6 maneiras de estrategicamente estressar seu corpo para longevidade e imunidade

Você conhece o velho ditado: 'O que não te mata te torna mais forte'? A ciência revelou que (pelo menos em algumas situações) é surpreendentemente preciso - mesmo no nível celular.

Estamos falando sobre hormesis , ou a ideia de que rajadas curtas e intermitentes de certos estressores ('estressores hormonais') podem na verdade desencadear uma cascata de processos celulares que melhoram a saúde geral, retardam o envelhecimento e tornam você mais resistente ao estresse futuro (tanto físico quanto mental). É algo estranho e fascinante, e uma das áreas mais quentes de pesquisa de longevidade no momento.

Mas como é bom colocar seu corpo no 'estresse hormonal' quando há anos dizem que o estresse é totalmente tóxico? É tudo sobre o estressor específico e a dose. (Spoiler: Jejum intermitente é um estressor hormonal.) Vamos mergulhar na ciência (é realmente legal, nós prometemos!); além de maneiras de estressar-se estrategicamente.



Neste artigo

O que é hormesis? O estresse para melhorar a saúde de que você precisa em sua vida.

Não há dúvida de que o estresse crônico causado por coisas como uma carga de trabalho insustentável, relacionamentos ruins, falta de sono ou dificuldades financeiras podem prejudicar sua saúde.

Os estressores hormonais, por outro lado, são estressores agudos e controlados que desencadeiam respostas adaptativas saudáveis. A hormona tem uma relação dose-resposta e representa como 'altas doses de certas substâncias ou exposições podem ter um efeito tóxico, enquanto baixas doses podem ser benéficas', diz o médico integrador. Robert Rountree, M.D. 'É a natureza periódica do estressor que define a hormona - doses de curta duração de estresse ativam padrões de resposta positiva.'

Como isso se parece na vida real? Os pesquisadores descobriram que a hormesis é uma linha comum subjacente a muitos dos benefícios para a saúde associados ao jejum intermitente, exposição ao frio, exposição ao calor, treinamento intervalado de alta intensidade ( HIIT ), hipóxia intermitente e até mesmo certos fitonutrientes encontrados em alimentos vegetais, como os glucosinolatos em vegetais crucíferos.

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Doses altas ou prolongadas de qualquer um desses comportamentos ou substâncias não são sustentáveis ​​ou saudáveis ​​(passe muito tempo em água fria e você terá hipotermia). Mas em rajadas curtas, o pouco de irritação que esses estressores causam é Apenas o suficiente para tirar você da homeostase confortável e ativar uma variedade de mecanismos celulares e vias de sinalização que promovem a resiliência ao estresse, reparam o dano celular (por meio de processos como autofagia ), reparar DNA, combater estresse oxidativo , produzem novas mitocôndrias, reduzem a inflamação, auxiliam na eliminação de toxinas, melhoram a regulação do açúcar no sangue, reduzem o risco de câncer e muito mais, explica Rountree.

Na verdade, alguns especialistas acreditam que se você não exponha-se a estresse hormonal suficiente, é difícil alcançar a saúde e o bem-estar ideais. Em uma revisão de pesquisa de 2020, Elissa Epel, Ph.D., diretor do Universidade da Califórnia - Centro de Envelhecimento, Metabolismo e Emoção de São Francisco , escreve que 'biologicamente, a falta de estressores agudos previne os episódios intermitentes de atividades de' limpeza 'celular que retardam o envelhecimento.'

Também há evidências crescentes de que a resiliência ao estresse que obtemos de um estressor hormonal pode ajudar o corpo adaptar-se a outros estressores - até mesmo para estressores psicológicos como depressão e ansiedade - que é chamado de 'adaptação cruzada', de acordo com Jenna Macciochi, Ph.D., autor de Imunidade: a ciência de S taying well .

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Mas como isso realmente funciona?

Uma gama de hábitos e substâncias muito diferentes cai sob a égide dos 'estressores hormonais', mas eles ativam processos semelhantes. “Alguns dos mesmos sistemas são ativados quer você esteja tomando um banho frio ou comendo brotos de brócolis”, diz Rountree. Muito legal, mas como isso funciona? Surpreendentemente, o estresse oxidativo parece ser um dos grandes mecanismos subjacentes.

A maioria dos estressores hormonais mencionados acima - de exercícios HIIT a certos fitonutrientes - na verdade geram baixos níveis de radicais livres no corpo. Isso pode parecer ruim, mas eis porque não é: nosso mitocôndria , que são responsáveis ​​por produzir a energia de que nossas células precisam para funcionar, na verdade geram mais cópias de si mesmas na presença de algum radicais livres, diz Rountree. Conforme você envelhece, você tende a perder mitocôndrias (na verdade, é um marca registrada do envelhecimento ), o que pode deixá-lo cansado e sem energia para abastecer de maneira ideal os processos celulares. Portanto, ao estimular a biogênese mitocondrial, você pode melhorar a saúde a curto e a longo prazo.

As explosões de estresse oxidativo gerado pela hormesis também influenciam uma variedade de vias de sinalização celular , incluindo um envolvendo o fator de transcrição Nrf-2. (Fatores de transcrição são proteínas que se ligam ao DNA para ativar genes.) A presença de radicais livres impede que as proteínas Nrf-2 se quebrem tão rapidamente. Isso significa que mais Nrf-2 pode viajar para o núcleo das células, onde se liga ao DNA e desencadeia a produção de poderosas enzimas antioxidantes como glutationa (o 'antioxidante mestre' do corpo) e enzimas de desintoxicação de fase II. Essas enzimas, por sua vez, tornam o corpo mais eficiente na neutralização de toxinas e altos níveis de estresse oxidativo. Então, por incrível que pareça, desencadeando um pouco de estresse oxidativo agora , os estressores hormonais podem ajudá-lo a neutralizar mais o estresse oxidativo mais tarde .

O Nrf-2 é apenas um exemplo de como a hormona aumenta a saúde. Outras vias celulares hormonais incluem AMPK, FOXO3, SIRT1 e mTOR - muitos dos quais são ativados simultaneamente e têm efeitos sobrepostos (alguns dos quais são descrito aqui )

6 maneiras de estressar estrategicamente seu corpo e colher os benefícios para a saúde.

Não se preocupe, você não precisa fazer um jejum de vários dias ou começar a fazer crioterapia. Existem várias mudanças de hábitos pequenas e sustentáveis ​​que podem ajudá-lo a colher os benefícios da hormona:

1Faça exercícios que o desafiem.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) - caracterizada por rajadas intermitentes de esforço total por cerca de 30 segundos seguidos por 15 segundos de descanso - é uma das maneiras mais eficientes de experimentar a hormese. Durante essas explosões intensas, seus músculos ficam brevemente sem oxigênio (hipóxia), que estimula a produção de mitocôndrias. Você também está ativando músculos de contração rápida, que podem ser benéfico para a longevidade . Qualquer exercício que o desafie, seja uma aula de spin intenso ou um treino de boxe, também é uma boa escolha, diz Macciochi. Mantenha-se equilibrado, alternando-os com exercícios restauradores mais lentos, como ioga .

dois.Incorpore a respiração em sua rotina.

Embora precisemos de mais pesquisas para descobrir as vantagens, prender a respiração pelo tempo que for confortável de vez em quando pode ser uma boa maneira de experimentar a hipóxia intermitente e melhorar a capacidade pulmonar, diz Rountree. Você pode fazer isso quando estiver sentado em sua mesa ou deitado na cama. Para uma abordagem mais sutil, você pode tentar respiração de caixa , que envolve inspirar pelo nariz por quatro segundos, segurar por quatro segundos, expirar pela boca por quatro segundos e, em seguida, segurar a expiração por mais quatro segundos.

3Saia da sua zona de conforto de temperatura.

Saunas, banhos quentes, malhar em um dia quente ou mesmo fazer uma aula de ioga quente são todas as maneiras de colher os benefícios do calor. O uso da sauna, especificamente, tem sido associado a redução do risco de mortalidade por todas as causas ; e a exposição periódica ao calor, em geral, pode aumentar a expressão de proteínas de 'choque térmico' no corpo, o que pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e promover a longevidade.

Banhos de gelo, chuveiros frios ou até mesmo passar um tempo fora de casa quando está frio também podem ser benéficos. Foi demonstrado que a exposição regular ao frio aumenta os níveis de certas células imunológicas, incluindo células T citotóxicas , que desempenha um papel na morte de células infectadas por vírus e células cancerosas, e pode aumentar significativamente a expectativa de vida de certos animais. A exposição ao calor e ao frio também foi associada à biogênese mitocondrial.

Quatro.Coma muitos alimentos vegetais coloridos.

Mesmo alimentos vegetais ricos em fitonutrientes podem ativar sua resposta saudável ao estresse hormonal - o termo para isso é xenohormese . Os glucosinolatos em brotos de brócolis, por exemplo, são pensados ​​para ativar enzimas de desintoxicação de fase II benéficas por meio da via Nrf-2, diz Rountree. Outros nutrientes xenohorméticos incluem a curcumina de cúrcuma , resveratrol de frutas vermelhas e vinho, alicina de alho, quercetina de uma variedade de frutas e vegetais, e até mesmo Chá verde , diz Rountree. Normalmente, as plantas expostas a mais estresse em seu ambiente produzem os níveis mais elevados desses compostos benéficos. Uma boa regra geral: Procure cores brilhantes .

5Experimente o jejum intermitente.

Jejum intermitente coloca seu corpo em um estado percebido de estresse devido à privação temporária de nutrientes. O jejum inibe um processo celular denominado mTOR (alvo mecanístico da rapamicina), desencadeando um processo de limpeza celular conhecido como autofagia, que pode contribuir para uma melhor saúde e longevidade celular. O tipo de jejum sua escolha depende de uma variedade de fatores, mas você não precisa necessariamente fazer nada muito intenso para colher os benefícios. Considere limitar sua alimentação a uma janela de 8 ou 10 horas, ou experimente um dieta que imita jejum .

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6Envolva-se em atividades mentalmente estimulantes e desafiadoras.

Aprender novas habilidades, engajar-se em um trabalho mental desafiador e ter muito o que fazer também pode constituir estresse hormonal. Muitas vezes igualamos o estresse psicológico ou mental a ser ruim, mas de acordo com Rountree, esses desafios podem estimular algumas das mesmas vias celulares mencionadas acima - e até mesmo gerar o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que promove neuroplasticidade . Porém, há uma grande advertência - para que você possa colher os benefícios do estresse psicológico, você precisa sentir que o estressor é administrável e que você está no controle. Se você se sentir impotente, o estressor torna-se tóxico.

Cuidado, você pode ter muito de um bom estressor.

Embora você possa estar empolgado para incorporar todos esses estressores hormonais em sua vida, saiba que é possível exagerar. Certas coisas, como uma dieta rica em nutrientes, são sempre uma ótima idéia. Mas antes de se envolver em algumas dessas atividades mais intensas, como jejum intermitente ou HIIT, avalie seus níveis atuais de estresse.

“Todos nós temos uma certa capacidade para o estresse e algumas pessoas tomam uma xícara menor do que outras”, diz Macciochi. 'Quando seu copo anti-stress já está transbordando, pode não ser apropriado entrar em situações hormonais mais estressantes. A hormona deve ser algo que fazemos para nos preparar para o futuro contra situações estressantes e ser feito quando nos sentirmos relaxados, não quando nosso copo anti-stress já estiver cheio. '

Considere também relaxar na semana anterior à menstruação. É quando seus níveis de estrogênio experimente uma queda acentuada , que leva à sensibilidade ao cortisol (nosso hormônio do estresse) - portanto, seu corpo fica muito mais suscetível aos efeitos de estressores adicionais.

Resultado final.

Hormesis é a prova de que existe estresse saudável. Doses intermitentes de 'estressores hormonais' como exposição ao frio, jejum intermitente e exercícios HIIT podem estimular vias celulares poderosas que apoiam a saúde geral. Essas práticas podem ajudá-lo a se tornar mais resistente aos desafios físicos e mentais da vida - o que é mais importante do que nunca.

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