6 alimentos que recomendo comer todos os dias para uma vida longa: um médico explica

Nutrição integral à base de plantas: bastante autoexplicativa, certo? Mas alguns alimentos com luz verde não são melhores que outros? Por exemplo, aparentemente você pode viver longos períodos comendo praticamente nada além de batatas. Isso seria, por definição, uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais – mas não muito saudável. Todos os alimentos vegetais não são criados iguais.

Então, à medida que a lista de alimentos que tentava incluir na minha dieta diária crescia, decidi fazer uma lista de verificação. Aqui estão seis que tento comer diariamente:

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1. Feijão

Por feijão, quero dizer leguminosas , que compreende todos os diferentes tipos de feijão, incluindo soja, ervilha, grão de bico e lentilha. Embora comer uma tigela de sopa de ervilha ou mergulhar cenouras em hummus possa não parecer comer feijão, é verdade. Você deve tentar consumir três porções por dia. Uma porção é definida como um quarto de xícara de hummus ou molho de feijão; meia xícara de feijão cozido, ervilha, lentilha, tofu ou tempeh; ou uma xícara cheia de ervilhas frescas ou lentilhas germinadas. Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas, nutricionalmente, agrupei-os na categoria de nozes.

2. Bagas

Uma porção de frutas vermelhas equivale a meia xícara de frutas frescas ou congeladas, ou um quarto de xícara de frutas secas. Embora biologicamente falando, abacates, bananas e até melancias sejam tecnicamente bagas, estou usando o termo coloquial para qualquer pequena fruta comestível, e é por isso que incluo kumquats e uvas (e passas) nesta categoria, bem como frutas que são normalmente considerados frutas vermelhas, mas tecnicamente não são, como amoras, cerejas, amoras, framboesas e morangos.

3. Vegetais crucíferos

Vegetais crucíferos comuns incluem brócolis, repolho, couve e couve. Eu recomendo pelo menos uma porção por dia (normalmente meia xícara) e pelo menos duas porções adicionais de verduras por dia, crucíferas ou não.

4. Nozes

Todos deveriam tentar incorporar 1 colher de sopa de linhaça moída em sua dieta diária, além de uma porção de nozes ou outras sementes. Um quarto de xícara de nozes é considerado uma porção, ou 2 colheres de sopa de manteiga de nozes ou sementes, incluindo manteiga de amendoim. (Castanhas e cocos não contam nutricionalmente como nozes.)

5. Especiarias

Eu também recomendo ¼ colher de chá por dia do tempero cúrcuma , junto com qualquer outro (sem sal) ervas e especiarias você pode gostar.

6. Grãos integrais

Uma porção de grãos integrais pode ser considerada meia xícara de cereal quente, como aveia, grãos cozidos, como arroz (incluindo os 'pseudogrãos' amaranto, trigo sarraceno e quinoa), macarrão cozido ou grãos de milho; uma xícara de cereal pronto para consumo (frio); uma tortilha ou fatia de pão; meio bagel ou muffin inglês; ou 3 xícaras de pipoca estourada.

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Como fazer a lista de verificação funcionar para você.

Usei a lista de verificação inicialmente como uma ferramenta para entrar na rotina. Sempre que eu estava sentado para comer, eu me perguntava: Posso adicionar verduras a isso? Posso adicionar feijão a isso? (Sempre tenho uma lata de feijão aberta na geladeira.) Posso polvilhar algumas sementes de linho ou abóbora, ou talvez algumas frutas secas? A lista de verificação me habituou a pensar: Como posso tornar esta refeição ainda mais saudável?

Também descobri que a lista de verificação ajudou nas compras de supermercado. Embora eu sempre mantenha sacos de frutas e verduras congeladas no congelador, se estou na loja e quero comprar produtos frescos para a semana, isso me ajuda a descobrir de quanta couve ou mirtilo preciso.

A lista de verificação também me ajuda a imaginar como seria uma refeição. Olhando para o meu prato, posso imaginar um quarto cheio de grãos, um quarto com legumes e meio prato cheio de vegetais, talvez junto com uma salada e frutas para sobremesa. eu prefiro refeições de uma tigela , em que tudo está misturado, mas o checklist ainda me ajuda a visualizar. Em vez de uma tigela grande de espaguete com alguns vegetais e lentilhas por cima, penso em uma tigela grande de vegetais com um pouco de macarrão e lentilhas misturadas. Em vez de um prato grande de arroz integral com alguns vegetais fritos por cima, imagino uma refeição composta principalmente de vegetais - e, ah, olhe! Tem um pouco de arroz e feijão lá também.

Mas não há necessidade de ficar obsessivo com a lista. Em dias agitados de viagem, quando queimei meus lanches e estou tentando juntar alguma coisa que pareça uma refeição saudável na praça de alimentação do aeroporto, às vezes tenho sorte se consigo atingir um quarto de minhas metas. Se você come mal em um dia, tente comer melhor no dia seguinte. Minha esperança é que a lista de verificação sirva como um lembrete útil para tentar comer uma variedade dos alimentos mais saudáveis ​​todos os dias.