As diferenças entre nutrição para atletas e alimentação saudável

Graças a Tiktok e Instagram, temos um assento na primeira fila da vida de atletas-levando a maneira como eles se importam com seus corpos no dia-a-dia. Comida incluída.

Embora um instantâneo do prato possa parecer um pouco o seu jantar, os padrões alimentares dos atletas são bem diferentes. E eles 100% devem ser. 

Os atletas constantemente empurram seus corpos a comprimentos físicos extremos, e os alimentos são uma alavanca para tornar os feitos possíveis. Mas conselhos típicos de 'alimentação saudável' - pense em comer muita fibra, proteínas e vegetais enquanto reduz os açúcares e sal adicionados - não os levará a seus objetivos. 

Para ajudar a mostrar as diferenças entre 'alimentação saudável' e abastecimento para o esporte, tocamos as principais nutricionistas registradas para os conselhos que mais regularmente dão a suas atletas (de todas as idades) que contradizem a norma. 

Isso não significa necessariamente que você deve seguir este conselho. Em vez disso, esperamos que essas idéias destacem que a definição de Comer bem Depende do contexto - e o encorajamos a abordar as diferenças na escolha e conselhos de alimentos com curiosidade e sem julgamento.

Conheça os especialistas:

Você vai precisar de muito mais carboidratos 

Aqui em Mindbodygreen, A proteína é o macronutriente Isso está no topo de nossas mentes nos últimos anos - e certificando -se de que As mulheres se cansam disso . Embora isso ainda se aplique aos atletas, a ingestão de carboidratos é fundamental para os atletas.

'Os atletas precisarão de muito mais carboidratos do que o adulto semiativo médio', diz o nutricionista esportivo certificado pelo conselho Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN . Os carboidratos são divididos em glicose (também conhecida como açúcar) no corpo, e a glicose é a fonte de energia preferida para esportes de resistência - pense em exercícios aeróbicos à distância, como corrida, ciclismo, triatlo, natação e remo.   

Os atletas precisarão de muito mais carboidratos do que o adulto semiativo médio.

Quando você come carboidratos, parte da glicose é usada imediatamente pelas células e você também armazena um pouco de glicose (como glicogênio) nos músculos e no fígado, que você pode aproveitar para obter energia mais tarde.

Como os esportes de resistência sugerem que você está usando uma grande quantidade de energia por um longo período de tempo, você precisa ter muita disponibilidade de glicose. 

Os alimentos pesados ​​por carboidratos há muito tempo têm um mau rap no espaço de bem-estar para aumentar excessivamente o açúcar no sangue-e muitas pessoas veem alimentos como pão, macarrão, arroz etc., como prejudiciais, incluindo atletas. 

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'Ainda há muito medo nos carboidratos em atletas', observa Smith. 'Mas, em regra, à medida que o treinamento aumenta, a ingestão de carboidratos também precisa aumentar'.

Smith enfatiza que abastecendo adequadamente os carboidratos ( antes , durante e Depois dos treinos ) é a chave para restaurar o glicogênio muscular e melhorar a recuperação pós-treino para atletas. 

Como é a ingestão de carboidratos?

Carboidratos de digeração rápida são bons 

A melhor maneira de abastecer antes e durante um treino é com carboidratos de digestão rápida-Aka, alimentos que fornecem principalmente açúcar.   

'Um dos tópicos mais controversos de nutrição em um esporte como a ginástica é o uso de carboidratos de digeração rápida intra-treino', diz o nutricionista da ginasta Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP . 'O público leigo não entende as diferenças entre 'abastecer versus lanches' e, portanto, você verá muitas coisas - especialmente nas mídias sociais - indicando que as bebidas esportivas são tóxico , Assim, cheio de açúcar , etc. '

Mas esse é realmente o combustível exato que os atletas precisam. 

Anderson enfatiza isso Esportes de alta intensidade (como ginástica) podem ter treinos cansativos de quatro a seis horas, e os carboidratos de digerir rápido são necessários a cada hora e meia a duas horas . Bebidas esportivas ou lanches como frutas secas, doces gomosos (sim, lanches de frutas!), Géis e biscoitos - todos os alimentos que muitas pessoas tentam evitar comer saudáveis ​​- são cruciais para a nutrição de desempenho e manter os músculos e o cérebro. 

'O estômago obtém fluxo sanguíneo limitado durante o exercício, o que pode comprometer a digestão, por isso temos que usar uma fonte de combustível que possa digerir facilmente como lanches de frutas, carboidratos processados ​​(grãos) etc.', enfatiza Anderson. 

Isso se aplica não apenas à ginástica, mas também a esportes como tênis, futebol, corrida, futebol e assim por diante. 

'Não importa se você acha que esses alimentos são saudável ou não. Trata -se de usar a fonte de combustível certa no momento certo, se você quiser maximizar o desempenho ', afirma Anderson. 

É sobre comer equilibrado, não comer limpo

Anderson também observa: 'Muitas pessoas perdem a cabeça quando dizemos que não há problema em dar a sua ginasta seus doces favoritos - como ouvem: 'Deixe -os comer doces o tempo todo em grandes quantidades'. E não é isso. 

A luta aqui é que ninguém é imune a mensagens de alimentação saudável -que geralmente se concentra na redução de alimentos que contêm açúcar e rotulando alimentos bons ou ruins. 

Anderson - que trabalha principalmente com jovens atletas, seus pais e treinadores - não alimentação saudável As mensagens geralmente levam a 'alimentos divertidos' (incluindo aqueles carboidratos de digerência rápida) e a subfutação não intencional, os quais são prejudiciais à saúde física e mental-não importa a sua idade. 

Queremos tornar esses alimentos 'emocionalmente neutros', oferecendo -os com frequência o suficiente e com permissão.

'Tantas ginastas de nível superior não sabem como regular a ingestão desses alimentos [doces] e acabam comer demais, esgueirá-los ou dobrá-los, o que não resolve quando eles saem do esporte', diz Anderson. 'Queremos tornar esses alimentos' emocionalmente neutros ', oferecendo -os com frequência o suficiente e com permissão'. 

Não sobrecarregue em vegetais 

Smith normalmente aconselha seus clientes não Para preencher vegetais - uma recomendação que você provavelmente nunca esperaria ouvir de um nutricionista. 

'Comer muitos vegetais em refeições e lanches ocupa muito 'espaço' no estômago - deixando alguém cheio demais para obter carboidratos adequados de grãos ou amidos ou proteínas suficientes', diz Smith. Embora muitas pessoas usem intencionalmente a tática de preencher vegetais para o controle de peso ou a perda de gordura, é outro exemplo de conselhos que podem diminuir o desempenho de um atleta. 

'Isso não significa que você não deve incluir vegetais em cada refeição; apenas pretenda manter a porção de um terço a um quarto do seu prato, dependendo do seu dia de treinamento', diz Smith. 

Contar suas macros e obcecar com calorias vai sair pela culatra em você 

Muitos entusiastas da saúde escolhem Rastreie suas macros E às vezes as calorias como uma maneira de monitorar sua saúde. Mas Smith acredita Essa abordagem é muito restritiva e não explica os refluxos e fluxos no treinamento ao longo da semana e as necessidades únicas dos atletas.

Ela diz: 'Muitos de meus clientes me procuram depois de trabalhar com treinadores de macro. Eles estão sub -enlouquecidos e experimentam resultados negativos à saúde e desempenho. Também muitas vezes cria ou perpetua um relacionamento negativo com comida e exercício na maioria dos atletas de resistência'.

Para abordar isso com os clientes, Smith começa vendo onde estão as maiores lacunas e quais pequenas mudanças diárias terão o maior impacto. 'Isso pode estar começando com um pequeno lanche rico em carboidratos antes de um treino matinal, em vez de jejuar, ou esbarrar em fontes de proteínas para atletas que estão subjacentes', diz ela.

Todo esse conselho se concentra na disponibilidade de energia 

Você notou que todos os conselhos desta lista são sobre garantir que os atletas tenham disponibilidade de energia suficiente? Smith e Anderson trouxeram o Perigos de subfutação (não comer o suficiente para atender às necessidades diárias de energia, exercícios e recuperação) que podem levar a uma deficiência de energia relativa no esporte (Reds) .

'O Reds é um enorme contribuinte para as altas taxas de lesão em um esporte como ginástica, especialmente o uso excessivo e lesões relacionadas a ossos, baixa cicatrização de uma lesão e problemas de desempenho', diz Anderson.

 A taxa de vermelhos varia de acordo com o esporte, mas pode afetar até 80% 1 de atletas de elite. 

'A maioria dos atletas (e pais ou treinadores) se concentra apenas em comer de forma saudável, e ainda assim você pode comer saudável e abundante, tecnicamente overfuel (embora raro nesses atletas em crescimento [eu] trabalhe com) ou coma o suficiente, mas não é suficiente dos alimentos certos nos momentos certos', diz Anderson.

E, à medida que os esportes de resistência, como a corrida de maratonas ou a participação de triatlos, se tornam mais populares para as pessoas buscarem a idade adulta, as pessoas novas no mundo dos esportes podem ser muito propensos a subfuncionar. 

Para muitos indivíduos ocupados que estão treinando, além de navegar pelas responsabilidades da vida, é fácil encontrar -se com excesso de treinamento e subestimado se você não combinar sua nutrição com o treinamento (e a vida) da carga de estresse!

'Os esportes de resistência podem ser uma maneira divertida e gratificante de se esforçar, ganhar comunidade e permanecer ativo', diz Smith. 'Mas para muitos indivíduos ocupados que estão treinando, além de navegar pelas responsabilidades da vida, é fácil encontrar -se com excesso de treinamento e subestimado se você não combinar sua nutrição com o seu treinamento (e a vida) da carga de estresse!' 

Ambos os nutricionistas incentivam fortemente todos os atletas sérios e aqueles que treinam intensamente precisam de um plano de abastecimento estabelecido e até mesmo apoio individual com um nutricionista. 

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O take -away 

A alimentação saudável depende do contexto. Para atletas, opções alimentares benéficas fazer e deve Parece diferente do indivíduo recreativo ativo. Mas os ideais alimentares saudáveis ​​são profundos, e Smith e Anderson apontam como eles trabalham com atletas para se destacar de práticas e mensagens que não foram projetadas para ajudá -los a alcançar seus objetivos. 

Para os atletas, esses objetivos incluem ficar mais forte, funcionar mais rápido, exercer mais poder e aumentar a resistência. Para fazer isso, é sobre o combustível certo na hora certa.