5 movimentos fundamentais que qualquer pessoa, em qualquer lugar, pode fazer para prevenir lesões

Durante este último ano, movimento tornou-se mais precioso para mim do que nunca - e sei que não estou sozinho. Praticar ioga, correr, treinar força e muito mais são fantásticos para manter nosso corpos e mentes indo forte. Dito isso, com tanto fitness em casa , também queremos ter certeza de que estamos atentos aos nossos movimentos e tomando medidas para evitar lesões.

De acordo com o instrutor de fitness Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, não importa o seu nível, é essencial verificar seu corpo e trabalhar por meio de movimentos fundamentais - para ajudar a manter seu corpo forte e promover a longevidade do condicionamento físico. 'Queremos voltar ao básico de agachamento, dobradiça, empurrar, puxar e testemunho ,' ele explica. Para se concentrar em cada um desses padrões essenciais de condicionamento físico, Crouchelli montou uma sequência de cinco partes 'para criar um circuito de peso corporal que você pode incorporar em qualquer espaço'.

1Agachamento de peso corporal

agachamento de peso corporal

Imagem pormbg criativo/ Anthony Crouchelli



  1. Começando com os pés separados na largura dos ombros, comece a atirar os quadris para trás enquanto desce em direção ao chão, colocando o peso nos calcanhares.
  2. Depois de alcançar uma posição paralela, ative os glúteos e suba de volta à posição inicial.
  3. Esse é um representante. Complete 8 a 10.

Dicas de formulário: Para ajudar com a curvatura da coluna ao longo desse padrão, aperte as omoplatas para trás.

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dois.Deadlift com as mãos atrás da cabeça

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5 movimentos fundamentais que qualquer pessoa, em qualquer lugar, pode fazer para prevenir lesões

Imagem pormbg criativo/ Anthony Crouchelli

  1. Começando com as mãos atrás da cabeça, aperte as omoplatas para trás.
  2. Liderando com o peito, incline-o em direção ao chão enquanto joga o quadril para trás.
  3. Permita que os joelhos encontrem naturalmente uma pequena dobra, e uma vez que você sentir o alongamento em seus isquiotibiais, aperte seu glúteos conforme você retorna à sua posição inicial.
  4. Esse é um representante. Complete 8 a 10.

Dicas de formulário: Como você está nesse padrão, é importante manter as costas retas e se concentrar na postura. Uma ótima maneira de pensar no movimento é fechando uma porta, tendo os glúteos como dobradiça.

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3Renegade Row de peso corporal

5 movimentos fundamentais que qualquer pessoa, em qualquer lugar, pode fazer para prevenir lesões

Imagem pormbg criativo/ Anthony Crouchelli

  1. Comece em uma posição de prancha alta e estabilize seu núcleo girando os braços no chão.
  2. A partir desta posição, comece a trazer lentamente um braço diretamente em direção à caixa torácica em um ângulo de 90 graus.
  3. Quando seu braço estiver preso na caixa torácica, aperte o lat para ativar.
  4. Em seguida, reverta lentamente o movimento, de volta ao posição da prancha . Repita do outro lado.
  5. Esse é um representante. Complete 8 a 10.

Dicas de formulário: Tente evitar girar seus quadris enquanto estiver na posição de prancha alta e concentre-se no movimento excêntrico conforme você traz o braço para a posição inicial.

Quatro.Prensa BW de braço único

5 movimentos fundamentais que qualquer pessoa, em qualquer lugar, pode fazer para prevenir lesões

Imagem pormbg criativo/ Anthony Crouchelli

  1. Começando em uma posição ajoelhada, aperte os dois braços na caixa torácica.
  2. Lentamente, traga um braço para cima em linha reta, tentando mantê-lo próximo ao ouvido durante todo o movimento.
  3. Retorne lentamente à posição inicial, mantendo a mesma forma. Repita do outro lado.
  4. Esse é um representante. Complete 8 a 10.

Dicas de formulário: Certifique-se de colocar o umbigo na direção da coluna para reduzir a tensão na região lombar (parte inferior das costas).

5Batidas de chutes

5 movimentos fundamentais que qualquer pessoa, em qualquer lugar, pode fazer para prevenir lesões

Imagem pormbg criativo/ Anthony Crouchelli

  1. Deite-se de costas e estenda as pernas em um ângulo de 45 graus do chão.
  2. Mantenha os braços alinhados com a cabeça, com as palmas das mãos voltadas para o chão.
  3. Com as pernas retas e os dedos dos pés apontados, passe uma perna sobre a outra e mude de posição rapidamente. Mantenha seu núcleo engajado o tempo todo.
  4. Esse é um representante. Continue alternando por 8 a 10.

Dicas de formulário: Certifique-se de manter a parte inferior das costas dobrada no chão, para aliviar a parte inferior desconforto nas costas . Além disso, certifique-se de que o pescoço esteja em alinhamento neutro, para ajudar a prevenir qualquer impacto durante o movimento.

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