Alimentos inesperadamente úteis para perda de peso

Concentrar-se nesses alimentos pode ajudá-lo a perder os quilos mais rapidamente.



As dietas geralmente não funcionam por muito tempo a longo prazo. Pesquisa mostrou que cortar severamente as calorias retarda o metabolismo e que, uma vez que alguém “saia” de sua dieta, o peso geralmente volta, junto com alguns quilos adicionais. Mas evitar dietas para perda de peso não significa que você tenha que ser anti-saúde.

Na verdade, hábitos de saúde anti-dieta são inteligentes para todos, quer você esteja tentando perder peso ou não. Quando as pessoas se concentram em alimentos que nutrem seus corpos, é provável que se sintam satisfeitas e tenham menos desejos por alimentos que não sejam tão ricos em nutrientes. Claro, eles ainda se permitem desfrutar de favoritos sem qualquer culpa.



A chave é desenvolver esses hábitos. E entrar em uma rotina de comer mais dos seguintes alimentos provavelmente ajudará você a manter um peso estável – um peso adequado ao seu estilo de vida.



Proteína

Alimentos ricos em proteínas ajudam a prevenir a perda muscular. Isso é especialmente importante porque os adultos perdem cerca de 3% a 8% de sua massa muscular por década após os 30 anos. À medida que perdemos massa muscular, nosso metabolismo diminui. “Uma maior ingestão de proteína espaçada ao longo do dia pode ajudar a diminuir a gordura corporal, aumentar a massa muscular e potencialmente aumentar o metabolismo das proteínas”, explica Apeksha Gulvady, PhD, pesquisadora independente de nutrição em Dallas. Especificamente, os pesquisadores descobriram que aumentar a proteína dietética acima das recomendações atuais e espaçando-o uniformemente ao longo do dia , em vez de fazer uma grande refeição à noite, pode levar a um melhor controle do peso corporal.

Há outra razão pela qual a proteína pode ajudar com um peso saudável: saciedade. Dentro um estudo , as pessoas que tomaram um café da manhã rico em proteínas (25 a 30 gramas de proteína) ficaram com menos fome ao longo do dia. Aqui estão alguns cafés da manhã que fornecem aproximadamente a mesma quantidade de proteína:

  • 2 ovos em molho de macarrão com pimentão ( Shakshuka ) mais de 1 xícara de quinoa
  • 3 ovos mexidos com cogumelos, 1 fatia de torrada integral e 1 xícara de leite
  • 3 onças de carne deli com baixo teor de sódio em pão integral com tomate e picles
  • 1 xícara de iogurte grego natural com frutas e 1 onça de amendoim
  • 1 scoop de proteína de soro de leite em pó em um smoothie verde (espinafre + banana + leite)
  • Ovo, queijo e bacon canadense em muffin inglês integral
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em 2 fatias de torrada integral com chocolate ao leite de soja



Fibra

Sim, a fibra enche você e pode mantê-lo cheio por mais tempo. Mas a ciência emergente aponta para uma razão mais importante para comer mais fibras. “Indivíduos com excesso de peso em uma dieta pobre em calorias e rica em fibras (contendo 30% mais fibra dietética do que sua dieta anterior) perdem peso e ganham diversidade de microbiota”, dizem os microbiologistas Justin Sonnenburg, PhD, e Erica Sonnenburg, PhD, em seu livro, O bom intestino . Eles explicam que os alimentos com fibras ajudam a nutrir as boas bactérias e aumentam a diversidade dos tipos de microbiota ou microorganismos do intestino.

Alimentos com mais fibras solúveis são especialmente importantes para a saúde intestinal. Esses incluem:

  • Feijão, incluindo feijão preto, grão de bico, Great Northern e pinto
  • Aveia
  • Farelo de aveia
  • Cevada
  • Laranjas e toranja
  • Maçãs
  • Morangos
  • Ervilhas congeladas
  • Batatas



Alimentos fermentados

Comer mais alimentos fermentados anda de mãos dadas com o consumo de mais fibras. Ambos trabalham juntos para “criar um ambiente dentro do intestino que permite que a microbiota floresça”. Em retorno, indicadores de melhor saúde podem resultar, incluindo peso saudável', dizem os Sonnenburgs. O intestino de cada pessoa é único, por isso é importante consumir uma variedade de alimentos fermentados semanalmente.

Aqui estão alguns dos nossos favoritos fermentados :

horóscopo de 4 de novembro
  • Kefir simples
  • Creme de leite e soro de leite coalhado - procure aqueles com 'culturas vivas e ativas'
  • Iogurte — com menos adição de açúcar
  • Picles não pasteurizados - coma marcas refrigeradas, pois as versões em potes são pasteurizadas
  • chucrute refrigerado
  • Kimchee
  • Missô
  • Tempeh
  • Kombuchá refrigerado
  • Queijos envelhecidos como cheddar e Gouda – estes contêm bactérias do ácido lático; mais envelhecimento importa porque quanto mais tempo um queijo fermenta, mais probióticos ele contém

Serena Ball, MS, RD, é nutricionista nutricionista, escritora de alimentos e desenvolvedora de receitas. Ela bloga em TeaspoonOfSpice.com e é o autor do best-seller O livro de receitas da dieta mediterrânea de 30 minutos . Siga-a @TspCurry no Twitter e no Instagram.

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