5 coisas a fazer para obter melhor foco e maior capacidade de atenção

Recentemente, perguntei a uma amiga se ela havia assistido a um programa de que gosto. “Oh, eu não assisto mais TV”, ela respondeu. Esperei que ela explicasse que havia começado a ler ou estava muito ocupada. “Desde que comecei o TikTok, simplesmente não consigo me concentrar durante um episódio inteiro”, disse ela.

Fiquei chocado, mas acho que não deveria. Em um mundo moderno inundado por telas digitais e pelo constante “ping” e/ou vibração das notificações, não é surpresa que nossa capacidade de atenção esteja diminuindo a zero. 

Quer você esteja sonhando acordado no trabalho ou verificando seu telefone sem pensar enquanto assiste TV, pode parecer quase impossível manter o foco em uma única tarefa por um longo período de tempo - e de acordo com um artigo da Neuron de 2018, isso não é culpa sua: Depois de estudar humanos e macacos, pesquisadores da Universidade de Princeton e da Universidade da Califórnia, Berkley, descobriram que a atenção pulsa dentro e fora quatro vezes por segundo 1 , o que significa que você está enfrentando uma difícil batalha de distração, mesmo durante alguns minutos de concentração concentrada.

Os cientistas levantam a hipótese de que períodos de atenção mais curtos deram aos primeiros humanos a vantagem evolutiva de serem capazes de monitorar o ambiente em busca de perigo. Hoje, enfrentamos muito menos ameaças do que os nossos antepassados; em vez disso, dispositivos digitais concebidos especificamente para roubar a nossa atenção infiltraram-se na nossa vida quotidiana. Notificações automáticas estimulam o envolvimento com a tecnologia em intervalos aleatórios ao longo do dia, preparando você para uma dose de dopamina de luzes brilhantes ou reforço social. 

Essa constante multitarefa prejudica nossa capacidade de filtrar informações irrelevantes. Inevitavelmente, esses fatores prejudicam nossa capacidade de concentração ao longo do dia, esgotando nossa atenção e força de vontade limitadas.

Não tenha medo: este não é um chamado para jogar seu telefone no oceano e construir uma nova vida fora da rede. Em vez disso, é um desejo de estar mais atento para onde sua atenção está sendo atraída, para que você possa neutralizar o instinto evolutivo de distração e focar intencionalmente na tarefa em questão.

O que exatamente é um período de atenção? 

Definida como “o período de tempo durante o qual uma pessoa é capaz de se concentrar mentalmente em uma atividade específica”, a atenção refere-se a onde direcionamos nossos pensamentos (e por quanto tempo). 

“Atenção é o tipo de termo abrangente usado coloquialmente, mas pode significar muitas, muitas coisas”, diz Elizabeth Ricker, neurocientista e autor de Amanhã mais inteligente: como 15 minutos de neurohacking por dia podem ajudá-lo a trabalhar melhor, pensar mais rápido e realizar mais . “Existem diferentes sabores – como atenção sustentada, seletiva ou dividida. A atenção também depende de outras habilidades mentais que realizam seu trabalho - como a memória de trabalho (como a RAM do seu cérebro), a inibição (inibindo estímulos fora da tarefa ou comportamentos mentais) e a flexibilidade mental (alternando e sintetizando conceitos).'

Há um número infinito de coisas acontecendo ao nosso redor o tempo todo, mas o cérebro só consegue processar até certo ponto. Para ilustrar como nosso cérebro decide em que prestar atenção, os psicólogos usam o exemplo clássico de um coquetel. 

Neste coquetel, você pode se concentrar em qualquer número de estímulos em uma sala: a música tocando, o som dos copos tilintando, a pessoa passando ou a conversa acontecendo atrás de você. Graças aos processos de filtragem do cérebro, você geralmente sintoniza a pessoa à sua frente, com imagens e sons ao redor se transformando em mero ruído de fundo. Mas digamos que alguém passe e diga seu nome. Mesmo que você não estivesse prestando atenção à conversa antes, ela agora entra em foco quando a pessoa à sua frente desaparece em segundo plano.

Claro, para alguém com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) ou transtorno do espectro do autismo (TEA), esse processo pode ser mais difícil. Ambas as condições apresentam desafios funcionamento executivo 2 , que inclui atenção e foco.

Isto pode ser agravado por sistemas sensoriais excessivamente sensíveis 3 , o que torna mais fácil focar em certos sons e estímulos do ambiente e mais difícil desligar outros. (Você pode ler mais sobre como ASD e TDAH afectam as mulheres, especificamente no nosso Tendência de bem-estar para 2023 .)

Como a tecnologia perturba nossa atenção

O exemplo mais óbvio de como a tecnologia chama nossa atenção são as notificações push. Pings e pop-ups nos desviam da tarefa em questão e nos direcionam para nossos feeds ou caixas de entrada. Depois de um tempo, o hábito se torna tão arraigado que não precisamos desses lembretes para pegar nossos dispositivos.

Em um estudo de 2015 publicado pela Computadores em Comportamentos Humanos , metade dos entrevistados 4 relataram experimentar ‘sinais de telefone fantasmas’ (ou seja, quando você pensa que ouviu ou sentiu seu telefone, mas não o fez) pelo menos uma vez por semana, enquanto até 63% os experimentavam mensalmente. 

Os pesquisadores teorizaram que isso se devia ao uso de esquemas ou estruturas pelo cérebro para interpretar informações complexas. O cérebro depende de exemplos anteriores para interpretar novas informações. Portanto, se você ouve e vê regularmente notificações do seu telefone, o cérebro pode atribuir incorretamente outro tipo de entrada (por exemplo, o som da televisão de um vizinho) ao seu telefone. O estudo também descobriu que com mais uso do telefone surgiram mais sinais de telefone fantasmas. 

Em uma revisão de 2019 do Jornal de Biologia e Medicina de Yale , os pesquisadores descobriram que mesmo o cérebro mais saudável pode perder grandes diferenças entre duas imagens quando interrompidas por um flash de luz. Eles levantam a hipótese de que distrações semelhantes (por exemplo, um alerta pop-up ou outra notificação digital) também têm a capacidade de atrapalhar completamente sua atenção 5 .

Como melhorar sua capacidade de atenção

Está claro que nossa sociedade tem um sério problema de atenção. A incapacidade de se concentrar pode diminuir sua produtividade no trabalho, dificultar a conclusão de tarefas pessoais e até mesmo impactar seus relacionamentos (se você já se distraiu no meio da história de seu amigo ou pegou o telefone durante o jantar com seu parceiro , você sabe que o resultado é inferior ao desejável). 

Felizmente, pesquisas recentes indicam que existem maneiras cientificamente comprovadas de permanecer mais presente e focado.

Limite a frequência com que você alterna tarefas

Um estudo do Revisão de negócios de Harvard descobriu que o trabalhador médio troca de tarefas 1.200 vezes por dia . Esse salto persistente de uma coisa para outra pode ter efeitos prejudiciais em nosso foco e desempenho. 

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Caso em questão: um estudo observacional de 2005 descobriu que os trabalhadores de escritório gastavam em média apenas 11 minutos trabalhando em um projeto antes de mudar para outro. Uma vez interrompidos, os participantes demoraram em média 25 minutos e 26 segundos para retomar o seu trabalho, apenas depois de mudarem o seu foco para uma média de 2,2 outras tarefas. 

Esta alternância consistente entre tarefas demonstrou ser significativamente reduzir a qualidade e a eficiência do seu trabalho 6 , no que os pesquisadores chamam de “efeito do custo de mudança”. 

Parte disso é inevitável e faz parte da natureza de um trabalho. Em um Fronteiras em psicologia 7 artigo, os pesquisadores observam que “Essa digitalização do trabalho agora vincula a capacidade [dos trabalhadores] de desempenho em grande parte à sua capacidade de se concentrar intensamente em pequenos pedaços e, em seguida, dar um “hiper salto” desse foco para outra tarefa sem passar pelos períodos de esfriamento cognitivo ou aquecimento. ups necessários para reconfigurar sua linha de pensamento de uma tarefa para outra. 

Embora haja pouca pesquisa sobre estratégias populares como o bloqueio de tempo, um estudo publicado em Neuropsicologia descobri que pausa entre duas tarefas 8 reduz o tempo que leva para chegar à segunda tarefa e o número de erros cometidos. Portanto, se você precisar fazer ping entre as tarefas, considere parar para respirar entre cada uma delas – isso pode economizar tempo e melhorar sua precisão a longo prazo.

Não faça multitarefas

Há muito que sabemos que multitarefa não funciona, mas pesquisas mostram que, para aqueles que realizam multitarefas com frequência, as desvantagens são duradouras (e podem afetar o desempenho mesmo quando não são multitarefas). 

Em 2009 Ciências Psicológicas e Cognitivas estudo avaliando mais de 200 estudantes universitários , demonstrou-se que os multitarefas pesados ​​eram mais distraídos por informações irrelevantes na tela, menos capazes de filtrar memórias irrelevantes de experimentos e exemplos anteriores, mais lentos para responder quando informações distrativas estavam presentes e mais lentos para responder quando solicitados a trocar de tarefa - algo para lembre-se da próxima vez que você abrir o TikTok ou o Twitter enquanto assiste TV.

Meditar

A meditação pode alterar a química do seu cérebro e tem uma série de benefícios valiosos : incluindo uma atenção melhorada. Embora manter uma prática regular de meditação seja ideal, um 2019 Fronteiras na Neurociência Humana revisão descobriu que mesmo apenas uma meditação guiada de dez minutos pode melhore sua capacidade de prestar atenção por mais tempo 9 . 

Não sabe por onde começar? Confira nosso favorito aplicativos de meditação (há opções para todos os orçamentos e níveis de experiência).

Coma alimentos que apoiem o cérebro

Embora não exista uma pílula mágica que o deixe no clima, há pesquisas que vinculam certos alimentos à melhoria da atenção e da função cognitiva. Aqui estão alguns:

• UM revisão da literatura 10 publicado no Jornal da Sociedade Europeia de Farmacologia Comportamental descobriram que a cafeína melhora a atenção em tarefas simples e complexas. 
• Outro análise 11 de As Revistas de Gerontologia encontraram algumas evidências de que os mirtilos podem melhorar o funcionamento executivo em adultos mais velhos, mas são necessárias mais pesquisas. 
• Até chocolate estava vinculado à melhoria da função cognitiva (independente de outros hábitos alimentares) em adultos saudáveis ​​em um grande ano de 2016 Apetite estudar. 

Se você está procurando uma maneira rápida de incorporar esses nutrientes que apoiam o cérebro em sua rotina diária, considere um suplemento de foco específico. (Dica: Estes são os nossos favoritos .)

Avalie-se

“Quando tentamos prestar atenção, usamos uma parte do nosso cérebro que evoluiu muito mais recentemente: o córtex pré-frontal”, explica Ricker. A glicose, um açúcar simples, é o cérebro principal fonte de energia 12 . Serve como matéria-prima que o cérebro usa para criar ATP, que fornece energia para muitos processos metabólicos. “[Ao prestar atenção], estamos usando redes específicas que tendem a ser muito mais caras em termos de glicose do que outras partes do nosso cérebro”, diz ela. 

Embora algumas funções (por exemplo, fugir do perigo) sejam pré-programadas e de fácil acesso, a capacidade de concentração por longos períodos de tempo é altamente complexa. Com esta complexidade vem a variabilidade – ou seja, a atenção é altamente variável, muda ao longo do dia e depende do seu humor e saúde geral. “Quando estamos cansados ​​ou nos sentindo emocionalmente distraídos, essas são algumas das redes que acabaram funcionando um pouco menos bem.” 

Para entender melhor sua capacidade de atenção, Ricker recomenda manter um registro de trabalho. Reserve um tempo específico para realizar o trabalho e defina um cronômetro. Quando o tempo acabar, avalie se você concluiu a tarefa, quão focado você estava e se estava em condições estado de fluxo . 

Com o tempo, você começará a reconhecer padrões em seus sucessos – como se você é mais produtivo em um determinado horário do dia ou em um ambiente específico. Além disso, o registro dos seus dias bons pode ser motivador.

A conclusão

Manter o foco pode parecer uma batalha cada vez mais difícil. Pelo lado positivo, existem práticas apoiadas por especialistas que podemos implementar para preservar a nossa atenção.

Limitar a multitarefa, aprofundar sua prática de meditação e descobrir em quais horários e ambientes você trabalha melhor pode ajudar. Para suporte adicional, considere fazer um  suplemento de foco direcionado .