As etapas que estou tomando para aliviar espasmos musculares nos ombros e pescoço

Descontraído não é uma palavra que procuro quando me descrevo. Quer eu esteja tentando afundar em um postura savasana ou decidir escrever um artigo, abandonar a tensão sempre foi uma luta para mim. Eu pensei que meu exercício regular, suplemento de magnésio antes de dormir e (é claro) trabalhar na minha saúde mental foram suficientes para acalmar minha mente e meus músculos. Mas subestimei severamente a pressão física que meu corpo estava suportando – especificamente, meus pobres ombros e pescoço .

Felizmente, recebi um chamado de despertar, uma reinicialização e um plano de ação muito necessários para ajudar meus músculos irritados a relaxar. (E se você costuma sentir os ombros curvados ou encostados nas orelhas, essas dicas aprovadas pelo fisioterapeuta também são para você.)

O que causa ombros tensos?

“Um dos motivos pelos quais alguém pode se sentir tenso é o espasmo - onde o tecido muscular fica protegido e não quer relaxar devido ao excesso de trabalho”, diz Joshua Blatt, PT, DPT, ATC .

E, ah, cara, eu caí nessa categoria. Anos de má postura (uma desvantagem do trabalho remoto), recuperação inadequada dos exercícios e estresse fizeram com que meus trapézios superiores e elevadores (os músculos na lateral do pescoço) trabalhassem mais do que deveriam.

Não só essas áreas pareciam tensas, mas meu amplitude de movimento estava tão restrito que eu não conseguia me mover com facilidade. Blatt também observa que pode ocorrer rigidez se o tecido muscular não for frequentemente empurrado para a sua posição totalmente alongada, o que é mais comum em pessoas com comportamento sedentário e atividade física limitada. Então, quando fiz exercícios, provavelmente não estava aproveitando ao máximo meus treinos, porque estender toda a amplitude de movimento é essencial para construindo força e estabilidade .

Portanto, é realmente uma faca de dois gumes: a rigidez muscular pode limitar a amplitude de movimento e não se mover em toda a amplitude de movimento pode causar rigidez.

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Como liberar a tensão nos ombros

Então, como você combate isso? Estes são vários alongamentos e exercícios caseiros que podem aliviar a tensão ou até mesmo prevenir o aperto, caso você se encontre enrolado sobre uma mesa (como eu), relaxado em um carro ou rígido como uma tábua de estresse:

1. Rotações laterais do tronco: Eles são ótimos para mobilidade direcionada das costas, especialmente na parte superior das costas. “Deite-se de lado com os joelhos dobrados e os braços estendidos na frente do corpo”, diz Blatt. 'Lentamente, alcance o braço superior atrás de você e gire a parte superior do corpo enquanto gira ao longo da coluna e vire a cabeça com a mão.' Enquanto estiver nessa postura, tente relaxar, respire suavemente e segure por 20 a 30 segundos. Faça isso de cada lado duas a três vezes, pelo menos uma vez por dia.
2. Apertos da omoplata: 'Primeiro sente-se ou fique de pé com boa postura ”, instrui Blatt. “Em seguida, aperte as omoplatas para trás e para baixo (como se estivesse tentando apertar um lápis) e segure por cinco segundos, repetindo cinco vezes.” Este exercício pode ser feito até cinco vezes por dia. Estou começando fazendo isso duas vezes por dia - uma de manhã e outra antes de dormir para adquirir o hábito, e espero continuar a partir daí.
3. T de ombro: Para este, você começa segurando um elástico na frente do peito, com os braços totalmente estendidos (para não dobrar os cotovelos). Em seguida, afaste os braços e para o lado enquanto envolve as omoplatas para trás e para baixo. Para este exercício, Blatt recomenda fazer três séries de 10, duas ou três vezes por semana.

O que acontece quando o tratamento em casa não é suficiente?

Se você está se sentindo cronicamente tenso e nenhum exercício ou alongamento está aliviando seus ombros, outras terapias podem ser extremamente úteis. redefinindo sua linha de base.

Para mim, isso incluiu massagem e ventosas para melhorar o fluxo sanguíneo para as partes dos meus músculos que estavam basicamente travadas. Fluxo sanguíneo adequado e eficiente 1 é vital para a função muscular ideal. O sangue transporta nutrientes e oxigênio para os tecidos e ajuda a eliminar os resíduos metabólicos (que são prejudiciais aos músculos). Portanto, o fluxo sanguíneo limitado prejudica a saúde muscular.

Massagem terapia é uma técnica compressiva para quebrar manualmente as aderências na fáscia para aliviar espasmos 2 . Ventosaterapia é uma técnica complementar de descompressão.

'O ventosas tem os mesmos objetivos da massagem – romper a fáscia – mas através da manipulação do tecido no sentido oposto, com sucção”, diz Blatt.

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As xícaras foram colocadas nos meus pontos-gatilho musculares, que tendem a ser as áreas mais delimitadas do tecido muscular. Eu estava hesitante em tentar esse tratamento e (não surpreendentemente) fiquei tenso de antemão com a ideia de desconforto. Embora eu tenha ficado com algumas cicatrizes bem nodosas que duraram nove dias, os copos aspiraram efetivamente minha bagunça muscular. Escusado será dizer que senti uma enorme onda de alívio.

Meu plano daqui para frente

Otimizar a saúde muscular tem sido uma prioridade para mim este ano. Aumentei minha ingestão de proteínas para 100 gramas por dia . Também comecei a tomar mindbodygreen para aumentar minhas reservas musculares deste composto de suporte energético, bem como meu resiliência mental .* (Senhoras, é um suplemento que vocês definitivamente deveriam considere adicionar à sua rotina ). Agora é hora de adicionar alongamentos e exercícios diários para cuidar dos meus músculos mais sobrecarregados (e esquecidos).

Cuidar desses músculos não só ajudará meu postura e melhorar minha amplitude de movimento (e, portanto, meus treinos), mas também meu humor. Acontece que, sentindo fisicamente relaxado me ajuda a me sentir mentalmente relaxado.

A conclusão

Não ignore os ombros tensos como um problema passageiro. Porque se você não fizer nada a respeito, isso se transformará sorrateiramente em algo de longo prazo (como aconteceu comigo). Nestes casos, algo mais drástico – como massagem e ventosas – pode ser benéfico para realinhar a fáscia bloqueada.

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Caso contrário, reserve 10 minutos do seu dia para movimentos que contrariem o seu desleixo típico pode fazer maravilhas para aliviar esse aperto (ou evitá-lo completamente).