Combine jejum e saúde holística com este programa de quatro semanas

Alguns de nós já são profissionais de jejum, e alguns de nós ainda estão mergulhando o dedo do pé, sem saber como funciona comer apenas uma ou duas refeições por dia. Mas todos temos uma coisa em comum: o desejo de sentir que controlamos nossa fome e hábitos alimentares. No livro dele Jejum Intuitivo , autor de best-seller e especialista em medicina funcional Will Cole, D.C., equilibra a ciência de próximo nível por trás do jejum intermitente com uma compreensão dos padrões alimentares instintivos do nosso corpo. Ao usar uma abordagem mais holística - como Cole descreve - o jejum intermitente finalmente parece acessível para tudo corpos e personalidades. O programa de quatro semanas de Cole nos ensina como realmente trazer esses tão elogiados benefícios do jejum para a vida, aproveitando as dicas intuitivas de alimentação do nosso corpo e as diferentes janelas de jejum intermitente. Dado o nível de energia mental que gastamos rotineiramente com alimentação e saúde, é bom simplesmente deixar nossos corpos nos dizerem o que comer e quando .

No trecho abaixo, dê uma olhada na ciência fascinante por trás do jejum intermitente e os 'benefícios ocultos' que ocorrem em um nível celular para afetar sua saúde a longo prazo. Comece o programa de quatro semanas de Cole comprando sua própria cópia de seu livro aqui .

Jejum intuitivo: o plano flexível de jejum intermitente de quatro semanas

Um dos principais benefícios do jejum tem a ver com a autofagia, que você pode considerar como seu próprio tratamento antienvelhecimento acelerado. A palavra autofagia foi cunhado por um bioquímico chamado Christian de Duve em 1963, mas só recentemente começamos a entender o quanto esse processo afeta nossa saúde diariamente. Autofagia ( auto significando 'eu' e fago que significa 'comer') é um mecanismo que entra em ação durante os períodos de jejum, quando o corpo começa a engolir, reciclar ou destruir células e proteínas danificadas. A princípio, isso pode parecer ruim, mas o objetivo final da autofagia é dar espaço para que células novas e saudáveis ​​cresçam e assumam o controle. Ele foi descrito como 'um processo de manutenção celular' e é absolutamente crítico para uma saúde ideal.



Isso é especialmente verdadeiro quando você leva em consideração o ataque de estressores aos quais as células são expostas na vida moderna. Foi demonstrado que o jejum intermitente melhora a função celular, aumenta a cura das células-tronco e melhora a resiliência contra uma ampla gama de estressores, incluindo estressores metabólicos, oxidativos, traumáticos e proteotóxicos (que incluem coisas como proteínas danificadas).

A autofagia é importante independentemente da nossa idade, mas é particularmente crítica à medida que envelhecemos, uma vez que o envelhecimento prejudica nossa capacidade de limpar nossas células e proteínas velhas, e todos esses detritos podem começar a se acumular. As reduções na autofagia têm sido associadas a uma série de doenças. Os autores de um estudo escreveram que a principal função da autofagia é nos proteger de qualquer coisa, desde infecções e câncer até neurodegeneração, envelhecimento acelerado e doenças cardíacas. Sempre que falo sobre jejuar para viver mais, muitas vezes me deparo com muitas sobrancelhas levantadas e olhares céticos. Mas a verdade é que, até cerca de uma década atrás, quase todos os estudos sobre jejum intermitente enfocavam o envelhecimento e a longevidade - e a maioria deles concluía que o jejum pode, de fato, aumentar a expectativa de vida.

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Precisa de um exemplo? Um dos primeiros estudos sobre jejum relataram que a expectativa de vida dos ratos aumentou em até 80% quando eles foram colocados em um plano de jejum, no qual recebiam comida apenas em dias alternados. Em um estudo sobre vermes, uma dieta de jejum aumentou a expectativa de vida em 40%; em outro, em ratos machos em um programa de jejum em dias alternados, eles observaram um aumento na longevidade.

OK, mas ratos e vermes não são humanos. Bem, também há evidências substanciais de que o jejum aumenta a longevidade em humanos também. Para começar, é conhecido por prevenir muitas doenças relacionadas com a idade, incluindo as principais causas de morte. Existem muitas teorias sobre por que o jejum tem um impacto tão positivo na expectativa de vida. Um tem a ver com 'zonas azuis', como a da ilha de Okinawa. A população isolada normalmente mantém um regime de jejum intermitente e tem taxas extremamente baixas de obesidade e diabetes, bem como longevidade extrema .

Como já sabemos, o jejum prolongado produz cetonas; bem, as cetonas também regulam a expressão de moléculas e proteínas específicas que desempenham um papel conhecido no envelhecimento. Alguns exemplos incluem NAD + e sirtuins . Você pode ter ouvido falar de NAD + porque há um número crescente de suplementos nutricionais que promovem NAD + e, subsequentemente, um processo de envelhecimento celular mais saudável. Como, você pergunta? Os níveis de NAD + diminuem com a idade e, conforme explicado em um artigo publicado em Tendências em biologia celular , que 'pode ser um calcanhar de Aquiles, causando defeitos nas funções nucleares e mitocondriais e resultando em muitas patologias associadas à idade.'

Pensa-se que restaurar os níveis de NAD +, especialmente à medida que diminuem com a idade, pode melhorar os problemas relacionados com a idade e neutralizar as doenças relacionadas com a idade. O NAD + faz isso apoiando a energia celular e ajudando você a manter o DNA saudável, mas também faz isso ativando as sirtuínas. Corro o risco de mergulhar muito fundo na ciência do envelhecimento, mas os sirtuins são uma classe de proteínas que ocorrem em todos os tipos de organismos vivos - tudo, desde leveduras a bactérias e mamíferos. Em humanos, os sirtuins desempenham um papel fundamental na resposta celular do corpo aos estressores, incluindo estresse oxidativo e danos ao DNA. Alguns estudos apontaram para a ideia de que os sirtuins podem desempenhar um papel direto no prolongamento da expectativa de vida. A boa notícia é que a suplementação de NAD + não é a única maneira de aumentar o nível de sirtuínas. Na verdade, a atividade física e as mudanças na dieta - incluindo jejum e dietas cetogênicas - mostraram aumentar as sirtuínas. Mesmo compostos específicos, como curcumina , estão sendo estudados por sua capacidade de aumentar os níveis de sirtuin.

Outro caminho de longevidade que os pesquisadores estão explorando é o mTOR. O mTOR aumentado está associado ao envelhecimento acelerado e a doenças relacionadas à idade. A via mTOR é especialmente estimulada pelo consumo de proteínas. Tanto as dietas de jejum quanto as que imitam o jejum, como a dieta cetogênica Tem sido mostrado para ser benéfico no balanceamento de mTOR.

É importante ressaltar que o jejum intermitente também demonstrou estimular a mitofagia, que é essencialmente apenas a autofagia das mitocôndrias. Finalmente, o jejum também demonstrou inibir as vias que criam proteínas, pressionando a pausa na criação de novos materiais para que o corpo possa conservar energia e recursos enquanto limpa a casa. Você não quer que suas células sempre se dividam e se repliquem, porque isso tem sido associado a um aumento no estresse oxidativo. A pesquisa também confirmou que quando você está constantemente comendo lanches, comendo demais ou vivendo um estilo de vida sedentário, esses caminhos benéficos são deixados inexplorados ou mesmo suprimidos. É por isso que passar algum tempo sem comer, independentemente do protocolo específico, parece ser extremamente benéfico.

Receita: Nevoeiro em jejum de Londres

O óleo de bergamota é um dos polifenóis que contém propriedades curativas naturais em níveis celulares que aumentam e induzem o processo de autofagia. Esses polifenóis são compostos encontrados em plantas que protegem a planta de qualquer dano. E, como o óleo de bergamota protege a planta, quando ingerido, ele também protege nosso corpo, aumentando nosso processo de autofagia. Incluir bergamota em seu plano de jejum ajudará a apoiar a capacidade de seu corpo de limpar células danificadas, bem como promover o crescimento de novas células. Pessoalmente, tomo um gole de chá Earl Grey orgânico para aumentar a autofagia quando estou em jejum intermitente - e me certifico de que tenha bergamota de verdade, não apenas aroma de bergamota. Se você não tiver chá Earl Grey em mãos, pode misturar uma gota ou duas de óleo essencial de bergamota puro com chá preto para criar o mesmo sabor e benefícios do Earl Grey. O óleo de bergamota também pode ser adicionado a diferentes tipos de alimentos, como molhos e sobremesas, para dar um toque de sabor cítrico.

Receita: Nevoeiro em jejum de LondresKateryna Bibro / iStock Advertising

Ingredientes

● 1 saquinho de chá Earl Grey

● 1 xícara de água quente

● ¼ colher de chá extrato de baunilha

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● 1 colher de sopa. ghee alimentado com capim

● 1 colher de sopa. óleo de coco ou óleo MCT

● Adoçante cetônico a gosto

Método

Prepare o chá em água quente - coberta - por 3 a 5 minutos. Em seguida, usando um liquidificador ou um batedor de leite portátil, bata todos os ingredientes até formarem espuma.