60 segundos de exercício são suficientes? O que um especialista diz sobre o HIIT para um melhor cardio

E se alguém lhe dissesse que apenas 1 minuto de exercício poderia melhorar significativamente a sua saúde cardiovascular e melhorar o seu VO2 máximo? Pode parecer bom demais para ser verdade, mas Martin Gibala, Ph.D. ., está aqui para explicar como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) torna isso possível.

Gibala, professor de cinesiologia na Universidade McMaster, juntou-se a nós no podcast mindbodygreen para discutir sua pesquisa sobre fisiologia do exercício e seu livro recente, O treino de um minuto .

Este estilo de exercício é incrível pela sua eficiência, mas não se trata apenas de tempo – trata-se de resultados. Esteja você com uma agenda agitada ou em busca de uma nova rotina de exercícios, o HIIT pode ser a chave para uma vida mais longa e saudável.

Uma rápida visão geral do VO2 máximo

VO2 máximo – uma medida crucial da eficiência com que o seu corpo utiliza o oxigénio durante o exercício – é um dos mais fortes preditores da saúde cardíaca e da longevidade.

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Quanto maior o seu VO2 máximo, melhor será o seu corpo no fornecimento de oxigênio aos músculos durante a atividade física, levando a uma melhor resistência, uma saúde cardiovascular mais forte e um melhor condicionamento físico geral. Então, quando se trata de VO2 máximo, o HIIT pode ser uma virada de jogo.

Então… o que é HIIT?

HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, envolve repetidas explosões de trabalho árduo seguidas de períodos de recuperação. Mas o que exatamente se qualifica como “difícil”? Isso pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico, do quão descansado você está e até mesmo do seu humor naquele dia. O exercício vigoroso é normalmente definido como trabalhar em torno de 77-80% da sua frequência cardíaca máxima, o que parece 7 ou 8 em 10 em uma escala de esforço. É o tipo de intensidade em que você não consegue manter uma conversa, mas ainda consegue cuspir algumas palavras.

A beleza do HIIT é que você pode ajustar a intensidade para combinar com onde você está em um determinado dia. O que é “difícil” hoje pode parecer mais fácil amanhã. Mas o segredo é entrar nessas zonas de maior intensidade, porque mesmo uma pequena explosão de trabalho árduo pode aumentar significativamente a eficiência e a resistência do seu sistema cardiovascular. Com o tempo, isso aumenta o seu VO2 máximo, levando a benefícios para a saúde a longo prazo.

Como fazer o treino de 1 minuto 

Você não precisa de horas na academia para ver os resultados. Na verdade, a investigação de Gibala demonstrou que apenas três sessões de exercício intenso de 20 segundos podem melhorar o VO2 máximo – com a mesma eficácia que os treinos tradicionais e mais longos. É assim que você pode maximizar os benefícios em apenas 10 minutos:

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1. Aqueça por 2-3 minutos – mova-se para aumentar sua frequência cardíaca.
2. Sprint total de 20 segundos – seja de bicicleta, correndo ou remando, empurre o máximo que puder.
3. Recuperar por 2 minutos – diminua a velocidade e recupere o fôlego.
4. Repita um sprint de 20 segundos – vá forte de novo!
5. Recupere por mais 2 minutos – mantenha-o leve.
6. Sprint final de 20 segundos – dê tudo o que você tem!
7. Esfriar – relaxe por mais um ou dois minutos.

É isso! Ao se esforçar durante essas rajadas de 20 segundos, você melhora a eficiência do coração e dos pulmões. A melhor parte? Você gasta apenas 1 minuto nessas zonas de alto esforço. Faça essa rotina três vezes por semana e você estará no caminho certo para melhorar o condicionamento físico geral.

Quanto HIIT é demais?

Embora o HIIT possa ser incrivelmente eficiente, não é algo que você deva exagerar. Muito pode levar a retornos decrescentes ou até mesmo lesão . Gibala enfatiza moderação e variedade. Três sessões de HIIT por semana são suficientes para ver melhorias no VO2 máximo e na saúde metabólica, mas é crucial combinar exercícios de intensidade moderada, treinamento de força e descanso. A chave é a variabilidade – não confie apenas no HIIT. Ao equilibrar diferentes tipos de exercício, você evitará overtraining e lesões.

Treinamento para longevidade

Quer o seu objetivo seja ficar em forma, participar de uma corrida ou simplesmente sentir-se bem à medida que envelhece, treinar para longevidade é uma questão de consistência e variedade. Uma rotina equilibrada é fundamental. Incorporar duas a três sessões de HIIT por semana junto com o treinamento de força e atividades moderadas como caminhada ou natação pode otimizar seu condicionamento físico e bem-estar. Com a sua capacidade de melhorar o VO2 máximo e aumentar a saúde cardiorrespiratória, o HIIT é uma ferramenta poderosa para uma saúde mais longa e forte.

Benefícios do HIIT

Além dos óbvios benefícios cardiovasculares, o HIIT também melhora flexibilidade metabólica – a capacidade do seu corpo de alternar entre queimar carboidratos e gorduras para obter energia. Isto é crucial para controlar os níveis de açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

O HIIT também beneficia a saúde do cérebro, promovendo a neurogénese (a criação de novas células cerebrais) e melhorando a função cognitiva. Com todos os benefícios para o coração, metabolismo e cérebro, o HIIT realmente oferece uma atualização completa para o corpo e a mente.

A conclusão

A pesquisa de Gibala prova que você não precisa passar horas suando para melhorar sua saúde. Ao incorporar apenas algumas pequenas sessões de exercícios intensos em sua rotina semanal, você pode aumentar significativamente seu VO2 máximo, fortalecer seu coração e aumentar sua resistência. Além disso, o HIIT tem as vantagens adicionais de melhor flexibilidade metabólica, função cerebral melhorada e maior longevidade. É uma forma rápida e eficiente de investir na sua saúde – um minuto de cada vez.