Você pode comer muita gordura saudável? Um nutricionista registrado explica

Primeiro, vamos desmascarar o mito de que a gordura é ruim para você.

Precisamos de uma certa quantidade de gordura em nossas dietas para nos mantermos saudáveis. Fornece energia na forma de calorias, sem estimular a produção de insulina (como o açúcar) e ajuda o corpo a absorver vitaminas lipossolúveis importantes, como A, D, E e K. As gorduras também tornam os alimentos mais saborosos e nos ajudam a nos sentirmos satisfeitos após refeições.

Então, quais gorduras são mais saudáveis?

Alimentos e óleos que contêm triglicerídeos de cadeia média, ômega-3 e ômega-9 são considerados bons para você. Alimentos com alto teor de ômega-6 e gorduras saturadas e, claro, gorduras trans, não são tão bons para você.



Aqui estão minhas fontes favoritas de gorduras saudáveis :

  • Óleo de côco
  • Bife alimentado com capim
  • Manteiga alimentada com capim
  • ghee
  • Peixes, especialmente peixes gordurosos
  • Óleo de peixe
  • Óleo de krill
  • Óleo de algas
  • Nozes
  • Sementes e óleo de linho
  • Abacate e óleo de abacate
  • Azeite
  • Amêndoas
  • Castanha de caju
  • Avelãs
  • Nozes de macadâmia

Hoje em dia, parece que todo mundo está falando sobre como as gorduras saudáveis ​​são maravilhosas para você. Mas você deve estar se perguntando: você pode comer muita gordura saudável?

A resposta é sim! A gordura insaturada (fontes vegetais e peixes) e a gordura saturada (produtos de origem animal, coco e óleos de palma) são ambas necessárias para uma boa saúde, mas na quantidade, equilíbrio e qualidade certos.

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Quantidade

Comer demais de qualquer tipo de alimento ou muitas calorias nunca é uma boa ideia.

Podem surgir problemas se comermos muita gordura - mesmo gordura saudável - uma vez que as gorduras dietéticas têm mais do que o dobro das calorias por grama do que as proteínas ou carboidratos. Isso é especialmente verdadeiro se você combinar a gordura com açúcares e carboidratos processados.

Não é a gordura em si, mas essa combinação que influencia seu metabolismo, aumentando a inflamação, que pode ser a raiz de muitas doenças crônicas.

Balançado

Embora geralmente haja uma combinação de gorduras saturadas e insaturadas na maioria dos alimentos, alguns alimentos contêm uma proporção maior de gorduras mais saudáveis. Poliinsaturado gorduras ômega-3 (encontrados em peixes, nozes e linho) são saudáveis ​​e antiinflamatórios.

Gorduras ômega-6 , por outro lado, que estão em algumas nozes e sementes e formam a base de muitos óleos vegetais como canola, girassol e óleo de soja, podem causar inflamação se ingeridos em grandes quantidades.

Eles também podem ser prejudiciais se aquecidos a altas temperaturas, pois liberam radicais livres prejudiciais à saúde. Consumir uma pequena quantidade de ômega-6 tem seus benefícios para a saúde, mas a maioria das pessoas come muito mais do que deveria. A dieta americana média contém 15 vezes mais ômega-6s do que o ômega-3.

Essa proporção deve ser de 2 a 4 ômega-6 para 1 ômega-3! Os ômega-9, que são encontrados no abacate e no azeite, também são bons para você.

Coco e azeite são mais baixos em ômega-6, um dos motivos pelos quais são classificados como saudáveis. O óleo de coco também é uma fonte de gorduras saturadas de cadeia média que são mais saudáveis ​​para o coração e para a perda de peso do que outras fontes de gorduras saturadas. O óleo de palma também é uma fonte de gordura saturada, mas não é tão saudável quanto o óleo de coco.

Além do óleo de coco e do óleo de palma, a gordura saturada também é encontrada em laticínios e produtos de origem animal. Essas fontes animais de gordura saturada (por exemplo, manteiga, laticínios, carne, frango, ovos) foram excessivamente demonizadas, mas novos estudos indicam que são um fonte segura de energia para nós .

Muitos médicos e pesquisadores agora culpam os açúcares e carboidratos processados ​​por doenças cardíacas e ganho de peso, e não pelas gorduras saturadas.

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Qualidade

Muitos óleos são processados ​​por aquecimento e extração com produtos químicos industriais, como hexano e solventes. Consumir esses óleos não é saudável por causa dos produtos químicos que se acumulam no corpo.

Procure óleos prensados ​​a frio e óleos prensados ​​por bagaço (extraídos sem produtos químicos).

Porque gorduras absorvem pesticidas prontamente , Eu defendo plantas, óleos e sementes livres de pesticidas. Carne alimentada com pasto, laticínios e manteiga contêm uma quantidade maior de boas gorduras ômega-3, portanto, são mais saudáveis ​​do que animais alimentados com grãos / ração e laticínios.

O resultado final

Gordura de boa qualidade é saudável para você nas quantidades certas e no equilíbrio certo. Coma gorduras de alta qualidade em quantidades moderadas como parte de uma dieta equilibrada com alimentos integrais.

Para gorduras, concentre-se em alimentos vegetais, fontes de alimentos (versus óleo) de gorduras, como nozes, sementes e abacates. Coma peixe por suas qualidades antiinflamatórias. Inclua quantidades moderadas de produtos de origem animal. Limite os alimentos processados ​​com ômega-6. E não se esqueça de saborear sua comida e não comer demais - não importa o quão saudável seja!

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