5 razões pelas quais a maioria dos planos de perda de peso falham e como se preparar para um sucesso mais sustentável

'Já tentei de tudo e não estou perdendo peso.'

No minha clínica holística de bem-estar para mulheres , ouço isso quase diariamente.

Quando as mulheres me consultam, elas sentem que foram expulsas do desafio da indústria do “bem-estar”.

Muitos de nossos pacientes experimentaram diferentes dietas, restrições calóricas, limpezas, tendências de exercícios e aplicativos. Freqüentemente, eles passaram por um ciclo de rápida perda de peso apenas para ganhar peso novamente. Algumas empresas ficam satisfeitas com isso: afinal, se seus clientes recuperam o peso, eles voltam para mais perdas de peso no curto prazo, repetidamente.

Os métodos convencionais de perda de peso, como a restrição calórica ou a contagem de macronutrientes, servem bem à indústria do bem-estar – mas não às mulheres que pagam por eles.

Se a perda de peso saudável é um dos suas metas de saúde metabólica para este ano , aqui está minha perspectiva sobre por que você pode estar lutando para alcançá-lo:

libra homem pisces mulher

Não incluir a construção muscular na rotina de exercícios

Se você não está construindo músculos, você não aumentará sua taxa metabólica basal 1 , que é essencial para a perda de peso. Sem aumentar massa muscular magra e taxa metabólica basal, a única forma de perder peso é estar num estado constante de défice calórico, o que, sejamos honestos, não é sustentável.

Embora dependa da pessoa, normalmente recomendo que meus clientes façam treinamento de resistência pelo menos três vezes por semana durante pelo menos 20 minutos de cada vez. Isso pode envolver exercícios como ginástica, exercícios com peso corporal, halteres, kettlebells ou faixas de resistência. (Você não precisa comprar toneladas de equipamentos novos imediatamente – você pode usar o que já tem em casa!)

Eu recomendo passar cada sessão focada em um ou dois grupos musculares para permitir tempo suficiente para isso. grupo muscular para descansar e reparar . Aqueça-se com 20-30 minutos de cardio e termine cada sessão de treinamento de força com alongamento para saúde holística e prevenção de lesões.

zodíaco para julho

Focando apenas na quantidade de calorias em vez da densidade nutricional

Nossos corpos são incríveis. Nós temos evoluiu para resistir à escassez 2 . Quando consumimos menos calorias e passamos fome, nosso corpo diminuirá nossa taxa metabólica basal 3 para armazenar energia 4 . Restringindo calorias também provocará uma resposta ao estresse 5 , já que viver em estado de déficit calórico é miserável e insustentável (vê a tendência?).

Tudo se resume à ideia de que reter a alimentação não é natural para nós, humanos. Se a perda de peso é o seu objetivo, consumir alimentos ricos em nutrientes, alimentos ricos em proteínas que mantê-lo saciado será uma maneira muito mais eficaz - e agradável! - de chegar lá.

Em vez de praticar a eliminação de alimentos, aconselho os clientes a se concentrarem em adicionando para seus pratos alimentos ricos em nutrientes que os amarão de volta: verduras, grãos, legumes, vegetais, frutas, nozes, manteigas de nozes e sementes.

Quando enchemos nossos pratos com alimentos ricos em nutrientes, não há necessidade de cálculos alimentares complexos, como contagem de calorias ou macro. Não precisamos nos preocupar se um alimento é “permitido” ou não.

Rastreando apenas o número na balança

Peso e IMC nem sempre são medidas precisas da saúde metabólica, e algumas jornadas de bem-estar são melhores se forem 'neutras em termos de peso'. A neutralidade de peso é uma abordagem de redução de danos que reconhece que o estado de saúde nem sempre está correlacionado com o tamanho do corpo ou com o número na balança.

Abordar o bem-estar através de lentes neutras em termos de peso reduz os danos causados ​​pelo estigma do peso, restrição calórica e cultura alimentar. Além disso, uma abordagem neutra em termos de peso pinta um quadro muito mais preciso, confiável, holístico e abrangente da saúde nos níveis macro e celular.

A neutralidade de peso é uma abordagem de redução de danos que reconhece que o estado de saúde nem sempre está correlacionado com o tamanho do corpo ou com o número na balança.

Por exemplo, quando você inicia o treinamento de resistência, você pode aumentar sua massa muscular e diminuir seu percentual de gordura corporal. Quando isso acontece, o número na balança pode permanecer inalterado, principalmente no início. No entanto, isso não significa que você não esteja transformando seu corpo. Muitas mulheres desistem neste momento porque pensam erroneamente que as suas intervenções não estão a funcionar.

Por esse motivo, recomendo acompanhar outras métricas além do peso e do IMC, incluindo:

• Taxa metabólica basal
• Massa muscular esquelética
• Porcentagem de gordura corporal
• Balanço de massa muscular segmentar
• Níveis de energia
• Qualidade do sono
• Sintomas de saúde digestiva
• Sintomas somáticos como dores de cabeça e dores nas articulações
• Métricas laboratoriais como colesterol, glicemia em jejum, painel metabólico, hemoglobina A1C
• Níveis de micronutrientes como ferritina, B12, ácido fólico e vitamina D

Não reformulando sua mentalidade

Eu oriento meus pacientes de bem-estar a reformularem sua mentalidade com base em tantas noções preconcebidas. Aqui estão algumas mudanças de mentalidade que eu incentivo:

• O número na balança nem sempre é preciso.
• O número na balança nem sempre é uma métrica relevante na sua jornada de bem-estar.
• O que constitui uma refeição (carne, amido, “enfeite” vegetal) é diferente daquilo que fomos ensinados a acreditar.
• Uma rotina de exercícios não precisa ter uma determinada aparência para ser eficaz.
• A dieta americana padrão (SAD) não é mais barata, mais conveniente, mais fácil ou mesmo mais saborosa do que consumir alimentos integrais.

Não mobilizar uma comunidade de apoio para a responsabilização

Uma jornada solitária de bem-estar está fadada ao fracasso. Os seres humanos são sociais por natureza ( até nós, introvertidos ), e formar um “grupo” ou ecossistema de responsabilidade é essencial para o sucesso de sua jornada de bem-estar.

Aconselho que qualquer pessoa que estabeleça metas de saúde identifique uma pessoa (ou melhor ainda, um grupo de pessoas) para ajudar a mantê-los responsáveis. Às vezes, é realmente melhor não para escolher alguém super próximo de você que te ama incondicionalmente. Aqueles que mais amam você podem ter maior probabilidade de pegar leve com você ou deixar passar a responsabilidade de mantê-lo responsável. Freqüentemente, escolher um companheiro de responsabilidade que não seja seu melhor amigo, mas que esteja em uma jornada semelhante, será mais eficaz.

signo do zodíaco 18 de julho

Depois de identificar seu amigo ou grupo, você pode decidir como e com que frequência deseja se comunicar. Por exemplo, sua equipe de responsabilidade pode optar por enviar mensagens de texto todas as manhãs perguntando: 'Qual é o seu objetivo para nutrir seu corpo hoje?' Ou podem entrar em contato no final do dia com: “Conte-me uma de suas vitórias de hoje”. Um pod de responsabilidade também pode compartilhar fotos de suas refeições com o grupo para servir como responsabilidade e inspiração.

A conclusão

As mulheres muitas vezes lutam para perder peso porque os métodos convencionais de perda de peso são equivocados. Concentram-se na contagem de calorias em vez da densidade nutricional, monitorizam apenas o peso e o IMC, não conseguem reformular mentalidades ultrapassadas em torno da saúde e não aproveitam o poder da responsabilização. A perda de peso também não é o objetivo certo para todas as mulheres – às vezes, uma abordagem neutra em termos de peso será muito mais sustentável e benéfico.