7 maneiras práticas que um neurocientista se sustenta quando a preocupação se opõe

Há muito com que ficar ansioso e preocupado hoje em dia. De incerteza de uma pandemia para eleições turbulentas , protestos em todo o mundo e lutas políticas, é fácil se sentir oprimido, estressado e com medo. Estas são reações humanas normais a eventos adversos. As boas notícias? Não temos que ser controlado por esses sentimentos .

Nem sempre podemos controlar as circunstâncias da vida, mas temos o poder de controlar como essas emoções nos afetam. Em outras palavras, somos responsáveis ​​por como reagimos quando de repente somos confrontados com notícias terríveis ou lemos algo na mídia social que induz ao pânico.

Nesses momentos, é útil ter uma caixa de ferramentas para reduzir as preocupações com estratégias simples e cotidianas para ajudar a controlar seus medos e ansiedade. Ter essas técnicas práticas à mão pode realmente ajudá-lo no momento, especialmente quando você não consegue pensar com clareza ou não sabe o que fazer consigo mesmo:



1Veja sua ansiedade como uma experiência de aprendizado.

Quando você está experimentando sentimentos intensos ou ansiosos, pode ser difícil se sentir no controle e trabalhar com as emoções. Então, pergunte-se: O que posso aprender com isso? ou O que essa situação está me dizendo sobre mim? Essas duas perguntas simples fazem a maior diferença quando se trata de sua saúde mental e resiliência.

Essa técnica funciona muito bem se você usá-la junto com outra técnica que chamo de vantagem de perspectiva múltipla (MPA). Para fazer isso, objetivamente recue e observe seu próprio pensamento enquanto pergunta, responde e discute as duas perguntas. Esse processo cria um fluxo de energia forte e integrado por todo o cérebro que permite que você veja vários resultados em uma situação.

Embora essas técnicas não sejam fáceis de fazer, elas se tornam mais eficazes com o tempo e com a prática.

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dois.Distraia-se temporariamente.

Sim, temporário distrações pode ser uma coisa boa. Eles podem lhe dar o espaço de que você precisa para deixar suas emoções se acalmarem, o que é especialmente necessário quando você se sente dominado pelo medo e pela ansiedade. Demora cerca de 60 a 90 segundos para que as emoções intensas desapareçam, portanto, uma distração ( indo para uma corrida , praticar ioga ou ler um romance), pode ser uma coisa boa quando a ansiedade se instala.

Apenas tome cuidado para não depender demais das distrações. Quando você se pega recorrendo a essa técnica com frequência, pode ser uma forma de suprimir sentimentos (leia: engarrafar suas emoções ) e evite trabalhar com eles.

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Portanto, dê uma boa olhada nas diversões em sua vida e pergunte-se: Como estou usando essas distrações? Estou tentando evitar um problema? Como posso usar melhor as distrações em minha vida? Em seguida, comprometa-se a lidar com o problema quando estiver em um espaço mental melhor.

3Não vá para a cama ansioso.

Se você costuma se sentir ansioso à noite, tente escrevendo seus pensamentos e sentimentos antes de ir dormir.

Você não tem que analisar ou fixar -los - basta colocá-los no papel. O simples ato de escrever muitas vezes traz de volta o equilíbrio ao cérebro e ajuda a produzir substâncias químicas que fazem você se sentir bem, como a serotonina. Escrever também faz com que as coisas pareçam um pouco menos assustadoras e opressivas. Uma das melhores coisas sobre a escrita é que ela enfraquece o impacto e retém o pensamento ansioso que exerce sobre você.

Algumas afirmações que podem ajudá-lo a liberar essa ansiedade à noite são:

  • Eu fiz o meu melhor hoje, e isso é bom o suficiente.
  • Meu nível de produtividade ou lista de verificação não determina meu valor próprio.
  • Amanhã é outro dia para eu usar minhas habilidades e talentos para ajudar outras pessoas.
  • Hoje aprendi ___ e sou grato por ___.
  • Estou orgulhoso de mim mesmo por fazer ___ hoje.
  • Meus pensamentos e sentimentos são temporários e passarão.

Quatro.Tenha um plano de jogo quando começar a se preocupar com o futuro.

A preocupação com o futuro nos leva a acreditar que podemos controlar o futuro. A preocupação é uma tentativa compreensível de reduzir a incerteza, mas muitas vezes pode causar mais problemas. Para uma abordagem mais saudável da incerteza, saia da preocupação destrutiva e entre na preocupação construtiva:

  • Identificar qual incerteza está causando mais medo.
  • Criar um plano de jogo para os melhores e piores resultados.
  • Definir um cronômetro de 5 minutos para permitir que você se preocupe com alguma coisa. Isso o impede de suprimi-lo.
  • Falar com alguém em quem você confia, como um ente querido ou um terapeuta. Lembre-se de que não há vergonha em pedir ajuda.

5Cerque-se das pessoas certas.

Com quem você sai pode prejudicar ou ajudar seu bem-estar emocional. Lembre-se de que não há problema em se cercar de pessoas que são boas para sua saúde mental. Observe como certas pessoas fazem você se sentir e as pessoas que fazem você se sentir mais feliz e verdadeiro. Essas são as pessoas de quem você precisa estar por perto com mais frequência - especialmente quando se sente ansioso ou com medo.

Lembre-se, não é apenas bom colocar limites , Está essencial . É normal recusar certos eventos e terminar um relacionamento que o deixa ansioso ou chateado o tempo todo. Definitivamente, está tudo bem seguir em frente, dizer não e faça pausas com as pessoas que te derrubam. Em suma, não há problema em se tornar uma prioridade.

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6Responder; não reaja.

Aprenda a responder - não apenas reagir - aos seus pensamentos e sentimentos ansiosos. Qual é a diferença entre responder e reagir? Responder significa fazer uma pausa entre o estímulo e a ação. Ele permite que você use essa pausa para avaliar como será uma resposta benéfica ou prejudicial.

Reagir, por outro lado, é impulsivo. Apenas reagir ao que você está pensando ou sentindo no momento dá mais energia às estruturas e neurônios ansiosos do cérebro.

Uma ótima maneira de responder, não reagir, é um hábito é pare e respire por 60 a 90 segundos em meio a um pensamento ansioso. Isso dará tempo às suas emoções para se acalmarem, para que você possa descobrir o que elas estão tentando lhe dizer.

Se você fizer disso uma prática consciente e deliberada, ficará mais fácil com o tempo, melhorando os relacionamentos e a saúde mental.

7Mude sua atenção.

Embora seja importante que você reconheça sua ansiedade, não se preocupe com ela. Para cada pensamento ansioso que você tiver, tente pensar em três coisas positivas - eu chamo isso de proporção de 3: 1.

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Esses pensamentos positivos não devem ser vagos como apenas seja feliz. Eles devem incluir detalhes que lhe proporcionem alegria, como algo pelo qual você é grato, algo que você aprecia, algo que o faz rir ou se sentir contente.

O que é ótimo nessa proporção de 3: 1 é que você não precisa suprimir suas preocupações ou tentar ter uma vida irreal e despreocupada. Você não precisa sentir culpa ou vergonha quando tem pensamentos ansiosos. Na verdade, você precisa permitir espaço para pensamentos negativos em sua vida, pois podem ajudar a prepará-lo para os piores cenários, lidar com o passado e mantê-lo com os pés no chão. No entanto, esses pensamentos negativos precisam ser equilibrados com os bons, para que não se tornem a estrutura dominante em seu cérebro.

Resultado final.

Estas são apenas algumas dicas excelentes que você pode usar no momento para ajudá-lo a controlar e lidar com sua ansiedade. Você pode anotá-los, defini-los como um lembrete no seu telefone, publicá-los pela casa ou criar uma caixa de preocupação à qual você pode recorrer quando se sentir ansioso ou com medo.

Ao utilizar essas ferramentas, lembre-se também de que sua preocupação e ansiedade não definem você. Em meu ensaio clínico mais recente, uma equipe de pesquisadores e eu descobrimos que é possível sentir com poder sobre sua mente , o que pode aumentar a sensação de controle sobre a ansiedade em até 81%.

Tente ver a preocupação e a ansiedade como sinais, avisando-o de que algo está acontecendo ao seu redor, ou em sua vida, que precisa de atenção. Tente não vê-los como algo a temer ou suprimir. Essas técnicas podem ajudá-lo a chegar a um ponto em que possa lidar com as raízes de seu medo e ansiedade, de modo que não tenham mais poder sobre você ou seu pensamento.

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