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Benefícios do sabugueiro: prós, contras e maneiras criativas de usá-los

Imagem por Naomi Hauser / Stocksy12 de março de 2024Nós examinamos cuidadosamente todos os produtos e serviços apresentados no mindbodygreen usando nosso diretrizes comerciais. Nossas seleções nunca são influenciadas pelas comissões obtidas com nossos links.

Morangos, mirtilos e framboesas não são as únicas frutas que merecem um lugar no coração (e no estômago). O sabugueiro, encontrado em suplementos dietéticos, também traz alguns benefícios intrigantes para a saúde.





Embora você não os veja vendidos na seção de produtos hortifrutigranjeiros do supermercado (já que em sua forma fresca e crua eles podem causar efeitos colaterais perigosos), os suplementos de sabugueiro podem melhorar a saúde respiratória, diminuir a inflamação e muito mais.

Aqui estão os mais recentes benefícios do sabugueiro com respaldo científico, além de algumas dicas sobre como incluir o fruto em sua rotina.



O que você precisa saber:

  • O sabugueiro parece beneficiar a saúde respiratória: A pesquisa encontrou alguns benefícios no tratamento de infecções do trato respiratório superior com suplementos de sabugueiro.
  • Mas você precisa ter cuidado ao comê-los: Sabugueiro cozido pode ser encontrado tanto em suplementos quanto em produtos alimentícios, mas os crus são perigosos de comer.
  • O hype do sabugueiro pode ser um tanto exagerado: As evidências de seus benefícios – especialmente para a saúde cardíaca, prevenção do câncer e equilíbrio do açúcar no sangue – não são consideradas fortes.

O que são sabugueiros?

Roxo escuro e de aparência semelhante a uva, o sabugueiro tem sido usado na medicina tradicional há séculos. Hoje em dia, a ciência começou a confirmar o que a cura ancestral há muito mostra: que o sabugueiro é rico em nutrientes antiinflamatórios. Alguns desses compostos antioxidantes ( conhecidas como antocianinas 1 ) são o que dá ao sabugueiro sua cor violeta escura característica.



De novo, você não gostaria de comer sabugueiro direto da videira 2 . Em sua forma bruta, eles são tecnicamente— eek! —venenoso, contendo cianeto.

Comer frutas frescas pode causar distúrbios gastrointestinais, como vômitos, diarréia e náusea. Porém, quando cozidos, podem ser usados ​​em chás de sabugueiro, tinturas , gomas, pílulas, pós e muito mais. Esses produtos disponíveis comercialmente não contêm cianeto.



Tome nota ao fazer compras: o sabugueiro pode ter vários nomes, incluindo flor de sabugueiro, Sambuco , e Beleza Negra .



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Resumo

Como outras frutas silvestres, o sabugueiro roxo profundo tem propriedades antiinflamatórias. Embora possam ser venenosos para comer crus, são seguros para consumir em chás, tinturas e suplementos dietéticos.

Benefícios

1.

Eles podem tratar infecções respiratórias superiores.

De todos os possíveis benefícios do sabugueiro, o mais amplamente estudado é o seu efeito nas infecções respiratórias superiores - também conhecida como a gosma que todos parecemos contrair no inverno. Vários estudos examinaram a capacidade do sabugueiro de diminuir a duração de resfriados e vírus, alguns com resultados positivos.

Uma meta-análise, por exemplo, descobriu que a suplementação com produtos de sabugueiro reduziu significativamente os sintomas respiratórios superiores 3 . E um grande Revisão sistemática de 2021 4 concluíram que o sabugueiro pode ser uma opção segura para o tratamento de doenças respiratórias virais.



No entanto, nutricionista à base de plantas Desiree Nielsen, RD ., ressalta que, de acordo com a mesma pesquisa, não há dados suficientes que sugiram que o sabugueiro seja eficaz para realmente prevenindo Doença respiratória.



2.

Eles podem ajudar a controlar a inflamação.

Boas notícias: o sabugueiro pode ajudar a diminuir a inflamação. Sua capacidade antiinflamatória decorre de seus altos níveis de flavonóides chamados antocianinas, bem como de vitamina C. “Sabemos que alimentos ricos em flavonóides apoiam a saúde geral, incluindo saúde cardiovascular 5 , pois os flavonóides ajudam a suprimir o dano oxidativo e a combater a inflamação', diz Nielsen.

Quanto a vitamina C , você poderá ver uma série de benefícios ao aumentar sua ingestão. Para evitar a insuficiência de vitamina C, as mulheres devem consumir 75 miligramas por dia (mais se estiverem grávidas ou amamentando) e os homens devem consumir 90 miligramas por dia, de acordo com as orientações do Academias Nacionais 6 .

'Consumir vitamina C adequada pode [causar] melhora da função imunológica, melhora da saúde da pele e possivelmente redução da duração de um resfriado', explica Lauren Manaker, MS, RDN . 'A vitamina C também pode ajudar o corpo a absorver ferro, dependendo da fonte de ferro . Você pode experimentar saúde ocular apoiada 7 ao consumir vitamina C adequada também.'



3.

Eles podem ter atividade anticancerígena.

Todo esse combate à inflamação também pode ser uma vantagem para o risco de câncer. De acordo com um estudo recente, os antioxidantes do sabugueiro poderia reduzir o risco de câncer, diminuindo os níveis de radicais livres 8 , inibindo o crescimento celular anormal e prevenindo mutações conforme mostrado em estudos celulares. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas clínicas para determinar quão poderosos esses efeitos podem ser em humanos.

4.

Eles podem beneficiar a saúde do coração.

Planos de alimentação saudável para o coração, como o DASH e Dietas mediterrâneas costumam ser ricos em frutas vermelhas. Portanto, é lógico que o sabugueiro também possa promover a saúde do coração.

'Um Revisão sistemática de 2023 9 sugeriram que alimentos ricos em antocianinas (um tipo de polifenol) podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol, e há alguns estudos pré-clínicos que sugerem que o sabugueiro pode melhorar a função endotelial”, diz Nielsen. (O endotélio é a superfície interna dos vasos sanguíneos.)

No entanto, serão necessários mais estudos em humanos para ver se esses benefícios se traduzem em menos ataques cardíacos. “Não temos nenhum estudo em humanos que sugira que a suplementação de sabugueiro tenha um impacto direto na saúde do coração”, diz Nielsen.

5.

Pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Existem algumas evidências (embora muito limitadas) de que os suplementos de sabugueiro podem trazer benefícios para pessoas com diabetes. Um estudo, por exemplo, descobriu que, após tratamento com extrato de sabugueiro, indivíduos tiveram melhor captação de glicose 10 . É possível que as propriedades anti-inflamatórias da fruta ajuda o corpo a processar o açúcar com mais eficiência , mas precisamos de mais pesquisas para ter certeza.

Como usar sabugueiro

Você sempre pode consumir sabugueiro em forma de suplemento, mas também há a oportunidade de ser criativo com produtos de sabugueiro na cozinha. Pegue um pouco de xarope de sabugueiro, pó, suco ou geléia e comece a quebrar!

  • Para um mocktail de sabugueiro, misture 2 colheres de chá. xarope de sabugueiro, suco de limão fresco e ½ xícara de água com gás.
  • Faça um café com leite de sabugueiro adicionando 2 colheres de sopa. xarope de sabugueiro para café. Cubra com espuma de leite.
  • Experimente um smoothie de sabugueiro! Esta receita tem gosto de PB&J.
  • Desfrute de um doce gelado misturando pó de sabugueiro em sorvete de baunilha ou iogurte congelado.
  • Misture o xarope ou pó de sabugueiro em um molho vinagrete.
  • Faça sua própria tintura de sabugueiro com esta receita .

Dicas de compras

Com todos os suplementos de sabugueiro disponíveis, como selecionar um de alta qualidade? Siga estas dicas:

  • Escolha suplementos que foram testados por terceiros quanto à pureza e potência.
  • Procure produtos que especifiquem o tipo de sabugueiro que eles usam. Manaker diz que Sambucus nigra é a melhor escolha, pois é conhecido por seu alto teor de antioxidantes.
  • Verifique o rótulo para 'outros' ingredientes. Você pode querer evitar açúcares adicionados, por exemplo – mas nutrientes extras, como vitaminas e minerais adicionados, podem ser um bônus.
  • Entre em contato com o fabricante se tiver dúvidas. “Marcas respeitáveis ​​com práticas transparentes de fornecimento e fabricação geralmente oferecem garantia de qualidade superior”, diz Manaker.

Outras perspectivas sobre o sabugueiro

Apesar das evidências encorajadoras dos benefícios do sabugueiro, não é uma fruta milagrosa. “O sabugueiro tem uma longa história de uso tradicional e estudos pré-clínicos que sugerem que há benefícios”, diz Nielsen. No entanto, “neste momento, os poucos ensaios clínicos em humanos que temos são decepcionantes, por isso tudo o que podemos realmente dizer sobre o sabugueiro é que é uma planta rica em nutrientes, rica em vitamina C e flavonóides”.

Se preferir colher os benefícios da vitamina C em uma embalagem diferente, você sempre pode recorrer a outros alimentos, como frutas cítricas, morangos ou tomates. Ou, para flavonóides extras em sua dieta, Nielsen sugere comer mais alimentos com cacau, canela , Chá verde ou salsa.

O ponto de vista mente-corpoverde

Os sabugueiros ricos em antioxidantes são há muito valorizados na medicina tradicional, embora as pesquisas modernas sobre seus benefícios sejam fracas. Se você observar os estudos científicos realizados sobre eles nos últimos anos, verá que eles parecem ser os mais promissores na redução dos sintomas respiratórios de resfriados e outras infecções virais. Embora você provavelmente não deva confiar no xarope de sabugueiro para curar o resfriado comum, pode ser útil tê-lo em sua caixa de ferramentas holística quando você sentir o resfriado chegando. E você não precisa tomar seu suplemento de sabugueiro direto: divirta-se adicionando-o a smoothies, tigelas de iogurte, etc., para dar-lhes um sabor mais picante e frutado.

—Emma Loewe, diretora de saúde e sustentabilidade da mindbodygreen

Riscos e efeitos colaterais

Os suplementos de sabugueiro são geralmente seguros, mas algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais (mesmo com sabugueiro cozido ou suplementos). Esses efeitos colaterais desagradáveis ​​podem incluir náusea ou diarréia.

Outras pessoas com certos problemas de saúde devem consultar um médico antes de pegar uma mamadeira. “Para quem tem doença autoimune, como o sabugueiro pode estimular o sistema imunológico, ele deve ser tomado apenas sob supervisão médica”, diz Manaker.

Mulheres grávidas ou amamentando também só devem tomá-lo sob supervisão médica, diz ela, e pessoas preocupadas com o açúcar no sangue precisarão ter cuidado para verificar se os suplementos contêm açúcares adicionados.

Perguntas frequentes

A conclusão

Embora os alimentos e suplementos à base de sabugueiro não sejam curas milagrosas, eles podem ser uma parte útil do seu kit de ferramentas de saúde, especialmente para suprimir a inflamação e reduzir os sintomas de resfriados e vírus respiratórios. (Não é bom quando a natureza oferece uma planta que não só tem propriedades curativas, mas também é saborosa?) Para ainda mais possibilidades baseadas em plantas, confira esses outros aliados vegetais para otimizar o sono, a saúde imunológica e muito mais .

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