Comer mais ômega-3s é bom para pressão arterial e doenças cardíacas, mostra o estudo

Cerca de 50% de todos os adultos dos EUA agora têm pressão alta (também conhecida como hipertensão). Considerando que essa condição é um principal fator de risco para doenças cardíacas - que é a principal causa de morte para homens e mulheres - sua prevalência é ainda mais alarmante. 

Felizmente, sua pressão arterial é altamente influenciada pelo que você come. A adoção de padrões alimentares saudáveis, mesmo após um diagnóstico de hipertensão, pode diminuir bastante a pressão arterial e as chances de complicações de doenças cardíacas no caminho. 

Quanto a o que Para comer para reduzir a pressão arterial após um diagnóstico de hipertensão, um novo estudo identificou um tipo específico de gordura para carregar. Aqui está o que você precisa saber.

Comer mais ômega-3s está ligado à melhoria da longevidade cardiovascular

Um estudo no diário Nutrição clínica olhou para o impacto de Comer alimentos ricos em ômega-3 em pessoas que já tinham hipertensão 1 .

Os ômega-3 são conhecidos por seus benefícios de saúde cardíaca, mas poucos estudos investigaram seu impacto naqueles com hipertensão.

Pesquisadores deste estudo analisaram as dietas de quase 27.000 adultos com hipertensão para ver quantas gorduras ômega-3 eles estavam consumindo de alimentos e suplementos. 

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No final do estudo, eles mediram a mortalidade por todas as causas e cardiovascular (qualquer morte ou morte específica para condições cardíacas). 

E com certeza, comer mais gorduras ômega-3 estava ligado a um risco significativamente menor da mortalidade por todas as causas e cardiovascular. Para doenças cardíacas em particular, o risco foi estimado em 32% a 47% menor para aqueles que ingeriram mais ômega-3s. 

O mais impressionante é que esse relacionamento foi significativamente benéfico ao analisar a ingestão de apenas um tipo de gordura ômega-3. (Como lembrete, existem três tipos: EPA e DHA são dois tipos de ômega-3 encontrados em peixes gordurosos e ala é um ômega-3 baseado em plantas encontrado em nozes e sementes.) Então, pessoas com hipertensão que consumiram mais EPA, DHA e ALA tiveram 13%, 14%e e 11% (respectivamente) menor risco de mortalidade cardiovascular.

Neste estudo, a alta ingestão de ALA foi definida como 1,2 a 1,6 gramas por dia, enquanto altos níveis de ingestão de EPA e DHA foram considerados 250 miligramas.

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Como os ômega-3 apóiam a pressão arterial e protegem contra doenças cardíacas?

  Ômega-3s direcionar a pressão arterial e saúde do coração de várias maneiras. 

1. Eles ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo: Estudos indicam que a EPA e o DHA promovem células das paredes dos vasos sanguíneos para liberar um composto chamado óxido nítrico, que amplia o vaso sanguíneo e alivia a pressão nas paredes dos vasos sanguíneos. Pressão muito alta em suas paredes da artéria prejudica seu coração ao longo do tempo enfraquecendo a integridade de seus vasos sanguíneos 2 .
2. Eles combatem o estresse oxidativo: Estresse oxidativo de um acúmulo de radicais livres 3 Na verdade, reduz a produção de compostos como óxido nítrico - mantendo o fluxo sanguíneo restrito e a pressão arterial alta. Os ômega-3 têm propriedades antioxidantes no corpo que podem ajudar a combater essa reação. 
3. Eles reduzem os altos níveis de triglicerídeos: Os triglicerídeos são uma medida da quantidade de gordura que circula no seu sangue. Altos níveis de triglicerídeos também são um risco de doença cardíaca, e o American Heart Association 4 Recomenda o aumento dos ômega-3s para ajudar a gerenciá-los.  

Aumentando sua ingestão de ômega-3

Pesquisadores deste estudo mais recente notaram que a maioria da ingestão de ômega-3 dos participantes (cerca de 90% na verdade) veio de fontes de ALA. Como lembrete, eles geralmente vêm de alimentos à base de plantas como sementes de chia , Assim, linho e nozes. 

Embora esses alimentos sejam todos nutritivos, o ácido ala ômega-3 não é usado com eficiência pelo corpo, especialmente quando comparado ao EPA e DHA. 

Essas são as duas formas de ômega-3 que a maioria de nós precisa se concentrar. E peixe gordo (como salmão, cavala, arenque e anchovas) são as melhores fontes alimentares dessas gorduras. 

No entanto, a ingestão de EPA e DHA na maioria das dietas americanas é abismalmente baixa. Sobre 90% de nós 5 Não atinge a quantidade recomendada de ingestão de ômega-3 (duas porções da Fatty Wish Weekly, o que é igual a cerca de 500 miligramas EPA e DHA diariamente). 

E os benefícios mais à saúde (especialmente quando se trata de saúde do coração) estão ligados a uma ingestão diária de 1.000 miligramas ou mais 6 . 

Você pode aumentar exponencialmente a ingestão de peixes, mas é quando se toma um ômega-3 de alta qualidade o suplemento pode ser útil ( Aqui está uma lista de nossos favoritos ). 

O take -away

Aumentando a quantidade de ômega-3 que você recebe diariamente (tanto através de comida quanto suplementos ) é uma maneira inteligente de proteger a saúde do seu coração, especialmente se sua pressão arterial já estiver alta.

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Nunca é tarde para ajustar sua dieta para apoiar sua saúde. E quando se trata de hipertensão e risco de doença cardíaca, fazer mudanças saudáveis-como esbarrar na sua ingestão de ômega-3-pode afetar fortemente sua longevidade. `