As 7 melhores posturas de ioga para estimular seus abdominais e fortalecer seu núcleo

Yoga ajuda você a ficar centrado de muitas maneiras - a pesquisa mostrou que uma prática regular pode ajudar a promover melhor dormir , gerenciamento de estresse , e saúde mental . E, no lado físico das coisas, também é um tipo fantástico de movimento para ajudar a construir um núcleo forte e estável.

Enquanto todos os músculos do seu núcleo (glúteos, costas, abdominais) são ativados durante um fluxo de ioga, abaixo, instrutor de ioga certificado e funcionário da mbg Amanda Quadrini demonstra algumas posturas que visam principalmente os músculos abdominais. Faça esses exercícios como um treino de core autônomo ou incorpore-os em sua sequência favorita - de qualquer forma, você vai aquecer os abdominais e construir um centro mais forte:

1Suporte de mesa (imprensa de mesa)

Amanda Quadrini Fazendo Um Segurar Na Mesa

Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux



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  1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados a 90 graus, empilhados diretamente sobre os quadris e as canelas paralelas ao chão.
  2. Coloque os antebraços nas coxas, abaixo dos joelhos. Pressione os antebraços nas coxas, levantando as omoplatas do tapete.
  3. Mantenha a região lombar colada ao tapete puxando o umbigo em direção à coluna e envolvendo o centro. É aqui que o trabalho acontece - a curva que mantém a parte inferior das costas fora do solo em uma posição neutra não deveria estar lá, o que realmente iluminará seus abdominais.
  4. Pressione seus antebraços em suas coxas e suas coxas em seus antebraços enquanto envolve seu núcleo. Lembre-se de manter os joelhos acima do quadril (é normal querer aproximá-los do rosto, mas tente não). Continue a segurar e pressionar o máximo que puder, mantendo as omoplatas fora do tapete.
  5. Segure por 10 a 12 respirações, solte a pressão e continue com mais duas séries.
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dois.Suporte de mesa com bloco

Amanda Quadrini segurando a mesa com blocos de ioga

Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux

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  1. Tomando um bloco de ioga entre os antebraços e as coxas, pressione ambos os antebraços no bloqueio enquanto mantém a contração em seu núcleo. Lentamente, comece a aplicar mais força no antebraço esquerdo, a fim de manter o bloqueio no lugar entre o antebraço esquerdo e a coxa esquerda.
  2. Com os dois antebraços ainda no bloqueio, aponte o dedo do pé direito. Lentamente, comece a afastar o joelho direito do bloqueio e, mantendo a dobra de 90 graus no joelho direito, toque o dedo do pé direito no tapete. A partir daí, traga o joelho direito de volta para o bloqueio, segure para inspirar e depois mude de lado ao expirar.
  3. A parte superior do corpo e o bloco devem permanecer imóveis na posição isométrica, as omoplatas levantadas do tapete, enquanto você levanta e abaixa as pernas alternadamente.
  4. Você também pode tentar fazer isso com as pernas retas, em vez de manter a curva de 90 graus. Nesse caso, estique lentamente a perna direita ao abaixá-la para pairar 5 centímetros fora do tapete, prenda a respiração e traga o joelho de volta para o bloco. Segure e troque de lado.
  5. Use a respiração para guiar o movimento, inspirando ao trazer o joelho de volta ao centro e expirando ao abaixar a perna em direção ao tapete. Você pode fazer três repetições em uma perna e depois trocar ou alternar as pernas até que tenha feito três em ambos os lados.

3Prancha de antebraço

Como fazer uma prancha de antebraço para trabalhar todo o seu corpo

Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux

  1. Comece na postura da prancha (ou uma flexão alta) com os ombros empilhados sobre os pulsos e o corpo em linha reta.
  2. Abaixe os antebraços, um braço de cada vez, mantendo os ombros e cotovelos alinhados. Pressione as mãos e os antebraços para baixo enquanto puxa a barriga para cima e para dentro.
  3. Empurre os calcanhares para trás e envolva suas coxas, apertando-as uma contra a outra. Olhe bem na frente de suas mãos, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
  4. Segure por 30 segundos a um minuto. Saia ficando de joelhos suavemente.

3Toque de prancha no joelho

Variação de prancha com joelheiras

Imagem pormbg criativo

  1. Comece na postura de prancha, certificando-se de que os ombros estão empilhados sobre os pulsos e o pescoço está neutro. Seu corpo formará uma linha reta conforme você levemente aperte seus glúteos e isquiotibiais e envolver seu núcleo. Você deve sentir uma longa linha de energia do topo da cabeça aos calcanhares.
  2. A partir daqui, segurando a prancha, leve o joelho direito até o peito. Conforme você aperta seu núcleo e sua direita oblíquo , sinta essa retenção isométrica e mantenha os ombros apoiados nos pulsos. Em seguida, mantendo o joelho onde está, bata lentamente o joelho direito no tapete enquanto inspira.
  3. Ao expirar, levante o joelho em direção ao nariz, formando uma espinha felina, curvando os ombros e criando espaço na parte superior do tórax. Conforme você pressiona seu núcleo, a parte de trás de seu corpo terá mais espaço para se abrir.
  4. Volte para a prancha em uma inspiração e mude de lado. Continue ligando sua respiração ao movimento.
  5. Complete 20 a 30 repetições (uma repetição = ambos os lados). Você pode optar por completar um conjunto de 10, um lado de cada vez, ou alternar da esquerda para a direita.

5Pose de barco ( navasana )

Navasana - pose de barco

Imagem pormbg criativo

  1. Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente, flexionadas de forma que as solas dos pés toquem o chão. Traga os braços para trás, alinhando as mãos com os ombros, os dedos apontando para a frente do tapete.
  2. Envolva seu núcleo e comece a se inclinar para trás, levantando os pés do chão, equilibrando-se nos ossos do assento.
  3. Com as pernas ativas, coloque as coxas em um ângulo aproximado de 45 graus e as canelas paralelas ao chão. Contraia as pernas e deslize o peito para cima, mantendo a coluna reta.
  4. Traga os braços para os lados das canelas, paralelos ao chão. Se você estiver estável aqui, comece a estender as pernas até ter a forma de um V.
  5. Respire e segure por 30 segundos. Solte em uma expiração.

6Barco pose crunch lateral

barco pose crunches laterais

Imagem pormbg criativo

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  1. Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente, flexionadas de forma que as solas dos pés toquem o chão. Traga os braços para trás, alinhando as mãos com os ombros, os dedos apontando para a frente do tapete.
  2. Envolva seu núcleo e comece a se inclinar para trás, levantando os pés do chão, equilibrando-se nos ossos do assento.
  3. Com as pernas ativas, coloque as coxas em um ângulo aproximado de 45 graus e as canelas paralelas ao chão. Contraia as pernas e deslize o peito para cima, mantendo a coluna reta.
  4. Traga as mãos para a oração acima dos joelhos, com tríceps ativos. Este é o centro.
  5. Ao expirar, gire lentamente para a direita, apontando as mãos para a direita com os braços ativos. Deixe o dedão do pé esquerdo tocar o chão.
  6. Inspire e volte ao centro, repetindo do outro lado. Este é um representante. Complete três séries de 10 repetições.

7Twisted crunch

movimento crunch torcido

Imagem pormbg criativo

  1. Comece deitado de costas, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos bem abertos. Levante os pés e coloque os joelhos sobre os quadris, formando um ângulo reto com as pernas. As canelas devem estar paralelas ao chão.
  2. Comprima o núcleo e incline o cóccix ligeiramente para a frente enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o solo, deixando o mínimo espaço possível entre as costas e o tapete. Tente manter essa conexão com o chão o tempo todo.
  3. Com o queixo contraído, contraia o abdômen e tire os ombros do colchonete. Ao levantar, estenda a perna esquerda reta, apontando os dedos dos pés. Alcance o braço esquerdo e o ombro em direção ao joelho direito, isolando a torção no núcleo.
  4. Volte lentamente pelo caminho pelo qual entrou, mantendo o queixo contraído enquanto torce e traz o ombro esquerdo e o joelho de volta à posição central. Repita no lado direito, alcançando para a esquerda.
  5. Complete 20 a 30 repetições (uma repetição = ambos os lados). Você pode optar por completar um conjunto de 10, um lado de cada vez, ou alternar da esquerda para a direita.

Adicione essas posturas abdominais à sua prática algumas vezes por semana para criar um pouco de calor extra e esculpir esse núcleo.

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