a parte superior do corpo e, em seguida, role de costas para evitar uma ação de esmagamento. Role para o lado e use a parte superior do corpo para se levantar também!)
  2. Para encontrar seu abdômen mais profundo, ao expirar, puxe os abdominais profundos em direção ao centro, como se estivesse amarrando um espartilho - sem sugar.

'Se você sentir os músculos saltando nas pontas dos dedos durante o engajamento, é provável que você esteja engajando o músculos oblíquos , 'diz McGurk. 'Tente com 50% menos esforço ou tente uma dica verbal diferente. O que você deve sentir é um deslizamento mais profundo e sutil dos músculos; este é o abdome transverso. ' Uma dica alternativa aqui também poderia ser abraçar suavemente o estômago longe da cintura, sem apertar.

3Neutro Spine Toe Taps

Exercícios para diástases retas

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  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na coluna neutra.
  2. Ao expirar, levante a perna direita até a posição de mesa enquanto abraça os músculos abdominais e envolva o assoalho pélvico.
  3. Ao inspirar, coloque o pé de volta no chão e libere o centro e o assoalho pélvico. Alterne e repita 10 vezes.
  4. Quando você se sentir pronto, já que pode isolar o músculo transverso do abdome do exercício anterior, pode começar com as pernas no tampo da mesa para torná-lo mais intenso.

Manter os joelhos dobrados a 90 graus é importante para evitar colocar muita carga sobre os músculos abdominais antes de estarem prontos - então, controle-se e realmente sintonize-se com seu corpo antes de tentar qualquer variação de exercícios abdominais com as pernas esticadas.



Quatro.Cão pássaro neutro

Exercícios para diástases retas

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  1. Comece de quatro, na coluna neutra.
  2. Expire para abraçar o estômago e inspire para liberar total e completamente o núcleo.
  3. Quando estiver pronto, você pode adicionar braços e pernas opostos para desafiar Estabilidade do núcleo e intensificar ainda mais o exercício.

Seus olhos não estão te enganando; este é o mesmo exercício da respiração 3D - mas posicionar-se de quatro permite que você trabalhe contra a gravidade para torná-lo um pouco mais difícil.

Exercícios a evitar com diástase retal.

Para curar a diástase do reto, você deseja envolver os músculos centrais profundos e deixe o reto, ou músculos 'tanquinho' descansar. Você deve evitar qualquer exercício que coloque pressão sobre o músculo reto abdominal comprometido até que tenha resolvido a separação, ou ela pode piorar.



Além do mais, 'retornar ao exercício' como de costume 'pode piorar ou contribuir para disfunções do assoalho pélvico ou diminuir dor nas costas , 'diz McGurk. Isso inclui movimentos de fitness tradicionais que envolvem flexão da coluna, como o Pilates 100s, roll-ups e abdominais; ou qualquer coisa que estenda ainda mais a separação, como flexões para trás da ioga, cobra, camelo e roda. Você também deve evitar exercícios como saltos de caixa ou tábuas que pode estressar os músculos retos.

Em caso de dúvida, mantenha a coluna neutra e faça o exercício de isolamento transverso do abdome para verificar quais músculos você está usando. Todas as pessoas reagirão de maneira diferente à gravidez, mas é bom ter em mente que, mesmo que você esteja se sentindo 'pronta' para um exercício ou movimento, pode não ser do seu interesse até que os retos da diástase estejam fechados.

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Outras formas de tratamento.

Além do exercício terapêutico, a terapia manual pode fazer uma grande diferença em seu cronograma de cura e ajudar a controlar dores pós-parto comuns, como parte inferior das costas, quadril e dor pélvica .

McGurk acredita piamente que toda mulher deve consultar um fisioterapeuta pélvico, de preferência seis semanas após o parto. 'Este tipo de tratamento irá facilitar o seu próprio processo de cura; tratar os sintomas pós-parto comuns, como dor pélvica e perda urinária; bem como prevenir problemas no futuro. '

Claro, nem todo mundo tem a oportunidade de ver um PT imediatamente, mas McGurk recomenda procurar ajuda se você ainda estiver lidando com uma separação de dois dedos ou mais seis meses após o parto.

Resultado final.

A diástase reticular abdominal pode ser uma dor, mas é definitivamente tratável. Evite qualquer tipo de exercício que sobrecarregue o músculo reto abdominal e priorize movimentos que ativem o músculo transverso do abdome. Procure a ajuda de um médico ou fisioterapeuta antes de fazer qualquer alteração em sua rotina pós-parto.

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