Um guia de 4 etapas para um treino de treinamento de força sólido, de um treinador pessoal

Trabalhar em casa pode ser um pouco sufocante - especialmente se você tiver pouco espaço e equipamento - então é totalmente compreensível se você estiver evitando exercícios mais complexos, como levantamento de peso. Mas, à medida que as academias começam a reabrir e o clima mais quente torna a perspectiva de exercícios ao ar livre um pouco mais atraente, as pessoas podem se sentir motivadas a voltar ao treinamento de força - ou tentar pela primeira vez.

'Se já passou um minuto (ahã, mais de um ano) desde que você foi para a academia, descobrir por onde começar de novo pode parecer assustador,' personal trainer Kristie Larson escreve em seu Instagram. Para ajudá-lo a facilitar o processo, ela compartilha um kit inicial de quatro etapas para tirar as suposições de treinamento de força .

4 etapas para um treino de treinamento de força sólido:

1Puxar

Helen Phelan - Plataforma de elevação cisne

Imagem pormbg criativo



Comece com algum tipo de puxão (pense filas , pullups, mosca de ombro traseiro ou rosca bíceps )

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dois.Dobradiça

Ventilador para joelho com elevador estreito

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Depois de concluir suas puxadas, passe para as dobradiças. Isso pode incluir levantamento terra , balanços de kettlebell , impulsos de quadril , e bons dias .

3Agachamento

CJ Frogozo - Agachamento

O agachamento é um movimento bastante normal, mas se você quiser adicionar variação para o seu exercício de glúteo , Larson recomenda agachamento frontal (agachamento com a barra na frente do peito) ou agachamento de costas (agachamento com barra atrás dos ombros), agachamento dividido , ou Agachamentos de sumo .

Quatro.Aperte

Helen Phelan - Flexão de Tríceps de Mesa

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Por último, mas não menos importante, adicione uma prensa. Pense em pressões estritas (também conhecido como ombreiras ), prensas torácicas , flexões , e prensas militares , Larson sugere.

Como fazer isso.

Para realmente colocá-lo em prática, escolha um exercício de cada uma das quatro categorias. Faça 5, 10 ou 15 repetições (o que for confortável para você) e passe para o próximo exercício. Continue esse padrão até que você tenha trabalhado com todos os quatro exercícios.

Você pode fazer uma pausa após cada exercício ou pode 'superá-los, se quiser', escreve Larson. ( Superconjunto significa apenas que você faz dois ou mais exercícios consecutivos, sem fazer uma pausa entre eles.)

O maior conselho, porém, é mantê-lo simples e ir devagar. De acordo com Larson, você só deve estender 60 a 70% do esforço nas primeiras semanas.

“Ganhos como um namoro longo e lento”, ela escreve. 'Tente apressá-lo, e o progresso correrá na outra direção.' Pense como a tartaruga: devagar e com firmeza.

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