Oito estratégias para se tornar realmente uma pessoa matinal em 2021

Se acordar mais cedo está em sua lista de resoluções de ano novo todos os anos, você veio ao lugar certo.

Acontece que você pode estar apenas estabelecendo metas irrealistas para si mesmo. Se você tende a adiar o despertador, implora por mais cinco minutos para dormir e não quer falar com ninguém antes de tomar sua primeira xícara de café, bem, você simplesmente pode não ser uma pessoa matutina. Mas tudo bem!

Se você está propenso a acordar cedo ou a dormir até mais tarde, pode realmente depende do seu DNA . E embora não haja muito que você possa fazer em relação à sua biologia, existem hábitos saudáveis ​​que você pode adotar e que ajudarão a tornar as manhãs um pouco mais iluminadas. Aqui estão oito estratégias para experimentar hoje:



Neste artigo

1Tenha uma boa noite de sono.

Quando se trata de acordar cedo, você deve começar na noite anterior obtendo um sono suficiente. Não é apenas a quantidade de tempo que você passa na cama, mas a qualidade do sono que você está tendo . Preparar seu corpo para um relaxamento profundo pode significar incorporar algumas táticas de autocuidado antes de dormir e adicionar um suplemento de apoio ao sono como o magnésio em sua rotina. * Estudos têm mostrado que magnésio a suplementação tem um impacto positivo em ambos qualidade do sono e duração do sono . * Ele age promovendo uma sensação de calma no corpo, relaxando você em um sono profundo e restaurador. *

'Trate-se como uma criança,' enfermeira holística residente na cidade de Nova York Victoria Albina, N.P., MPH , diz. 'Quero dizer. Tome um banho quente ou ducha ( uma queda na temperatura corporal quando você sai da água indica ao seu corpo que é hora de dormir ) Óleos essenciais difusos e calmantes, como lavanda e cedro ; tome uma ou duas colheres de chá de óleo de coco antes de dormir para ajudar a evitar quedas de açúcar no sangue durante a noite. Leia à luz de velas ou uma lâmpada de sal. Seja gentil com você mesmo. '

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dois.Mantenha um horário de sono regular.

'Por mais básico que pareça, o corpo funciona perfeitamente quando funciona em uma programação previsível', psiquiatra holístico e especialista em sono Ellen Vora, M.D. ., diz. 'E o que é ainda mais enfadonho é que é melhor quando essa programação envolve acordar cedo e dormir.' Na verdade, a pesquisa antropológica nas sociedades de caçadores-coletores restantes na Terra descobriu que todos esses grupos parecem naturalmente vá dormir cerca de três horas após o pôr do sol .

'Curiosamente, eles estão todos em vários cenários geográficos', comenta Vora, 'mas todos parecem ter uma comunidade onde você pode ficar perto da fogueira após o pôr do sol, jantar, dançar, cantar, talvez fazer amor, e então as luzes porque, historicamente, não é seguro para os humanos ficarem no escuro. '

Vora reconhece que esse ideal de madrugada e madrugada pode ser mais fácil de falar do que fazer, mas pode haver alguma flexibilidade na programação. “Pode variar um pouco na época do ano”, diz ela. 'Então, talvez você vá para a cama um pouco mais tarde, quando se aproxima do solstício de verão, e então, no inverno, deveríamos todos hibernar como ursos.' De qualquer maneira, tente ir para a cama por volta das 22h. para otimizar seu horário de sono.

3Resista ao pergaminho.

'Um dos mecanismos que diz aos nossos corpos que não é hora de dormir é vendo luz azul , 'Albina diz. “Antes, a única fonte de luz azul vinha do céu. Os tempos mudaram e agora estamos sendo expostos à luz azul de nossos telefones ao longo da tarde e da noite, muito depois de o sol se pôr, quando nossos corpos não deveriam ter exposição à luz azul. '

O problema com a luz azul é que ela sinaliza para a glândula pineal em seu cérebro para não liberar melatonina e, portanto, para não deixá-lo com sono.

'Mesmo com um bloqueador azul no seu telefone, a rolagem é neuro-excitatória , e diz ao seu cérebro que é hora de acelerar. Isso é o oposto do sinal que você quer enviar ao seu corpo à noite com uma grande manhã pela frente! ' Albina avisa.

“Uma das coisas mais críticas é tirar o telefone do quarto”, diz Vora. 'É uma fonte de luz azul e muitas vezes a última coisa que vemos antes de dormir e a primeira coisa que vemos quando acordamos.' Além disso, ela adverte: 'Muito do que está em nossos telefones é estressante, sejam notícias geopolíticas ou e-mails de trabalho ou dings e pings aleatórios - você não quer que essas associações atrapalhem a qualidade do seu sono.'

Quatro.Experimente um despertar gradual.

'É ideal acordar gradualmente, que é o que a natureza pretendia', diz Albina. 'O sol não surge simplesmente do céu; sobe lentamente, e nós também devemos. ' Quando acordamos rapidamente, isso pode criar inércia no sono, também conhecida como 'embriaguez do sono', aquele processo potencialmente doloroso de passar rapidamente do repouso para a vigília.

Como Albina aponta, nossos cérebros estão conectados a prefere uma transição mais lenta e estável para o dia . Uma maneira de promover esse tipo de gentileza é optar por um tipo diferente de alarme - ou seja, não o padrão, variedade repentinamente estridente.

Um estudo de pesquisadores do Royal Melbourne Institute of Technology descobriram que os sons melódicos das canções estavam fortemente relacionados com inércia do sono menos relatada , enquanto sons e canções não melódicas ou neutras foram associadas a mais inércia do sono relatada. Portanto, você pode querer considerar investir em um alarme que utilize sons agradáveis ​​ou mesmo um que simula a luz da manhã .

5Aprenda a pular a soneca.

Um erro comum de sono que os especialistas desaconselham (e que muitos de nós amamos): apertando o botão de soneca . 'Quando você aperta o botão de soneca, é mais provável que você volte a um estado de sono mais profundo', o que tornará o acordar ainda mais difícil, explica Albina.

'Ao acordar bem quando o alarme dispara, você também está se treinando para ter hábitos saudáveis ​​de sono, e estudos mostram que ir dormir e acordar na mesma hora todos os dias nos deixa mais descansados ​​no geral.'

De acordo com Vora, essa função de soneca não está te ajudando em nada, mas há uma maneira de diminuir o uso sem passar do tempo. “Acho que apertar o botão de soneca é como jogar dinheiro no vaso sanitário: ninguém ganha, você não tem um bom descanso ou sono de qualidade e ainda pode não chegar ao trabalho a tempo”, diz ela.

'Eu recomendo tirar o telefone da sala e usar um despertador. Em seguida, você pode definir dois alarmes: um é o alarme de hora de despertar mais recente não negociável e o outro é cerca de 10 a 15 minutos antes disso. Dessa forma, você ainda pode ter aquela sensação de 'dia de neve' de, 'oh, eu posso adiar!' mas aquele segundo significa negócios. '

6Não feche as cortinas.

'Se você mora em um lugar onde seu quarto fica inundado de luz artificial durante a noite, eu recomendo persianas, cortinas ou qualquer outra forma de deixar seu quarto o mais escuro possível durante a noite', diz Albina. Bastante simples, certo?

Faz sentido que luzes artificiais ao ar livre teria o potencial de afetar negativamente o seu ritmo circadiano (o mecanismo do seu corpo para controlar o ciclo sono-vigília) e que mergulhar na escuridão total pode ajudar a comunicar ao seu cérebro e corpo que é hora de descansar.

Mas então há toda aquela questão de acordar. 'O que é complicado é que se você mora em algum lugar onde é possível que o sol lentamente o acorde pela manhã sem ter uma exposição à luz artificial (e portanto azul) durante a noite, eu recomendo dormir sem fechar as cortinas.' E se isso não for uma opção? Investir em um alarme de simulação de amanhecer pode ajudar.

7Dê a si mesmo algo para ficar animado.

Seja um bebida quente , um ótimo café da manhã , ou uma lista de reprodução matinal você não pode deixar de dançar, um pequeno incentivo matinal pode ajudá-lo a ir. 'Se você realmente gosta do seu banho matinal, lembre-se de como você vai se sentir bem quando a água estiver batendo em seu rosto e nas costas. Para algumas pessoas que entram no ritmo da meditação, isso as deixa um pouco emocionadas ”, explica Vora.

8Mude sua mentalidade.

'A mentalidade é tudo', diz Albina. 'Quando você está deitado na cama pensando pensamentos ansiosos sobre seus planos matinais, seu sistema nervoso simpático, a parte responsável por lutar ou fugir pode acelere quanto mais você se preocupa e se preocupa . Quando o sistema simpático é ativado, a adrenalina e o cortisol são liberados no corpo. Essas substâncias químicas excitatórias tornarão muito mais difícil adormecer e aumentarão sua ansiedade e preocupação enquanto você se deita na cama, ruminando sobre o que pode ser.

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E se o seu monólogo interno sobre descanso, sono e estresse parece automático, Albina diz que existem passos viáveis ​​que você pode tomar para começar a eliminar velhos padrões.

“Em vez de repassar todos os cenários negativos possíveis, lembre-se de que seu sistema nervoso reagirá aos seus pensamentos preocupados com os produtos químicos apropriados”, diz ela. 'Ajude a acalmar e regular seu sistema nervoso com práticas como aterramento e orientação. Em seguida, considere se concentrar em um novo pensamento, como 'meu corpo vai descansar o que precisa' ou 'a manhã será exatamente o que será e estou fazendo tudo o que posso para torná-lo maravilhoso'. Concentre-se em trazer a energia que você deseja em sua vida em vez de focar no potencial negativo. '

Remover.

Quer você seja um madrugador natural ou uma coruja da noite procurando mudar seus hábitos, a implementação de estratégias diárias para facilitar o dia pode levar a grandes mudanças. Mas lembre-se: tornar-se uma pessoa matinal começa na noite anterior, com um sono profundo e sólido.

Se você estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de suplementação. É sempre bom consultar um profissional de saúde ao considerar quais suplementos são adequados para você.

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