Abacate Ou Azeite? O Grande Debate Sobre Gordura Saudável, Respondido

O azeite de oliva há muito é considerado a gordura mais saudável para cozinhar por seu antioxidante e benefícios no combate a doenças , especialmente dentro do dieta mediterrânea . Mais recentemente, outra gordura alimentar saudável chegou à cozinha das pessoas: o óleo de abacate. Ambos têm benefícios e valor nutricional, então ao navegar pelo corredor do óleo, qual você deve escolher?

Neste artigo

O que é azeite?

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Como é feito.

O azeite de oliva é um óleo vegetal de cozinha feito do fruto da oliveira. Uma vez que as azeitonas são coletadas, elas são prensado em uma pasta e misturado com água. Após a mistura, a pasta passa por outro processo de prensagem e separação, para retirada da polpa do óleo. Essa etapa final é onde os fabricantes podem refinar, branquear ou desodorizar o óleo, tornando-o mais processado. O óleos mais saudáveis não são refinados e minimamente processados.

'O azeite de oliva extra virgem (EVOO) é o menos processado e, portanto, tem o maior benefício nutricional, em comparação com outros tipos de azeite de oliva,' registrou nutricionista Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D. , previamente dito a mbg. 'Uma vez que é derivado de bagas de azeitona, contém grandes quantidades de antioxidantes, fitoesteróis e vitaminas . ' Esses podem ser removidos quando o petróleo é refinado.



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Comprando o tipo certo.

Em média, o azeite pode variar de US $ 10 a US $ 30 por garrafa (dependendo da qualidade e do tamanho). Para certifique-se de obter o melhor azeite possível , siga este truque da sommelier de azeite de oliva Katerina Mountanos:

  1. Despeje o azeite em um pequeno copo redondo.
  2. Segure o copo com uma das mãos, cubra a parte superior com a outra mão e gire o copo com a mão para aquecer o óleo dentro.
  3. Retire a mão e cheire o azeite. 'Se cheirar fresco como grama, fruta ou vegetais, é mais provável que o seu óleo seja realmente virgem extra. Aromas comuns identificáveis ​​de azeite verdadeiramente premium são grama, tomate verde ou vermelho, banana, rúcula, espinafre, maçã, frutas cítricas ou amêndoa. Se você não está sentindo um cheiro fresco, provavelmente não é extra virgem. Qualquer coisa com cheiro de mofo, rançoso ou inodoro não é óleo virgem extra ”, diz Mountanos.
  4. Prove o óleo. “Uma verdadeira extravirgem revelará muitos sabores de frutas e vegetais quando você a girar ao redor da boca e terá um gosto apimentado ou amargo no fundo da garganta ao engoli-la”, diz ela. A tosse é o sinal revelador de que é de alta qualidade.

Nutrientes do azeite de oliva.

“É notavelmente rico em vitamina E, um antioxidante solúvel em gordura que ajuda a manter a integridade das membranas celulares e a protegê-las de danos causados ​​por radicais livres prejudiciais”, diz Ayanwola. Estudos também relacionaram as gorduras monoinsaturadas no azeite de oliva extra-virgem a redução de colesterol , tornando-o um óleo saudável para o coração.

Aqui está uma análise nutricional mais abrangente de 1 colher de sopa de azeite , de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA):

  • Calorias: 119
  • Gordura monoinsaturada: 9,85 g
  • Gordura poliinsaturada: 1,42 g
  • Gordura saturada: 1,86 g
  • Gordura total: 13,5 g
  • Vitamina E: 1,94 mg
  • Vitamina K: 8,13 µg

O que é óleo de abacate?

Como é feito.

O processo de fabricação de óleo de abacate não refinado é semelhante ao do azeite, mas a casca e a semente são removidas primeiro. “Depois disso, a carne é moída até formar uma pasta e então malaxada por 40 a 60 minutos a 45 a 50 ° C”, escreve a American Oil Chemist Society. (Nota: Malaxing significa apenas misturar a pasta). “Esta é uma temperatura de desinfecção mais alta do que a usada para extração de azeite de oliva, mas ainda é considerada uma extração prensada a frio para óleo de abacate”, acrescentam. Depois de misturada, a pasta passa por um processo de filtração, como o azeite de oliva, para separar a polpa. Resultado final: o que você vê nas prateleiras.

Comprando o tipo certo.

Ao comprar um óleo de abacate extra-virgem, pode haver mais para prestar atenção do que apenas rótulos 'extra-virgem' e 'não refinado'. Um recente Controle Alimentar estudo encontrado a maioria dos óleos de abacate no mercado dos EUA são velhos ou impuros . Em outras palavras, ele perdeu o sabor antes de chegar às prateleiras ou foi misturado a outros tipos de óleo vegetal (por exemplo, cártamo, girassol e soja).

Para garantir que o abacate seja de alta qualidade, os pesquisadores recomendam procurar por estas três coisas:

  1. Gosto: O óleo de abacate autêntico, fresco e virgem deve ter gosto de erva, amanteigado e semelhante a cogumelos. Um óleo rançoso imita o cheiro de massa de brinquedo.
  2. Cor: O óleo de abacate virgem deve ser verde, em comparação com um óleo de abacate refinado amarelo claro.
  3. Qualidade: Verifique a data de colheita do óleo, que é um indicador melhor do que a data 'ideal antes'. Recomenda-se comprar garrafas menores que você possa terminar antes da data de validade.

Nutrientes do óleo de abacate.

'Semelhante ao azeite, o óleo de abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, baixo teor de gordura saturada e contém quantidades moderadas de vitamina E,' registrou nutricionista Mascha Davis, R.D., MPH , previamente dito a mbg. Também é rico em antioxidantes e carotenóides, que ajudam a diminuir a inflamação e a manter a saúde ocular, respectivamente.

Aqui está uma análise nutricional mais abrangente de 1 colher de sopa de óleo de abacate , de acordo com o USDA:

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  • Calorias: 124
  • Gordura monoinsaturada: 9,88 g
  • Gordura poliinsaturada: 1,89 g
  • Gordura saturada: 1,62 g
  • Gordura total: 14 g
  • Vitamina E: 0 mg
  • Vitamina K: 0 µg

Azeite vs. óleo de abacate: o que é mais saudável?

Apesar das semelhanças no preparo do azeite de oliva e do óleo de abacate, seus benefícios para a saúde e usos para cozinhar variam - e um pode até ser melhor do que o outro.

Conteúdo antioxidante.

Tanto o óleo de abacate quanto o azeite de oliva contêm antioxidantes que combatem os radicais livres, mas, de acordo com os dados do USDA, o azeite de oliva contém mais vitamina E. Isso é especialmente verdadeiro quando os dois óleos são aquecidos. Um estudo de 2012 diz que o azeite contém cerca de 10 mg a mais de vitamina E do que óleo de abacate e reteve o calor por um longo período de tempo.

Então, o vencedor em termos de antioxidantes? Azeite, mas só um pouco.

Ponto de fumaça.

'Todo tipo de óleo de cozinha tem um ponto de fumaça diferente , que é a temperatura na qual um óleo começa a soltar fumaça, 'nutricionista holística Kelly LeVeque anteriormente disse mbg. 'Aquecer um óleo além de seu ponto de fumaça faz com que ele se oxide, resultando na liberação de radicais livres nocivos e outros compostos.'

Em outras palavras, independentemente do valor nutricional na linha de base, quando um óleo é aquecido além de seu ponto de fumaça, seus benefícios são comprometidos. Com base nos pontos de fumaça abaixo, o azeite de oliva é melhor para alimentos de baixa temperatura, mas o óleo de abacate fica um pouco mais fumegante.

  • Azeite: 325 a 375 ° F
  • Óleo de abacate: 480 a 520 ° F

Gorduras saudáveis.

O teor de gordura geralmente é aquele em que um óleo supera o outro em termos de saúde, mas esse não é o caso aqui. Tanto o azeite de oliva quanto o de abacate são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis, com apenas pequenas diferenças não significativas.

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Eles também são pobres em gorduras poliinsaturadas, que podem ser armazenadas no corpo ao longo do tempo, levando à inflamação, médico de família e New York Times autor best-seller Cate Shanahan, M.D. , disse em um episódio do podcast do lifeinflux .

As melhores maneiras de usá-los.

Por causa do ponto de fumaça, o óleo de abacate é melhor usado para cozinhar em fogo alto. Coisas como assar, assar, tostar e grelhar funcionam bem com óleo de abacate. Já o azeite de oliva é melhor para temperar saladas ou pratos de massa, salteados ou simplesmente mergulhar o pão.

O resultado final.

Tanto o azeite de oliva quanto o óleo de abacate contêm níveis semelhantes de gorduras saudáveis ​​e não saudáveis, mas quando se trata de seus níveis antiinflamatórios e antioxidantes, o azeite pode ser um pouco melhor para você. Apenas certifique-se de comprar o tipo extravirgem prensado a frio, não refinado. E se você estiver cozinhando qualquer coisa a mais de 375 graus, opte pelo óleo de abacate.

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