6 alimentos que eu recomendo comer todos os dias por uma longa vida: um médico explica

Nutrição baseada em vegetais e alimentos integrais: bastante autoexplicativo, certo? Mas não são alguns alimentos claros melhores do que outros? Por exemplo, aparentemente você pode viver longos períodos comendo praticamente nada além de batatas. Isso seria, por definição, uma dieta integral, baseada em vegetais - mas não muito saudável. Todos os alimentos vegetais não são criados iguais.

Então, à medida que a lista de alimentos que tentei incluir em minha dieta diária aumentou, decidi fazer uma lista de verificação. Aqui estão seis que eu tento e como diariamente:

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1. Feijão

Por feijão, quero dizer legumes , que compreende todos os diferentes tipos de feijão, incluindo soja, ervilhas, grão de bico e lentilhas. Embora comer uma tigela de sopa de ervilhas ou mergulhar cenouras em homus possa não parecer comer feijão, na verdade é. Você deve tentar obter três porções por dia. Uma porção é definida como um quarto de xícara de homus ou molho de feijão; meia xícara de feijão cozido, ervilhas, lentilhas, tofu ou tempeh; ou uma xícara cheia de ervilhas frescas ou lentilhas germinadas. Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas, nutricionalmente, agrupei-os na categoria de nozes.

2. Bagas

Uma porção de frutas vermelhas é meia xícara de café fresco ou congelado, ou um quarto de xícara de café seco. Embora biologicamente falando, abacates, bananas e até melancias sejam tecnicamente bagas, estou usando o termo coloquial para qualquer pequena fruta comestível, e é por isso que incluo kumquats e uvas (e passas) nesta categoria, bem como frutas que são normalmente considerados bagas, mas não são tecnicamente, como amoras, cerejas, amoras, framboesas e morangos.

3. Vegetais crucíferos

Vegetais crucíferos comuns incluem brócolis, repolho, couve e couve. Eu recomendo pelo menos uma porção por dia (normalmente meia xícara) e pelo menos duas porções adicionais de verduras por dia, crucíferas ou não.

4. Nozes

Todos devem tentar incorporar 1 colher de sopa de semente de linhaça moída em sua dieta diária, além de uma porção de nozes ou outras sementes. Um quarto de xícara de nozes é considerado uma porção, ou 2 colheres de sopa de manteiga de nozes ou sementes, incluindo manteiga de amendoim. (As castanhas e os cocos não contam como nozes do ponto de vista nutricional.)

5. Temperos

Eu também recomendo ¼ colher de chá por dia do tempero cúrcuma , junto com qualquer outro (sem sal) ervas e especiarias você pode gostar.

6. Grãos integrais

Uma porção de grãos inteiros pode ser considerada meia xícara de cereal quente, como aveia, grãos cozidos, como arroz (incluindo o amaranto 'pseudograins', trigo sarraceno e quinua), massa cozida ou grãos de milho; uma xícara de cereal (frio) pronto para comer; uma tortilla ou fatia de pão; meio bagel ou muffin inglês; ou 3 xícaras de pipoca estourada.

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Como fazer a lista de verificação funcionar para você.

Usei a lista de verificação inicialmente como uma ferramenta para me colocar em uma rotina. Sempre que eu estava sentado para uma refeição, eu me perguntava: Posso adicionar verduras a isso? Posso adicionar feijão a isso? (Sempre tenho uma lata de feijão aberta na geladeira.) Posso polvilhar algumas sementes de linho ou abóbora, ou talvez algumas frutas secas? A lista de verificação apenas me deu o hábito de pensar, Como posso tornar esta refeição ainda mais saudável?

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Também descobri que a lista de verificação ajudou nas compras de supermercado. Embora eu sempre tenha sacos de frutas congeladas e verduras no congelador, se estou na loja e quero comprar produtos frescos para a semana, isso me ajuda a descobrir de quanta couve ou mirtilo preciso.

A lista de verificação também me ajuda a imaginar como pode ser uma refeição. Olhando para o meu prato, posso imaginar um quarto cheio de grãos, um quarto com legumes e meio prato cheio de vegetais, junto com talvez uma salada e frutas como sobremesa. eu prefiro refeições de uma tigela , em que tudo está misturado, mas a lista de verificação ainda me ajuda a visualizar. Em vez de uma grande tigela de espaguete com alguns vegetais e lentilhas por cima, penso em uma grande tigela de vegetais com um pouco de massa e lentilhas misturadas. Em vez de um grande prato de arroz integral com alguns vegetais fritos por cima, imagino uma refeição composta principalmente de vegetais - e, oh, olhe! Tem arroz com feijão também.

Mas não há necessidade de ser obsessivo com a lista. Em dias agitados de viagem, quando tenho queimado meus lanches e estou tentando juntar alguma coisa que pareça uma refeição saudável na praça de alimentação do aeroporto, às vezes tenho sorte se alcanço um quarto dos meus objetivos. Se você comer mal em um dia, tente comer melhor no dia seguinte. Minha esperança é que a lista de verificação sirva como um lembrete útil para tentar comer uma variedade dos alimentos mais saudáveis ​​todos os dias.

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