Coma estes 6 tipos de alimentos para aumentar a saciedade e superar desejos não saudáveis

'E se eu dissesse que as verdadeiras mudanças em sua saúde e peso vêm de comer mais, não menos? E eu quero dizer comer mais dos alimentos que o satisfazem.' Essas palavras causaram grande agitação durante um seminário de nutrição que apresentei via Zoom a um grande grupo de indivíduos de alto desempenho que trabalham em uma empresa multinacional de investimentos. Desde o início da pandemia, conduzi mais de 25 seminários virtuais, então sei que pode difícil manter os participantes engajados - mas consegui!

As expressões em seus rostos eram misturadas: olhos arregalados, bocas escancaradas, sobrancelhas erguidas e interrogativas. Essas pessoas estavam definitivamente interessadas.

Continuei explicando que a melhor dieta é aquela em que não contamos calorias ou macros, mas simplesmente adicionamos e priorizamos, alimentos que promovem sentimentos de saciedade e satisfação. Quando fazemos isso, eliminamos os desejos e a fome incontrolável, perdemos nossa obsessão por dieta, perdemos peso sem esforço (se esse for o nosso objetivo) e ficamos saudáveis.

O Super Seis

Ao contrário de todas as outras dietas que você já fez, meu plano não ensina o que você não pode comer, mas se concentra nos nutrientes-alvo, ou o que chamo de Super Seis, que você adiciona à sua dieta todos os dias.

A essência dessa estratégia é reabastecer: você preenche sua dieta com mais do que pode comer (alimentos ricos em nutrientes) e come menos alimentos processados ​​e outras escolhas menos saudáveis. Essa maneira de comer é baseada no consumo de muitos alimentos integrais deliciosos que podem ajudá-lo a reduzir seus desejos e melhorar a saciedade. Dito de outra forma, você tem a liberdade de escolher alimentos saudáveis ​​que promovam sentimentos de plenitude e satisfação.

Para reabastecer, certifique-se de incorporar o seguinte todos os dias.

Glucosinolatos

Os glucosinolatos são constituintes benéficos dos alimentos vegetais, principalmente vegetais crucíferos . São vegetais como brócolis, repolho, couve de Bruxelas e couve, todos vegetais muito populares tanto por seus benefícios à saúde quanto por sua versatilidade nas receitas.

Como esses vegetais são tão ricos em fibras e nutrientes, eles tendem a ser mais satisfatórios do que alimentos ricos em carboidratos . Além disso, eles podem reduzir os excessos a curto e longo prazo para apoiar a perda de peso. Eles também oferecem vantagens incríveis quando se trata de proteção contra doenças graves, incluindo câncer 1 .

Portanto, se você torce o nariz para esses vegetais, tome cuidado! Você pode estar perdendo alguma nutrição seriamente importante. Quando você come esses vegetais, seus glucosinolatos são decompostos por micróbios em compostos chamados metabólitos. Os metabólitos interrompem a inflamação, aceleram o metabolismo e acionam reações enzimáticas para proteger as células contra danos. Glucosinolatos também funcionam como antibióticos naturais 2 para ajudar a evitar infecções bacterianas, virais e fúngicas no corpo.

Os vegetais contendo glucosinolatos mais comuns encontrados nas prateleiras dos supermercados são:

• Rúcula
• bok choy
• Brócolis
• brócolis
• brócolis
• couve de bruxelas
• Repolho
• Couve-flor
• couve
• raiz-forte
• Outro
• Mostarda verde
• Rabanetes
• rutabaga
• Nabo
• Agrião

Polifenóis.

Fui criado em uma cultura que enfatizava medicina ayurvédica , um dos mais antigos sistemas holísticos de cura (corpo inteiro) do mundo. Parte dele se concentra em nutrição e dietas especiais de cura. Muitos dos alimentos comumente usados ​​na Tradição da dieta ayurvédica são ricos em polifenóis, compostos orgânicos benéficos encontrados em vários alimentos, principalmente frutas e vegetais.

Dezenas de compostos de polifenóis existem naturalmente nos alimentos, e cada um deles tem um impacto único na saúde humana. Quando eu era criança, por exemplo, alimentos com alto teor de polifenóis, como cravo, eram usados ​​para curar problemas digestivos, proteger o cérebro e aumentar o metabolismo.

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Outros alimentos ricos em polifenóis e usados ​​na medicina Ayurveda incluem bagas, romãs, folhas verdes, nozes e muitos tipos diferentes de ervas.

A maioria de nós sabe sobre antioxidantes e como eles são importantes para limpar nossa corrente sanguínea e vias neurais de toxinas que acumulamos durante o dia. Os polifenóis são um subconjunto de antioxidantes e têm uma série de efeitos no corpo quando incluídos em sua dieta. Alguns os polifenóis mantêm a pele saudável , enquanto outros ajudam a promover uma boa saúde intestinal 3 , dando um impulso ao seu sistema imunológico.

Os polifenóis são essenciais para controlando a fome, o apetite e os desejos 4 . Por um lado, eles suportam o crescimento de boas bactérias, enquanto combatem bactérias ruins. Isso aumenta a diversidade intestinal, o que ajuda a normalizar a fome e o apetite. Além disso, os polifenóis promovem a secreção de hormônios da saciedade pelas células do intestino.

Os polifenóis também podem reduzir e controlar seus níveis de açúcar no sangue 5 - o que ajuda com a fome e os desejos. Eles também ajudam a produzir insulina, o hormônio que sinaliza ao seu corpo para usar a glicose com eficiência. Essa ação benéfica pode ajudar a prevenir a resistência à insulina – aquela condição temida em que seu corpo não responde adequadamente ao hormônio.

Se você deseja mudar sua dieta e começar a comer de forma mais nutritiva, aumentar a ingestão de polifenóis é uma excelente maneira de começar.

Aminoácidos

Falamos sobre como comer proteína nas refeições pode encher você mais rápido do que comer carboidratos simples como pão e macarrão. Uma das principais razões para esse benefício são os aminoácidos encontrados nas proteínas.

Talvez você tenha lido sobre aminoácidos em uma revista de fitness, viu-os no corredor de suplementos de sua farmácia ou ouviu falar deles em um anúncio. Mas o que exatamente eles fazem?

Em termos simples, aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e suportam muitas das funções mais vitais do seu corpo, desde a digestão de alimentos até a construção de músculos e a ajuda do corpo a queimar gordura.

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Eles também são supressores de apetite naturais. Na verdade, um revisão de 2009 6 publicado em O Jornal Americano de Nutrição Clínica relataram que proteínas e aminoácidos são mais poderosos do que carboidratos e gorduras na promoção da saciedade a curto prazo em animais e humanos. A ingestão de aminoácidos dará a sensação de saciedade e ajudará você a parar de comer demais.

Alimentos que Apoiam a Dopamina

Entrelaçados com os hormônios da fome e da saciedade estão os neurotransmissores, incluindo dopamina . Lembre-se, a dopamina estimula os centros de recompensa e prazer no cérebro, o que pode afetar o humor e a ingestão de alimentos. A dopamina costuma ser chamada de molécula motivadora porque é responsável por enviar sinais ao cérebro para direcionar o comportamento.

Embora seja verdade que alimentos ricos em açúcar e gordura (junk food) aumentam os níveis de dopamina, há um efeito rebote. Esses mesmos alimentos podem aumentar seu apetite, levar a comer demais e possivelmente causar ganho de peso a longo prazo.

Então, existem alimentos que podem aumentar a dopamina, mas sem esse efeito rebote? Sim - proteína!

Este fato veio à tona pela primeira vez em uma edição de 2014 da Diário de Nutrição 7 , no qual os pesquisadores compararam os efeitos de saciedade de cafés da manhã ricos em proteínas (contendo 35 gramas de proteína animal de alta qualidade) versus cafés da manhã com proteínas normais (13 gramas) ou pular o café da manhã em adolescentes com sobrepeso e obesidade. O café da manhã rico em proteínas funcionou melhor para reduzir os desejos pós-refeição e aumentar os níveis de dopamina.

Este estudo foi o primeiro a mostrar que a dopamina aumenta depois que você come proteína. Como observei acima, a proteína contém aminoácidos, vários dos quais são os blocos de construção da dopamina. Assim, comer mais proteína é uma maneira mais saudável de aumentar a produção de dopamina.

Então, o que exatamente você deve comer se quiser aumentar seus níveis de dopamina? Entre as melhores opções estão os alimentos ricos em tirosina, o aminoácido bloco de construção da dopamina. Pense em frango, peixe e carne magra . Para proteínas animais, escolha orgânicos, alimentados com capim, sem hormônios e sem antibióticos e, para peixes, capturados na natureza o máximo possível.

Alimentos vegetais que dão um grande impulso de dopamina incluem nozes e sementes, especialmente amêndoas cruas, sementes de abóbora, nozes e sementes de chia e cânhamo.

Ácidos gordurosos de omega-3

Esses gorduras incríveis devem estar em sua dieta rotineiramente porque fazem parte de todas as células do seu corpo. Eles também ajudam a fortalecer seu sistema imunológico, apoiam a saúde de seus pulmões e vasos sanguíneos e ajudam a fabricar hormônios.

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Como vimos, o apetite é regulado por complexos mecanismos neurais e hormonais que tentam manter a homeostase (também conhecida como manter as coisas iguais) no corpo. Agora, pesquisas crescentes destacam o quão poderosamente essas gorduras suportam esse sistema regulatório, aumentando a saciedade.

Em um estudo publicado na revista Appetite, indivíduos obesos e com sobrepeso se sentiram cheios mais cedo 8 durante as refeições contendo gorduras ômega-3 do que mais tarde.

Um estudo divulgado no Jornal Europeu de Nutrição Clínica 9 lança luz sobre isso. Acontece que as gorduras ômega-3 aumentam os níveis de leptina em indivíduos obesos. A leptina é o hormônio 'estou cheio'. O mesmo estudo observou que essas gorduras poderosas aumentam os níveis de adiponectina, um hormônio designado para regular a glicose.

Todas as formas de fibra

Espero que você não esteja cansado de ouvindo sobre fibra (serei breve aqui!), mas é ultra importante para regulação da fome e saciedade. é melhor comer solúvel, insolúvel , e formas prebióticas de fibra diariamente .

A fibra solúvel se dissolve na água e se transforma em uma substância semelhante a um gel durante a digestão, o que ajuda a retardar o processo e fazer você se sentir satisfeito. A fibra insolúvel não se decompõe no sistema digestivo, mas trabalha para ajudar a mover os alimentos pelo estômago e intestinos. E a fibra prebiótica estimula o crescimento de boas bactérias (probióticos) em seu intestino - o que, em última análise, ajuda a diminuir o desejo por açúcar e mantém sua fome sob controle.

Extraído de Estou com tanta fome: por que desejamos o que desejamos - e o que fazer sobre isso © 2023 por Amy Shah, MD. Reimpresso com permissão da Harvest, um selo da HarperCollins Publishers.