5 maneiras apoiadas por especialistas de dormir mais hoje à noite e todas as noites

Curioso para saber o que um nutricionista come no jantar para dormir melhor? Ou como um psicólogo acalma as conversas mentais no final de um longo dia? Nossa série de sono, The Wind Down, pede especialistas em bem-estar de todos os tipos para derramar como são as preciosas horas de pré-cama.

Essas rotinas são inevitavelmente moldadas pelas respectivas indústrias, histórias de sono e preferências pessoais dos hóspedes. Mas eles compartilham algumas semelhanças importantes que você pode implementar em seu próprio quarto.

Aqui estão algumas melhores sugestões de quase um ano compilando essas histórias de sono:

Todos nós poderíamos usar um hábito de redução de cortisol

Como dermatologista e psiquiatra Amy Wechsler, M.D. , escreve nela rotina , 'Eu sei que curamos enquanto dormimos quando nosso  O cortisol está no seu menor . 'Se seu coração está acelerado e sua mente está inquieta no final de um longo dia, ela o levará como um sinal de níveis elevados de cortisol. Para voltar a equilibrar, ela chamará uma rotina de redução de cortisol e faça o  respiração abdominal  Exercício demonstrado no clipe abaixo.

Wechsler não é o único que mantém uma rápida comedown de cortisol no bolso de trás para usar conforme necessário. Outras técnicas populares de relaxamento entre especialistas de vento incluem rolamento de espuma, diário para descarregar pensamentos negativos, fazendo o  o respiração 4-7-8 de Andrew Weil , Ou meditando usando batidas binaurais .

333 significando amor

Rastrear seu sono é super perspicaz

Há uma razão para quase metade dos destaque OURA ANEL para a cama todas as noites: coletando dados sobre quanto tempo você gasta em vários estágios do sono, rastreadores de sono Pode ajudá -lo a avaliar melhor a qualidade do seu sono - e sua saúde geral.

'Depois de comprar um anel de Oala para que eu pudesse monitorar meu sono com mais precisão, vi uma correlação direta entre as noites em que dormi menos e mais leituras de açúcar no meu monitor de glicose contínuo (CGM)', 'Precision Medicine Doctor Florence Comite, M.D. , Assim, Notas em sua rotina .

Eles também podem ajudá -lo a identificar a quantidade de tempo que você precisa em cada estágio de sono Para sentir o seu melhor e planejar suas noites de acordo. 'Meu objetivo é adormecer em menos de cinco a 10 minutos e gastar 25 a 40% da noite em  sono profundo  e 15 a 25% em  Rem Sleep . Desde que eu uso  um rastreador de sono , Eu sei que geralmente tenho o melhor sono profundo antes das 13h e o melhor sono REM das 3 às 6 da manhã .... Então, se eu for para a cama tarde demais, ele cortará meu sono profundo, e se eu me levantar também cedo, eu perco o sono REM, ' escreve Médico de Medicina Funcional Jill Carnahan, M.D. .

Claro, nem todo mundo vai gostar de rastrear o sono até o minuto. Para algumas pessoas, essas leituras podem ser mais indutoras de ansiedade do que úteis. Nesse caso, os especialistas observam que ainda vale a pena rastrear seu sono da maneira antiga: escrevendo sobre como você se sente quando acorda de manhã.

Até os melhores que dormem se beneficiam da suplementação

Um punhado de especialistas observam que eles tomam magnésio suplementar (um mineral essencial) antes de dormir para apoiar ainda mais o relaxamento e ajudá -los a adormecer mais rapidamente.

Outras chamadas de suplementos do sono incluem FRENTE , um neurotransmissor responsável pelo relaxamento e descanso, e Triphala , uma fórmula de ervas ayurvédicas rica em antioxidantes.

Uma coisa a maioria deles não Alcance todas as noites? Melatonina.

pisces mulher homem touro

' Melatonina  Pode ser útil para os outros, mas para mim, isso apenas aumenta a grogue, então eu só aceito se viajar internacionalmente para hackear Jet Lag ', escreve Carnahan.

Quer definir limites no trabalho noturno? Defina um alarme

Dos pesquisadores que manipulam vários estudos a médicos com uma lista completa de pacientes, os especialistas apresentados nesta série estão ocupados e não funcionam com os 9 a 5 típicos. Embora seja melhor evitar o tempo do computador à noite para dormir, isso apenas não é 'T realista para eles.

Durante as noites em que eles têm que trabalhar, muitos convidados de acabamento têm um truque inteligente para impedir que ela interrompa o sono: eles acertaram um alarme e, uma vez que ele dispara, precisam fazer login durante a noite.

Não apenas esse limite os ajuda Kaitlin Harkess, Ph.D. , quem é um fã da prática .

Fique aberto à tecnologia mais recente - mas não se esqueça do básico

Sem surpresa, algumas rotinas de Will Down são embaladas com os mais recentes e mais recentes gadgets do sono (caso em ponto: Molly Malloof, M.D.'s ' Sala de ferramentas BioHacker '). Alguns favoritos recentes entre os convidados em destaque incluem o Chilipad  Topper de colchão inteligente, Apollo sono vestível, ShiftWave cadeira de reclinável zero gravidade e Dose mais alta PEMF MAT.

Mas, por mais que essas rotinas tenham alta tecnologia, elas sempre voltam ao básico também: os especialistas apresentavam nota de que a melhor maneira de melhorar o sono é simplesmente ir para a cama e acordar aproximadamente na mesma hora todos os dias. Com sono, como com tanta coisa, A consistência é fundamental .

Aqui estão as estatísticas no horário médio de dormir e despertar das últimas 10 rotinas, caso você esteja curioso:

sonha com fezes

• Horas médias que dormem uma noite: 6 horas 57 minutos
• Tempo de despertar ideal médio: 5:57 da manhã
• Hora de dormir ideal médio: 22:18

Acupunturista Snow Xia, L.Ac. , tem uma explicação interessante de por que acertar o feno antes das 23h. pode ser tão benéfico - mesmo para corujas noturnas. 'De acordo com o  Relógio de órgão TCM , parte do  sistemas orgânicos mais importantes  Passe por sua desintoxicação e reabastecimento de rotina durante as horas das 21h. às 5 da manhã, então é melhor não comer depois das 21h. e dormir às 23h, ' Ela escreve em sua rotina .

O take -away

O sono é profundamente pessoal, e não haverá duas pessoas exatamente a mesma rotina pré-cama. É isso que torna tão divertido experimentar novas estratégias de sono e encontrar as para fazer as suas.

Implemente algumas dessas idéias apoiadas por especialistas hoje à noite para ver se elas o ajudam e fique atento a mais rotinas de Will Down na Mindbodygreen toda quarta-feira.