As 3 melhores coisas que você pode fazer pelo seu cérebro, de um neurofisiologista

Manter um cérebro saudável não precisa ser complicado. Claro, você pode aprender vários quebra-cabeças, jogos e outros enfeites, mas as melhores coisas que você pode fazer pelo seu cérebro são, na verdade, muito mais simples.

Em um episódio recente do podcast mindbodygreen , neurofisiologista Luísa Nicola , fundador de Neuroatletismo , compartilha três princípios básicos que você deve priorizar para um cérebro mais saudável. Abaixo, um rápido resumo:

Dormir

'Antes de tudo, acho dormir é a ferramenta de alto desempenho mais subestimada que temos', afirma Nicola. 'É como um sistema de esgoto ou uma máquina de lavar louça, se preferir. Ele lava todos os detritos e lixo que se acumulam durante o dia.'

Se você não dorme o suficiente, seu cérebro não consegue limpar esses detritos e essas toxinas podem começar a se acumular. 'Uma das proteínas que se acumula é a beta-amilóide - esta é uma proteína que é uma das marcas do mal de Alzheimer 1 ”, observa Nicola.

Ela então explica que você deve levar as duas quantidades e em conta. Afinal, oito ou nove horas completas de sono nem sempre são possíveis, mas é mais sobre a qualidade das horas que você consegue. É por isso que Nicola recomenda definir um horário consistente para dormir e acordar, diminuindo as luzes enquanto você relaxa (já que a luz azul atrapalha sua produção natural de melatonina) e certificando-se de que seu quarto permaneça fresco o suficiente. Aqui , você pode encontrar mais dicas apoiadas por especialistas para capturar Zzzs de qualidade.

E enquanto rastreadores de sono podem ser úteis, eles não são essenciais para garantir um sono de alta qualidade. 'Em última análise, você deve se concentrar apenas em como se sente quando dorme [e] quando acorda de manhã', acrescenta ela.

Exercício

Agora, para a metade igualmente importante da equação: exercício. Qualquer movimento é benéfico para a saúde neurológica; no entanto, Nicola elogia o exercício aeróbico e treinamento de resistência para um envelhecimento cerebral ideal.

O exercício aeróbico também demonstrou gerar novos neurônios no hipocampo 2 , ou a região do cérebro associada à memória, aprendizado e emoções.

Por outro lado, o treinamento de resistência também oferece benefícios cerebrais novos e empolgantes. Ela explica que contrair os músculos libera certos miocinas 3 , ou proteínas baseadas em músculos, na corrente sanguínea.

“Eles vão até a barreira hematoencefálica e afetam diferentes áreas do nosso cérebro”, compartilha Nicola. E algumas dessas miocinas demonstraram têm propriedades neuroprotetoras 4 .

Não tem certeza de quantas vezes é suficiente? Nicola recomenda fazer pelo menos 20 minutos de exercícios aeróbicos por dia e treinamento de resistência três vezes por semana.

'Você quer fazer cerca de cinco exercícios por músculo', explica ela. Se você precisar de alguma inspiração de treino, sinta-se à vontade para conferir nosso guia de treinamento de força .

suplementos

Pense no sono e no exercício como fundamentos da saúde do cérebro. Então, se você quiser ir além, pode complementar. Nicola diz que a creatina e o EPA/DHA (dois derivados dos ácidos graxos ômega-3) são os mais importante para a saúde do cérebro .

'Estou defendendo que todos complementem com ácidos graxos ômega-3, especificamente EPA e DHA ', diz Nicola, pois essas formas ajudam na fluidez da membrana celular e na saúde geral do cérebro. Você pode encontrar nossos suplementos de ômega-3 favoritos aqui .

Quanto à creatina, pesquisas recentes parecem promissoras: de acordo com um Estudo de revisão de 2021 sobre suplementação de creatina e saúde cerebral 5 , consumir o aminoácido está associado à melhora da cognição. Outro revisão de 2018 6 descobriram que a suplementação com creatina pode melhorar a memória de curto prazo, a inteligência e o raciocínio.

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Você também pode optar por um Suplemento para cérebro e memória , se você quiser ser específico. Independentemente de qual suplemento você escolher, 'a qualidade do suplemento é de longe a primeira coisa que você precisa considerar', observa Nicola. Ela explica que o abastecimento e a dosagem são importantes, então não invista em qualquer produto que você vê.

Não sabe onde encontrar uma opção confiável? Comece aqui com uma lista cuidadosamente selecionada dos melhores suplementos cerebrais do mercado , todos recomendados pelo Ph.D. em nutrição.

O take-away

Se você deseja apoiar a saúde do cérebro, preste atenção ao básico: priorize a qualidade e o sono consistente, exercite-se com frequência e tome um suplemento para a saúde do cérebro, se desejar um impulso extra. Simples!