9 deliciosas refeições de alta proteína que são preenchidas e fáceis de fazer
Comendo uma dieta rica em proteínas tem inúmeros benefícios à saúde, mas muitas pessoas lutam para consumir até a quantidade mínima nua desse macronutriente.
Muitas vezes, é uma questão de demanda nutricional se perder na mudança de prioridades, mas comendo proteína suficiente é tão vital para a sua saúde quanto o exercício ou meditação.
O truque é priorizar Alimentos com alta proteína Ao criar sua lista de compras. Conversamos com especialistas e fizemos o trabalho para você-aqui estão nove de nossas refeições favoritas de alta proteína para fazer em casa.
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A importância da proteína em sua dieta
Uma proteína é uma série de aminoácidos que estruturam, funcionam e regulam diferentes funções corporais, do crescimento e reparo do tecido até o equilíbrio de seus hormônios e anticorpos imunes, diz Maggie Michalczyk, R.D. . ' Seu cabelo, pele e unhas também são compostos de proteínas 1 (queratina), 'while O colágeno 'é a proteína mais abundante no corpo que fornece estrutura para nossos ossos, tendões e pele 2 .
O subsídio alimentar recomendado (RDA) para o adulto sedentário médio é um conservador 0,8 grama por quilograma de peso corporal por dia (g/kg/d) 3 .
As nutricionistas registradas em Nova Jersey, Maria Guerra e Gabrielle Knors, enfatizam que os números variam de pessoa para pessoa.
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'É difícil colocar um número em uma refeição de proteína 'alta' versus 'baixa-[porque todo mundo tem suas próprias necessidades alimentares]; é baseada individualmente e calculada em referência ao peso corporal', explicam Guerra e Knors.
Especialistas em proteínas junto com o Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 4 Sugira uma faixa mais alta que o RDA para pessoas ativas que desejam construir ou manter músculos. Esses indivíduos devem buscar 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal 4 .
Resumo
A proteína desempenha um papel importante em muitas funções corporais, incluindo o fornecimento de estrutura para nossos ossos, tendões e pele. Os requisitos de proteína variam pelo nível individual e da atividade, mas tendem a estar na faixa mais alta do que é recomendado.Proteína animal vs. proteína vegetal
Existem duas categorias de proteína: proteína animal e proteína vegetal. Proteína animal é proteína proveniente de carne de animal, incluindo aves e peixes.
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As proteínas à base de plantas são encontradas principalmente nas sementes de grãos, legumes e nozes . Também vale a pena notar que, além de pós de proteína vegetal e produtos de soja, existem muitos vegetais de alta proteína também.
Autor do livro Viva nutrida Shana Minei Spence, M.S., RDN, CDN , explica que as proteínas animais e a soja são 'proteínas completas', o que significa que elas têm todos os aminoácidos essenciais. As proteínas vegetais são consideradas proteínas 'incompletas', pois geralmente são baixas em um ou dois dos aminoácidos essenciais.
A leucina é um aminoácido, em particular, que pode ser difícil de obter em uma dieta estritamente vegetal. Um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), a leucina desempenha um papel importante na via de sinalização do mTOR que ajuda a regular o crescimento muscular e desencadeia a produção de novas proteínas musculares 5 .
Os especialistas em proteínas recomendam 2,5 a 3 gramas de leucina por refeição como ponto ideal para estimular o mTOR. Proteínas animais contêm quantidades maiores de leucina 6 do que proteínas vegetais. Se você é baseado em plantas, tente alimentos ricos em leucina como sementes de tofu, tempeh, edamame e abóbora .
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Se você está lutando para atingir seus objetivos de proteína, um suplemento de proteína em pó pode ser uma maneira fácil de ajudar a atender às suas necessidades. Escolha um pó de proteína de alta qualidade com 2 a 3 gramas de leucina por porção.
Nota do editor
Se você não recebe leucina suficiente, não importa quanta proteína você consome. Por exemplo, você pode ter 40 gramas de proteína vegetal de baixa qualidade que produz 1,5 g de leucina, o que não é tão bom quanto 25 gramas de proteína de alta qualidade à base de animais, que produz 2,5 gramas de leucina. Lembre-se, se você não acertar o gatilho de 2,5 gramas, não atingirá o gatilho de MPS. Não sei sobre você, mas quero que minha proteína conte.Dicas de supermercado
Ao comprar proteínas de animais e vegetais, você deseja prestar atenção de onde a proteína é proveniente.
Priorize a captura selvagem, alimentada com capim, carnes magras e outras versões limpas da proteína animal, e limitam carne vermelha e carnes processadas (pense em salsichas, cachorros-quentes, carnes de delicatessen e carnes à base de plantas carregadas com aditivos). Quanto às proteínas vegetais, a Guerra e os Knors enfatizam a importância de ler rótulos de alimentos.
'Não importa o que você esteja comprando, você deveria sempre Esteja lendo rótulos de alimentos, mas [isso é ainda mais crucial] se você estiver se aventurando em proteínas pré-embaladas à base de plantas. Lembre -se, só porque vem de uma planta não a torna saudável. (Qualquer coisa com um monte de aditivos e provavelmente não é a melhor escolha.) '
9 idéias de refeições de alta proteína
1.Salada Shwarma de frango
Chef-Chef-Chef Sabrina Ghayour recentemente compartilhou sua receita para Salada Shawarma de frango Com o MBG e um porção de cerca de 30 gramas de proteína, graças à inclusão de frango e iogurte grego.
A melhor parte é que o único cozimento necessário é de 40 a 45 minutos de assar o frango. Quando sua carne esfriar, misture todas as suas fixações de salada (alface, tomate, cebola vermelha, pepinos em conserva e molho caseiro de Ghayour ou uma de sua escolha).
2.Salada de frango Dilly na torrada
De acordo com o CEO e co-fundador da assada por Melissa Melissa Ben-Wishhay , Pickles pode ser uma adição incrível a muitas refeições, incluindo salada de frango. 'Adicionar endro fresco e picles salgados à salada de frango o leva do comum ao viciante', ela disse anteriormente ao MBG. 'Há a quantidade certa de crocância de vegetais extras (cenouras, aipo e picles) e uma mordida picante da mostarda'.
Receita de Ishay para sua assinatura de rosto aberto Salada de frango Dilly O sanduíche faz 4-6 porções impressionantes, e uma única porção contém cerca de 30 gramas de proteína do peito de frango sem pele. Além do frango, Ben-Yay diz ao MBG que você pode misturar grão de bico na salada para obter ainda mais proteínas.
3.Salmão de limão feta
A gerente de operações editoriais da Mindbodygreen, Emily Kelleher, apelidou de Salmon de 'alimentos saudáveis por excelência'. O peixe é carregado com ácidos graxos ômega-3 que são ótimos para saúde do cérebro , Assim, pressão arterial inferior 7 , e o risco de doença cardíaca 8 , além de ser repleto de proteína. B
Salmão experiente na UT pode se cansar, para misturar esta refeição de alta proteína, Kelleher anteriormente compartilhou sua receita preferida para Salmão de limão feta , que ela diz que é 'cremoso, crocante, brilhante', leva apenas 30 minutos para preparar e contém 40 gramas de proteína por porção.
4.Kale & Feta Turquia hambúrgueres
Embora não haja nada de errado em desfrutar de um hambúrguer de carne ocasionalmente, uma alternativa popular ao hambúrguer de carne vermelha é uma substituição de peru. Os hambúrgueres da Turquia são um alimento de alta proteína, com o bônus de ter pouca gordura saturada. Mas os rissóis de perus também podem ser brandos, para melhorar seu perfil de sabor, o chef, o desenvolvedor de receitas e o criador digital por trás do kat pode cozinhar, Kat Ashmore , foi criativo na cozinha para criar um Kale & Fet Turkey Burger Isso produz 33 gramas de proteína por porção, é salpicada com poças de queijo feta cremoso e possui alguns verduras folhosas para um impulso de micronutrientes.
5.Um smoothie de proteína
Adicionando um pó de soro de leite ou vegetais à base de plantas a um smoothie pode ajudar aqueles que lutam para atender à ingestão diária de proteínas. Apenas duas colinas de rendimentos 25 gramas de proteína animal, enquanto uma porção do pó de proteína original à base de vega à base de vega contém 25 gramas de proteína vegetal. Adicione uma porção de manteiga de amendoim (8 gramas de proteína) e você já está até 32 gramas de proteína em uma única refeição.
6.Salada de frango e couve ao curry
Se você não associar alta proteína à salada, desenvolvedor de receitas e o fundador do prato definido Alex Snodgrass ' Salada de frango e couve ao curry vai mudar de idéia. A cama de verduras folhosas é coberta com frango quente e enfeitado com queijo de cabra, fatias de maçã crocantes, passas, sementes de abóbora e uma garoa de molho cremoso de Harissa.
Embora essa salada seja mais prática do que outros (ela exige molho caseiro e cozinhar o frango no fogão), seu delicioso sabor e benefícios nutritivos valem bem o tempo e o esforço extra. Apenas uma porção rende 54 gramas de proteína.
7.Envoltórios de alface de salmão picante
Durante os meses mais quentes, esta refeição de alta proteína serve uma explosão de sabores brilhantes e frescos que você deseja, com uma série de benefícios à saúde que o tornam igualmente delicioso e nutritivo. A receita pede o Sockeye Salmon, um peixe firme e esquisito nativo da costa oeste da América do Norte, aprimorado com um molho picante e decorado com uma salada de pêssego fresca e frutada.
*Se frutado não for o seu forte, tente isso Salmão crocante Receita com arroz de coco e um molho de crepúsculo com gingante de amendoim.
6 de novembro signo do zodíaco8.
Lentilha dúvida
Você é macarrão? Você também pode ter seus carboidratos e uma porção generosa de proteínas, com esta receita de alimentos confortáveis desenvolvida por escritor de alimentos, autor e co-fundador da Proveded, Bee Wilson . O Ragu da lentilha age como um molho de carne, mas atende ao paladar de carnívoros e herbívoros. Também é aprovado para crianças, como o filho mais novo de Wilson proclamou: 'Não é estranho e eu gosto', ao provar o prato.
As lentilhas podem ser cozidas para que a legumin tenha o sabor e a textura da carne. As dores de fome não apenas ficarão satisfeitas, mas também serão cumpridas nutritamente, pois as lentilhas são carregadas com proteínas (1 colher de sopa produz 1 grama), além de que o prato é embalado com vegetais ricos em micronutrientes, como cenouras e cogumelos. Você também pode trocar massas regulares por uma alternativa baseada em plantas para proteínas extras.
9.MASALA OGOMENTES
Há rumores de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, então por que não matar dois pássaros com uma pedra e embalar uma tonelada de proteína em sua primeira refeição? Uma refeição fácil de alta proteína que você pode fazer em frente e agarrar a saída da porta são picadas de ovo-especificamente, estes MASALA OGOMENTES Desenvolvido pelo autor do livro de receitas Vasudha Viswanath .
O conteúdo de alta proteína vem de algumas fontes neste tamanho de mordida café da manhã DRIPÇÃO: Ovos, queijo cottage e cheddar. Além disso, o pimentão vermelho, a cebola, o chile verde e as especiarias oferecem uma explosão de sabor em cada copo, que é apenas 25 calorias cada.
O take -away
Dietas de alta proteína ajudam o corpo humano a funcionar de maneira ideal. Ao brainstorming o que comer na semana seguinte, incluindo alimentos de alta proteína que se traduzem em refeições de alta proteína e lanches de alta proteína Na sua lista de compras, é fundamental.
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