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5 segredos para um café da manhã com suporte hormonal, de um endocrinologista

Imagem por Cameron Whitman / Stocksy16 de outubro de 2024Analisamos cuidadosamente todos os produtos e serviços apresentados no mindbodygreen usando nosso diretrizes comerciais. Nossas seleções nunca são influenciadas pelas comissões obtidas com nossos links.

Como endocrinologista e educadora, tive o privilégio de testemunhar o poder transformador das escolhas alimentares na saúde hormonal. O café da manhã, como refeição inaugural do dia, dá o tom aos processos metabólicos e equilíbrio hormonal ao longo do dia - por isso é importante embalá-lo com os ingredientes certos.





Saiba mais sobre por que o café da manhã é tão essencial para a saúde hormonal e alguns componentes que você deve incluir no seu para otimizar o funcionamento endócrino.

Por que o café da manhã é tão importante para a saúde hormonal?

A refeição matinal serve como a primeira fonte de nutrição do corpo após um jejum noturno, impactando diversos processos metabólicos e hormonais.



Aqui estão algumas das principais razões pelas quais o café da manhã é importante para a saúde hormonal e não é algo a ser ignorado :



  • Regulação do açúcar no sangue: Depois de jejuar durante o sono, o corpo precisa de glicose para obter energia. Consumir um café da manhã balanceado com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis ​​proporciona um suprimento constante de glicose, evitando picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.
  • Suporte metabólico: O café da manhã dá início ao metabolismo, sinalizando ao corpo que é hora de começar a queimar calorias para obter energia. Isto pode contribuir para o controle do peso e saúde metabólica .
  • Regulação do cortisol: O cortisol, muitas vezes referido como o hormônio do estresse, segue um ritmo circadiano natural com níveis mais altos pela manhã 1 . Tomar um café da manhã nutritivo pode ajudar modular os níveis de cortisol 2 , promovendo um equilíbrio saudável ao longo do dia.
  • Sincronização hormonal: O consumo do café da manhã ajuda sincronizar ritmos circadianos 3 , alinhando o relógio interno do corpo com sinais externos como a luz do dia. Esta sincronização é essencial para uma ótima saúde hormonal 4 .
  • Ingestão de nutrientes: Um café da manhã completo fornece nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais. Esses nutrientes são cruciais para a produção e regulação de vários hormônios no corpo.

Resumo

Começar o dia com um pequeno-almoço equilibrado apoia a regulação do açúcar no sangue, estimula o metabolismo, regula os níveis de cortisol, sincroniza os ritmos circadianos e assegura a ingestão adequada de nutrientes – tudo isto contribui para a saúde hormonal geral.

Como preparar um café da manhã amigo dos hormônios

Aqui estão algumas orientações sobre o que incluir em seu café da manhã com suporte hormonal. As necessidades dietéticas individuais podem variar, portanto, consultar um profissional de saúde ou R.D. pode fornecer orientação personalizada, adaptada às necessidades hormonais e objetivos de saúde específicos.

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1.

Priorize proteínas

Cafés da manhã ricos em proteínas ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a promover a saciedade. É por isso que em  Centro de Longevidade Pritikin , onde trabalho como educador, oferecemos opções de café da manhã com proteínas, incluindo omeletes, quiches e iogurte grego. Durante o resto do dia, oferecemos fontes de proteína vegetal de alta qualidade (como tofu e legumes) e opções de proteínas animais como peixe, frango e carne.



Estas diversas fontes de proteína desempenham um papel crucial no fornecimento dos nutrientes essenciais aminoácidos necessários para a produção hormonal e regulamentação.



EXPERIMENTE: 16 cafés da manhã ricos em proteínas para começar bem o dia

2.

Alcance carboidratos complexos e fibras

Grãos integrais e fibras também são a base de um café da manhã saudável com hormônios. Uma das minhas fontes favoritas é a aveia, que é rica em fibras e promove a liberação constante de energia sem causar picos rápidos de açúcar no sangue (desde que seja feito com mais coberturas salgadas ).



EXPERIMENTE: Os benefícios de um café da manhã rico em fibras e receitas que embalam 6 gramas ou mais



3.

Adicione gorduras saudáveis ​​com moderação

As gorduras saudáveis ​​também desempenham um papel fundamental na síntese e absorção hormonal 5 , contribuindo para a saúde geral. Opções como abacate, nozes e sementes são ótimas (embora se o seu objetivo principal for a perda de peso, você pode querer limitar a ingestão dessas gorduras saudáveis, apesar de suas propriedades benéficas).

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EXPERIMENTE: 10 gorduras saudáveis ​​e como comê-las, de especialistas em nutrição

4.

Considere uma combinação frutífera

Frutas frescas, como frutas vermelhas, maçãs e frutas cítricas – com baixo teor de açúcar e abundantes em nutrientes – são uma adição deliciosa a um café da manhã com suporte hormonal. Essas frutas oferecem doçura natural sem induzir flutuações substanciais de açúcar no sangue. No entanto, é importante notar que as frutas precisam de amigos, especialmente os vegetais, para otimizar o controle de açúcar no sangue .



Combinar frutas com vegetais pode ajudar ainda mais a moderar os níveis de açúcar no sangue devido ao conteúdo combinado de fibras e aos perfis nutricionais equilibrados. Então vá em frente e abrace um prato colorido e variado isso inclui frutas e vegetais. Aqui estão algumas das minhas combinações favoritas:

  • Uvas e aipo: As uvas são ricas em antioxidantes, enquanto o aipo fornece fibras e vitaminas. Esta combinação suporta saúde do coração 6 e função digestiva 7 .
  • Mirtilos e folhas verdes: Os mirtilos são repletos de antioxidantes e vitaminas, e as folhas verdes oferecem nutrientes essenciais como ferro e cálcio. Este emparelhamento apoia a saúde imunológica geral e força óssea .
  • Maçãs e palitos de cenoura: As maçãs fornecem fibras alimentares e antioxidantes, enquanto as cenouras oferecem beta-caroteno e vitamina K. Esta combinação promove saúde digestiva 8 .
  • Manga e pimentão: As mangas oferecem vitaminas A e C, e os pimentões fornecem antioxidantes e vitamina B6. Este emparelhamento apoia a saúde imunológica 9 e auxilia no metabolismo energético.
5.

Finalize com ervas, especiarias e hidratação

Polvilhe canela em seu mingau de aveia ou incorporar açafrão em seus pratos de ovos; ervas e especiarias não apenas melhoram o sabor, mas também oferecem benefícios potenciais à saúde.

A hidratação também continua crucial, e opções como chás de ervas ou água são incentivados a começar bem o dia.

A conclusão

Tente incorporar algumas dessas dicas em sua primeira refeição do dia para estabelecer uma base sólida para saúde hormonal e bem-estar geral.

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