5 maneiras de recuperar o sono todo fim de semana (sem mexer com seu ritmo circadiano)

Faz uma longa semana. O trabalho estava tributando, as tarefas domésticas precisavam ser feitas e o estresse de tudo isso deixou que você gastou.

Sábado e domingo se destacam no calendário da sua mesa como faróis de esperança, mas um cronograma de sono de fim de semana restaurador pode superar sua dívida de sono que você acumulou de segunda a sexta -feira?

Aqui está o que saber sobre como é realmente possível 'recuperar o sono' nos fins de semana e como usar os dias de folga para sua vantagem.

Como pagar a 'dívida do sono' nos fins de semana

Você provavelmente foi avisado de que para manter um saudável ritmo circadiano , um cronograma de sono regimentado, no qual sua hora de dormir e tempo de vigília permanecem os mesmos, sete dias por semana, é fundamental. Isso ocorre porque, quando você 'perde' horas de sono, você acumula o que é chamado de ' dívida do sono , 'AKA as horas coletivas de privação de sono ao longo de uma semana, mês etc. 

sinal de 20 de janeiro

Por exemplo, se você funcionar de maneira mais ideal em oito horas de sono, mas apenas um relógio em seis horas de tempo de soneca de qualidade, sua dívida de sono é de duas horas, mas isso representa apenas uma noite. Os números aumentam ao longo da semana, por isso não é surpresa que permanecer por um alarme seja a última coisa que você deseja fazer no sábado de manhã.

Ainda assim, de acordo com Cabine Conselheiro do Sleep e cientista associado no Hospital Brigham e Mulher,  Rebecca Robbins, Ph.D. , a melhor coisa que você pode fazer pelo seu ciclo de sono nesse cenário é, ironicamente, mudar muito pouco sobre seu regime.

Pense da seguinte maneira: você já acordou ao meio -dia de uma manhã de sábado e se sentiu um pouco descompobado? Como se sua cabeça estivesse em uma nuvem? Isso ocorre porque, para o seu corpo, dormir no final é semelhante a acordar em um novo fuso horário. Se você estivesse acordando às 7 da manhã de segunda a sexta -feira, essa mudança significativa no tempo de sono 'pode ​​causar Nosso relógio biológico interno ficar confuso ', explica Robbins.

Ergo, manter seu tempo de sono consistente é tão vital não apenas para o seu sistema de sono, mas também para sua saúde. Nem sempre é realista, no entanto.

A vida acontece e, quando você está fazendo malabarismos com as responsabilidades de trabalho com responsabilidades domésticas, trabalho escolar, vida familiar, eventos sociais etc., um golpe em oito horas por noite nem sempre é possível.

Felizmente, se você absolutamente não consegue dormir o suficiente durante a semana de trabalho, existem algumas estratégias de sono factíveis que você pode implementar no seu fim de semana que o ajudará a relaxar corretamente e garantir que você se sinta descansado e restaurado na segunda -feira de manhã.

Dicas para otimizar seu horário de sono de fim de semana:

1. Durma mais tarde, mas não muito mais tarde: 'Você pode estender seu tempo de despertar em cerca de uma hora sem consequências adversas', diz Robbins à Mindbodygreen. 'Dê a si mesmo aquela hora extra de soneca e tente sair da cama quando o despertador disparar.'
2. Tire uma soneca curta: Robbins é todos para cochilos de energia, que ela define como um ' Cochilo de 20 minutos à tarde . 'Ainda assim, os cochilos podem oscilantes contraditórios, porque se você tirar uma soneca muito tempo, poderá acordar grogue, irritadiço e fora de espécie. Se você está extremamente sonolento de uma semana de soneca subpara, Robbins diz que não há problema em atirar Para uma soneca de 90 minutos, mas é do seu interesse não exagerar.
3. Vá para a cama mais cedo: Eles dizem o Early Bird pega o verme , e se você é uma pessoa matinal que detesta falta das primeiras horas do dia, Robbins sugere ir para a cama uma hora antes, em vez de dormir uma hora atrasada para ajudar a pagar dívidas do sono.
4. Atualize sua rotina noturna: As dívidas do sono têm a ver com a quantidade e a qualidade do sono que você está aposta a cada noite, e uma maneira de melhorar seu tempo de soneca é aprimorar sua rotina noturna de tal maneira que você está preso a dormir. As etapas que você pode tomar para alcançar isso inclui beber um chá indutor de sono , como lavanda ou hortelã; praticando sono consciente , durante o qual você sintoniza seu corpo e fora do mundo ao seu redor, com o objetivo de atingir uma meditação profunda; e Tomando um suplemento de suporte ao sono   que Ativa o GABA calmante  Receptores no cérebro para promover uma sensação de calma em todo o corpo, entre outros.
5. Faça do seu quarto um oásis sonolento: Como você se prepara para o sono é chamado de higiene do sono, e uma parte integrante da referida higiene do sono está transformando seu quarto em um santuário do sono. Veja, quanto mais confuso seu espaço de sono, mais confuso você sentirá, e mais inclinado adormecer , Assim, Fique dormindo , e Tenha bons sonhos . Algumas maneiras de realizar isso incluem eliminar a luz azul do seu quarto pelo menos uma hora antes da hora de dormir (pense em smartphones, iPads, laptops etc.), pois a emissão pode prejudicar seu ritmo circadiano; afogando qualquer poluição sonora com um máquina de som ; e abaixando a temperatura no seu quarto para perto 65 graus Fahrenheit .  

O take -away

Embora seja tentador dormir nos fins de semana, os especialistas do sono dizem que seus tempos de dormir e horários de despertar não devem diferir em mais de uma hora do dia a dia. Para impedir que a dívida do sono se acumule, priorize o olho fechado durante a semana o máximo que puder. E quando o fim de semana chegar, apoie -se cochilos bem-tempo e Estratégias de higiene do sono sólidas Para recuperação ideal.