8 refeições familiares rápidas e saudáveis ​​que um nutricionista jura durante o confinamento

À medida que tentamos reduzir o número de viagens para compras de supermercado, embora às vezes não encontremos tudo o que procuramos, somos forçados a mudar a forma como planejamos e preparamos nossas refeições. Sou uma mãe de três filhos que tenta oferecer opções saudáveis ​​e, ao mesmo tempo, acompanhar o aprendizado virtual e as reuniões com clientes. planejamento de refeição deve ser eficiente e adaptável. Essas são estruturas que uso ao planejar refeições que podem ser adaptadas às suas próprias sensibilidades e intolerâncias alimentares; Existem muitas maneiras de personalizar e modificar uma refeição para acomodar o que você e sua família gostam!

Refogado rápido

Isso é muito indulgente; você não precisa usar todos esses ingredientes - o que quer que tenha em mãos funcionará!

  • Refogue todos os vegetais frescos ou congelados que você tiver em mãos, como cenoura, ervilha, brócolis, couve-flor, aipo, repolho, cebola, pimentão, gengibre ou abobrinha em um pouco de óleo de abacate. Você não precisa escolher todos esses vegetais - o que quer que tenha em mãos funcionará!
  • Tempere com um pouco de sal, pimenta, coentro e gengibre em pó. Regue um pouco de molho de soja com baixo teor de sódio ou molho Tamari se seguir uma dieta sem glúten. Eu pessoalmente não tolero soja, então prefiro aminoácidos de coco para uma alternativa sem soja.
  • Adicione pedaços de peito de frango cortados, pedaços de carne frita como costela, atum enlatado, camarão cozido congelado ou carne moída refogada.
  • Sirva com um pouco de arroz integral ou branco cozido ou quinua ao lado, ou misture tudo para uma refeição de 'arroz frito'. Você também pode servir a carne e vegetais com seu macarrão favorito.
  • Polvilhe um pouco de nigella ou sementes de gergelim para adicionar benefício antioxidante e suporte imunológico.
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Kufta de carne (kebabs) com vegetais

Kufta , o nome árabe para 'kebab', geralmente se refere à carne moída misturada com cebola finamente picada, salsa e alguns temperos quentes. Para fazer em casa:



  • Combine cerca de meio quilo de carne crua ou cordeiro moído com um punhado de cebola picada (ou processada) e salsa. Tempere com cerca de 1 colher de chá. pimenta da Jamaica e ½ colher de chá. cada um com sal, pimenta-do-reino, canela e cravo. Molde em cilindros de kebab com cerca de 5 a 4 polegadas de comprimento.
  • A partir daqui, você pode fazer várias coisas. Você pode colocar os kebabs em uma assadeira com borda e leve ao forno em fogo médio por 30 a 45 minutos e depois sirva com salada, arroz, quinua ou grão de bico cozido.
  • Você também pode cozinhar alguns vegetais junto com a carne. Coloque os kebabs com vegetais como abobrinha, pimentão, brócolis, cenoura ou batata em uma caçarola. Adicione um pouco de água com cerca de ½ polegada de altura, tampe e cozinhe por 30 a 45 minutos.
  • O kufta de tomate é um prato árabe rápido e saboroso - para finalizá-lo, arrume os espetinhos de carne, as fatias de tomate fresco, as fatias de batata e às vezes as tiras de pimentão em uma caçarola e cozinhe em molho de tomate.

Salada de atum

Atum ou salmão enlatado são ótimas opções de proteínas não perecíveis e rápidas. Para fazer uma salada:

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  • Combine rabanete picado, aipo, pepino, pimentão, salsa e suco de limão com salmão ou atum em lata.
  • Você pode temperar com um pouco de azeite para uma salada escamosa ou, se desejar algo cremoso, adicione um purê de abacate ou um pouco de maionese. Opto por maionese à base de abacate ou azeite de oliva em minha casa.
  • Você pode usar outros vegetais ou ervas que encontrar na loja ou que tenha em mãos, como orégano seco ou tomilho.
  • Sirva a salada de atum em cima das folhas de alface ou cubra com palitos de cenoura e pepino. Você também pode servi-lo com pão (pães fermentados ou germinados são as melhores opções), biscoitos integrais, tacos, wraps de coco ou bolos de arroz.

Peixe assado no forno

Embora eu aprecie a textura e o sabor do peixe fresco, nada supera os filés de peixe congelados no que diz respeito à velocidade e conveniência. O peixe é normalmente congelado rapidamente em processos especiais que evitam a deterioração, tornando-o a melhor opção para pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de histamina ou tiramina. A menos que você more perto da água, é provável que o peixe fresco que você vê nos supermercados tenha viajado por um dia ou mais para chegar até você.

  • Comece com seu filé de peixe favorito, como salmão, bacalhau, linguado ou linguado. Se necessário, descongele em uma tigela com água morna e seque.
  • Regue um pouco de azeite, suco de limão espremido na hora, alho em pó, sal, pimenta e algumas ervas como orégano seco, manjericão e tomilho. Costumo polvilhar um pouco de cominho também.
  • É importante não cozinhar demais os peixes. Normalmente coloco o forno para assar e cozinho por 15 minutos ou até que fique em flocos, mas não seco.
  • Sirva com vegetais cozidos no vapor, como feijão verde, brócolis ou o que você ou sua família preferirem. Adicione quinua, arroz integral ou purê de batata branca ou doce à parte para uma opção saudável de carboidratos.

Tacos

Os tacos são ótimos porque podem acomodar diferentes preferências alimentares e alergias e sensibilidades alimentares. Todos podem escolher suas coberturas!

  • Você pode começar com carne moída ou peru, frango cozido desfiado ou peixes em flocos como solha ou bacalhau.
  • Para a casca, você pode ir com tacos moles ou duros de trigo ou milho. Você também pode fazer sem glúten amigo do ceto tacos de coco e farinha de amêndoa ou queijo parmesão ralado. Como alternativa, você pode usar envoltórios de coco que pode comprar na loja - ou ir com folhas de alface para embrulhar.
  • Cubra com molho, alface picada, repolho picado, tomate fresco picado, salsa, coentro, cebolinha, feijão, abacate ou queijo. Você pode até mesmo ir sem casca e adicionar a proteína e as coberturas em uma cama de verduras.

Camarões salteados

O camarão é outra proteína rápida e fácil que pode ser transformada em uma refeição em menos de 30 minutos. Normalmente, tenho camarões congelados, crus e desengordurados no congelador, mas os frescos também são uma ótima opção, se disponíveis.

  • Descongele o camarão colocando em uma tigela com água morna por 10 a 15 minutos. Escorra e seque com uma toalha de papel.
  • Em uma panela ou frigideira grande, aqueça um pouco de azeite. Adicione os pedaços de camarão, espalhe e cozinhe por 2 minutos de cada lado até que não fique mais rosa.
  • Adicione um pouco de alho fresco picado, cebola, gengibre, endro, salsa e suco de limão. Você pode usar outras ervas ou adicionar alguns tomates picados (uma ótima maneira de usar aqueles macios) ou sobras de feijões verdes ou aspargos.
  • Adicione mais azeite ou um pouco de água se necessário e cozinhe por mais 5 a 7 minutos.
  • O scampi costuma ser servido com macarrão, então você pode acompanhar seu tipo de macarrão preferido. Existem várias opções de massas sem glúten, se necessário, ou experimente uma massa de lentilha ou feijão preto para obter mais fibras e proteínas. Você também pode servir o camarão e o molho com macarrão de abobrinha para uma opção de baixo teor de carboidratos.
  • Cubra com queijo parmesão ralado, se disponível e se você puder tolerar.

Omelete ou fritada para o jantar

Os ovos não são apenas para o café da manhã. Use vegetais que estão começando a amolecer e faça uma omelete carregada de vegetais.

  • Refogue alguns pimentões, abobrinhas, aspargos, brócolis, cebolinha, cogumelos, espinafre ou couve com um pouco de azeite.
  • Adicione 2 ovos batidos para fazer uma omelete para um e ajuste a quantidade se quiser mais. Cubra com um pouco de queijo ralado ou azeitonas. Costumo comer corações de alcachofra em pote, e eles são um ótimo complemento para omeletes.
  • Sirva com abacate ao lado, frutas, pão ou um bolo de arroz para uma opção sem glúten. Você também pode servir a omelete com sobras de batata cozida ou batata doce. Para um chute que também melhora a saúde intestinal, tenha uma colher de sopa de chucrute como condimento à parte.
  • Se você está alimentando quatro ou mais pessoas em sua casa, considere fazer uma fritada. Combine vegetais picados, 8 a 12 ovos, algumas azeitonas e queijo ralado em uma tigela. Despeje em uma assadeira levemente untada e leve ao forno a 180 ° C por 30 minutos.

Frango com vegetais na batata

Este é outro favorito que permite que você use vegetais que estão começando a amolecer.

  • Ferva alguns peitos de frango por 30 minutos e desfie. Você também pode desfiar as sobras de frango assado ou grelhado ou as sobras de frango assado.
  • Refogue vegetais picados como brócolis, cenoura, couve, espinafre, cogumelo, repolho ou outros que você possa ter à mão.
  • Adicione o frango desfiado e ervas como orégano seco, manjericão ou tomilho. Cozinhe por 10 minutos até combinado.
  • Sirva sobre uma batata assada ou purê ou batata doce.
  • Eu gosto de polvilhar algumas nozes torradas, pinhões, sementes de girassol ou sementes de abóbora por cima.

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