Coma mais fibra para regular sua ingestão de energia e saciedade

A cultura da dieta dos anos 80 e 90 ainda tem um forte impacto em nossa percepção da perda de peso. Porque quando ouvimos essas palavras, nossas mentes saltam automaticamente para dietas restritivas e mastigando alimentos de coelho. 

Mas essas percepções não são a verdade. E a perda de peso não exige que a privação seja eficaz. De fato, comendo mais De certos alimentos, pode mantê -lo cheio e satisfeito por mais tempo, ajudando você a criar esse déficit de calorias (ou seja, queimando mais calorias do que você está consumindo).

E é aí que entra a fibra. A fibra tem vários efeitos no corpo que promovem um peso e apetite saudáveis, e décadas de pesquisa mostram que as pessoas que comem mais fibras tendem a ter um peso corporal mais saudável. Infelizmente, porém, muitos americanos não estão se cansando desse nutriente essencial. 

Se seu objetivo é perda ou manutenção de peso (ou controle de apetite), eis o que você precisa saber sobre fibra. 

O que é fibra? 

'A fibra é a parte não digerível dos carboidratos', diz o nutricionista para perda de peso Lauren Hubert, M.S., R.D. Carboidratos integrais (frutas, vegetais, legumes e grãos integrais) todos contêm naturalmente um pouco de fibra.

Enquanto os açúcares desses alimentos são quebrados e absorvidos na corrente sanguínea como glicose, a fibra passa pelo trato digestivo relativamente incólume.

A fibra é dividida principalmente em duas categorias: solúvel e insolúvel . A fibra solúvel se dissolve na água para formar uma substância semelhante a gel no intestino. Sua viscosidade diminui a digestão e armadilhas e remove substâncias indesejadas, como colesterol e toxinas ambientais do corpo. A fibra insolúvel, por outro lado, adiciona 'volume' às ​​fezes e ajuda a manter as coisas em movimento. 

A maioria dos alimentos contém uma mistura de ambos os tipos de fibras.

Como a fibra afeta o peso e a saciedade?

Existem várias maneiras pelas quais comer mais fibras afeta o peso e a saciedade: 

 Promove saciedade e equilíbrio de açúcar no sangue 

'A fibra é muito sacia, para que possa ajudá -lo a comer em geral  Menos comida e calorias ao longo do tempo , o que é útil ao tentar entrar em um déficit de calorias para derramar gordura '* enfatiza Hubert. Como a fibra não é digerida, o volume que ela cria no intestino sinaliza para você e seu cérebro que você está cheio e pode parar de comer. 

De acordo com Hubert, a Fiber também mantém você mais cheio por mais tempo, equilibrando os níveis de açúcar no sangue. A fibra pode ajudar a prevenir altos e baixos de níveis de açúcar no sangue que podem levar a desejos.* 

Incentiva uma dieta baseada em alimentos integrais 

Os alimentos de carboidratos inteiros e minimamente processados ​​são frequentemente baixos em calorias e ricos em fibras (bem como vitaminas, minerais e fitoquímicos). E, novamente, como a fibra não é digerida e absorvida, ela contribui com zero calorias. 

Grandes estudos que analisam os padrões alimentares gerais das pessoas e o status de peso encontraram aqueles com Dietas de fibras mais altas 1 ter medidas mais favoráveis ​​de saúde metabólica (como peso e circunferência da cintura) em comparação com aqueles que coma menos fibra 2 . 

Comer mais alimentos integrais ( comparado aos alimentos processados 3 ) aumentará naturalmente sua contagem diária de fibras, além de apoiar um déficit de calorias. 

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Suporta imunidade e um microbioma saudável 

A fibra também desempenha um papel importante em nossa imunidade e Microbioma intestinal .* Cerca de 70 a 80% do nosso sistema imunológico está localizado no intestino, e a ingestão de fibra afeta positivamente a composição do microbioma intestinal. 

'Vemos que esses fatores desempenham um papel em nosso sistema digestivo e há uma conexão entre um intestino saudável e o controle de peso', diz Hubert. 

Quanta fibra você deve buscar?

Hubert geralmente recomenda que seus clientes cheguem a 20 e 30 gramas de fibra por dia através de fontes de alimentos naturais para promover o bem-estar geral e a perda de gordura em um déficit de calorias. 

As academias nacionais quebram ingestão de fibras ainda mais por sexo  4 e recomenda que as mulheres recebam 21 a 29 gramas de fibra por dia, e os homens devem consumir de 30 a 38 gramas. 

Mas, em média, as pessoas estão apenas recebendo 16 gramas por dia (e apenas 5% atingem as recomendações das academias nacionais). 

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Então, como você pode preencher essa lacuna?

Coma mais alimentos ricos em fibras 

'Se você luta para comer fibras suficientes naturalmente em sua dieta, tente comer mais grãos integrais, batatas, feijão e legumes doces e comuns (frutas e vegetais (pontos de bônus se você comer a pele que embala mais fibra se for seguro para consumir) e nozes', diz Hubert. Sementes de chia, aveia, framboesas e aspargos são especialmente boas escolhas. 

Hubert descobre que muitos de seus clientes comem vegetais ricos em fibras diariamente ', mas não há o suficiente em seu prato todos os dias. Portanto, optar por mais refeições centradas em vegetais é ótimo para aumentar naturalmente sua ingestão de fibras'.

Considere adicionar um suplemento de fibra 

Tomar um suplemento de fibra de alta qualidade também pode desempenhar um papel essencial em:* 

1. Ajudando você a alcançar seus objetivos de ingestão de fibras
2. Fornecendo ingredientes apoiados pela ciência para apoiar a manutenção de peso, saciedade e energia

E MindBodygreen formulado para fazer exatamente isso. Uma porção fornece 7 gramas de fibra solúvel em feijão de guar. A ingestão diária desta fibra tem sido mostrado para  5 Ajuda na manutenção do peso, promovendo saciedade e ingestão de energia saudável. Também suporta o equilíbrio microbiano intestinal e regularidade 6 .*

Esta fibra de feijão de guar é combinada com uma mistura de trio de cogumelos, fibra de kiwifruit e uma cepa probiótica de formação de esporos (para abordar inchaço e gás).*

Nutricionista registrado Whitney Crouch, RDN, CLT , disse anteriormente ao MBG: 'Qualquer pessoa que tenha trabalhado primeiro na Diet Foundation para atingir a ingestão mínima recomendada ou que tenha saciedade precoce ao comer uma dieta rica em nutrientes, ainda precisa de mais fibra. É aí que um suplemento pode ser uma adição benéfica ao seu regime diário.'*

O take -away

A fibra é vital para muitas funções no corpo, especialmente aquelas em torno da regulação do apetite, ingestão de energia e peso. E, como a maioria dos americanos, você provavelmente não está recebendo o suficiente (atualmente) em sua dieta. Se seu objetivo é criar um déficit calórico ou ajudar a combater o ganho de peso, é hora de abrir mais espaço para fibras no seu dia.

Priorize um padrão alimentar de alimentos integrais e considere incorporando um suplemento para uma abordagem mais direcionada.