7 posturas de ioga que são seguras se você tiver dor no joelho + modificações fáceis

Se você machucou o joelho recentemente ou está sofrendo de dor crônica no joelho , pode ser difícil encontrar maneiras de mover o corpo sem piorar as coisas. Se a lesão for nova, pode ser útil fazer uma pequena pausa ou consultar um fisioterapeuta ou médico. Se você está começando a voltar ao ritmo das coisas, ioga pode ser uma ótima maneira de incorporar lentamente fortalecimento e mobilidade .

Aspectos essenciais para ajudar no suporte à dor no joelho.

Embora existam muitas estruturas no joelho que podem exigir um TLC específico, existem alguns aspectos principais que podem ajudar a acelerar e apoiar o seu processo de recuperação:

• Os joelhos ficam em uma posição muito complicada entre os pés e os quadris, por isso geralmente recebem o maior impacto. Dirigindo-se ao mobilidade de seus quadris pode ajudar a suavizar o golpe se você começar a se envolver em atividades de alto impacto, mesmo ao caminhar!
• A força do quadril também foi considerada um fator de risco para lesões no joelho relacionadas a esportes . Embora nem todos nós pratiquemos esportes diariamente, a maioria de nós precisa se movimentar um pouco para navegar no dia a dia. O fortalecimento dos músculos ao redor dos joelhos irá basicamente tirar um pouco da carga da própria articulação em qualquer atividade que você goste de fazer.
• Melhorando o equilíbrio da mesma forma faz com que a articulação do tornozelo, joelho e pé trabalhem juntos para melhor propriocepção , consciência corporal e estabilidade. Se você pensar sobre isso, cada passo que você dá é essencialmente ficar em uma perna, mas repetidamente e muito rápido. Quanto mais equilíbrio você tiver, menos seus joelhos terão que trabalhar para mantê-lo em pé!

Coisas para manter em mente ou modificar:

Evite hiperestender ou 'travar' o joelho.

Em poses como triângulo , pode ser muito fácil fazer isso, o que cria mais estresse e tensão nas articulações dos joelhos. Sempre permita uma micro-doação ou pense em realmente usar você quads , a frente das coxas, para manter a perna reta.

Evite que o joelho ceda para dentro.

Sempre pense em alinhar os joelhos para cima do tornozelo. Embora as estruturas do corpo de cada pessoa sejam diferentes e possam variar em grau, mantê-las principalmente alinhadas evitará qualquer pressão excessiva nos ligamentos internos do joelho. Quanto mais você fortaleça seus quadris , mais fácil será!

Ouça seu corpo!

Minha regra é: 'mova-se para o desconforto, mas NÃO para a dor'. Isso significa que os movimentos que parecem que seus músculos estão trabalhando ou sendo alongados são principalmente uma coisa boa. Movimentos que são dolorosos ou fazem com que a dor piore por um período prolongado de tempo talvez devam ser evitados. Se você não sabe em qual se enquadra, tome cuidado ou consulte um profissional!

7 posturas de ioga seguras se você tiver dor no joelho ou joelhos ruins:

1Postura curvada sobre o dedão do pé

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anjo número 78

• Permita uma flexão generosa do joelho primeiro, para que possa começar com uma coluna longa.
• Mantenha o peso no meio dos pés.
• Faça os dedos da paz e enganche-os na parte interna do dedão do pé.
• Puxe a cabeça até os joelhos, permitindo que os cotovelos se afastem.

Modificações:

• Use blocos sob as mãos se o chão estiver longe.
• Certifique-se de criar um espaço entre os ombros e as orelhas para evitar tensão no pescoço.

dois.Warrior II

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• Flexione o joelho da frente, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo.
• O pé de trás deve estar em um ângulo de 90 graus, com o calcanhar da frente alinhado com o calcanhar de trás ou arco do pé.
• Aterre no calcanhar frontal para disparar o glúteo frontal.
• Espiralize a parte interna da coxa para dentro para manter a perna de trás reta.

Modificações:

• Curve-se tão profundamente quanto for confortável.
• Pode virar as palmas das mãos para cima se sentir muita tensão no pescoço.

3Cadeira

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anjo número 357

• Traga os pés na largura do quadril (esta posição do pé é para permitir maior foco na força do quadril), continuando a puxar os joelhos para longe da linha média para que eles se acumulem sobre os tornozelos.
• Puxe a barriga para baixo na coluna e sente-se.
• Os dedos dos pés devem estar visíveis ainda com a coluna mantendo o comprimento.

Modificações:

• Se os ombros estiverem tensos, alcance a frente em vez de manter o bíceps de ouvido.
• Pode usar um bloqueio entre as coxas para maior consciência da ativação do quadril.

Quatro.Ponte

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• Traga os pés na largura do quadril com os joelhos apoiados nos tornozelos.
• Empurre os calcanhares e levante os quadris, mantendo o cóccix estendendo-se para os pés.
• Levante alto o suficiente para que apenas o meio das costas seja levantado do solo.
• Certifique-se de que haja espaço suficiente entre o pescoço e o peito para que uma bola de tênis caiba.

Modificação:

• Use um bloco sob o sacro, o osso achatado na base da coluna, para uma ponte de maior suporte.

5Pose da prancha

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• Pode ser feito nos antebraços ou nas mãos.
• Afaste a barriga baixa do chão e aperte os glúteos.
• Atire pela frente das coxas para puxar as rótulas do chão.
• Empurre o chão com as mãos e os pés.

Modificação:

• Pode ser executado de joelhos, se confortável, mas mantenha os dedos dos pés dobrados e no chão.

6Postura de árvore apoiada

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• Começando em pé, comece a transferir o peso para um pé.
• Coloque a planta do pé no chão ou em um bloco e vire o joelho para que o calcanhar possa descansar no tornozelo ou na canela.
• Empurre para a perna de apoio para manter os quadris nivelados.
• Traga as mãos para o centro do coração e para baixo pelas laterais.
• Você pode eventualmente trabalhar para trazer o pé mais alto na perna, mas nunca coloque o pé diretamente na articulação do joelho.

7Ângulo Limite Reclinado Suportado

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2 de novembro zodíaco

• Deite-se de costas e toque as solas dos pés.
• Use blocos, travesseiros ou cobertores de forma que os joelhos possam ser apoiados de uma forma que pareça aberta com os músculos tensos.

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