Como as mulheres mais de 40 podem manter o açúcar no sangue saudável através da menopausa

O que desencadeia o ganho de peso em torno da barriga, mexe com seus níveis de energia, deixa seu humor extremamente volátil, contribui para a inflamação crônica e basicamente o transforma em uma bagunça quente? Sim - mudanças e desequilíbrios hormonais durante perimenopausa e menopausa pode fazer todas essas coisas.

Embora seja normal e saudável que seu açúcar no sangue suba e desça suavemente ao longo do dia, torna -se um problema quando essas flutuações são Muito grande e muito frequente 1 . Esta montanha -russa não apenas faz você se sentir terrível no momento, mas também pode contribuir para condições crônicas e Resistência à insulina 1 e coloque você na pista rápida do diabetes tipo 2.

As mulheres correm maior risco dessas questões durante o  perimenopausa e transição da menopausa 2 - Uma razão para estar mais vigilante em manter o açúcar no sangue equilibrado durante esse período. Enquanto o açúcar no sangue não regulamentado e os picos de insulina resultantes contribuir para o caos hormonal 3 , o açúcar no sangue bem gerenciado ajuda a mantê-lo saciado, feliz e energizado através da menopausa e além.

Aqui, estou compartilhando algumas maneiras pelas quais as mulheres mais de 40 podem manter o açúcar no sangue sob controle através de pilares de nutrição, movimento e autocuidado.

Nutrição

A comida tem um impacto direto sobre a extrema resposta do açúcar no sangue. Algumas estratégias fundamentais para nutrição amigável para o sangue para mulheres mais de 40 anos incluem:

Seja exigente sobre carboidratos

No geral, é uma boa idéia para as mulheres reduzirem a ingestão de carboidratos simples (significando açúcar, farinha branca e alimentos processados) e  Concentre -se em carboidratos complexos 4 (vegetais ricos em amido e alimentos fibrosos) através da perimenopausa.

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Nota: eu sou não recomendando uma dieta com pouco carboidrato Para mulheres com mais de 40 anos por muitas razões, especialmente se você estiver ativo (o que eu espero que seja!). Enquanto todos são diferentes, uma abordagem mais média de carboidratos tende a funcionar para a maioria das pessoas.

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Equilibre suas refeições

Faça o seu melhor para considerar o proporção de macronutrientes 5 De cada refeição e de cada lanche que você consome: Procure obter muitas cores, uma boa quantidade de proteína, um pequeno número de carboidratos complexos e um pouco de gordura saudável em cada prato, a fim de diminuir a resposta do açúcar no sangue.

Consumindo vegetais 6 e  proteína mais gordura primeiro 7 , então a parte de carboidratos da sua refeição pode diminuir ainda mais sua resposta. Não estou sugerindo desconstruir sanduíches e hambúrgueres antes de comer, a menos que você seja metabolicamente prejudicial - isso é interessante saber!

Se você optar por comer doces, por exemplo, a resposta do açúcar no sangue será muito mais favorável se você os comer como sobremesa após uma refeição equilibrada do que se você os comer sozinha.

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Mantenha as refeições menores e priorize o café da manhã

Foi demonstrado que 8 Quando somos metabolicamente saudáveis, nossa regulação do açúcar no sangue funciona sem problemas para pequenas refeições. No entanto, quanto maior a refeição, mais difícil é manter a regulamentação impecável. Por esse motivo, recomendo comer refeições menores ao longo do dia - iniciando com um café da manhã equilibrado saudável. (Confira meu Desafio ideal para o seu café da manhã Para idéias sobre como projetar seu café da manhã para se preparar para um dia inteiro com  Melhor controle de açúcar no sangue 9 .

Faça pausas entre as refeições

Para a regulação do açúcar no sangue, idealmente, você seguirá três refeições com lanches saudáveis ​​no meio. Procurar Mantenha as refeições e lanches espalhados 10 : Pastar o dia todo é tributado pelo seu açúcar no sangue, sua digestão e seu metabolismo geral. Tente comer seu jantar duas a três horas antes de dormir também para  melhor resposta do açúcar no sangue 11 e melhor sono .

Procure atualizações saudáveis

Se você está lutando para equilibrar suas refeições para o açúcar no sangue, aqui estão algumas das minhas dicas favoritas e swaps saudáveis ​​para ajudar:

• Tenha proteína pronta em sua geladeira adicionar aos pratos conforme necessário e manter um arsenal de Adições ricas em proteínas Para finalizar as refeições. também é um suplemento extremamente útil para ajudar as mulheres com mais de 40 anos atender às suas necessidades de proteína .
• Adicione alguns vegetais desfiados às pratos de macarrão e arroz.
• Quando você faz arroz, macarrão ou batata, cozinhe mais do que precisa e mantenha as sobras na geladeira para uso adicional. Eles desenvolvem amido resistente 12 Quando esfriado completamente, o que pode diminuir a resposta do açúcar no sangue a esses alimentos.

Movimento

Movimento é um ferramenta importante para gerenciar o açúcar no sangue 13 E mulheres com mais de 40 anos precisam aproveitar isso para o bem-estar ideal das seguintes maneiras:

Mova seu corpo todos os dias

O movimento ensina seu corpo a como metabolizar de maneira adequada e saudável a energia, o que significa Ajuda seu metabolismo funciona como deveria. Exercício regular 14 também leva a uma resposta de açúcar no sangue melhor que funcione e Maior sensibilidade à insulina. 15

O impacto positivo do exercício no controle de açúcar no sangue pode combater muitos impactos negativos da perimenopausa,  como perda de sono 16 . Nosso metabolismo é criado para fornecer energia para o movimento. Então faça o seu melhor para se mover todos os dias de uma maneira que se sente bem para você - tanto Cardio e treinamento de força desempenhe um papel importante aqui.

Ande depois do jantar

Andar após uma refeição otimiza o açúcar no sangue 17 resposta a esta refeição. Na verdade, é bastante impressionante o quão saudável simplesmente caminhar depois de uma refeição pode ser: faça isso regularmente!

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Autocuidados

Finalmente, reservar um tempo para descansar e se recuperar pode ajudar a garantir uma resposta saudável do açúcar no sangue. Veja como Pratique autocuidado Durante a perimenopausa:

'ROVE AWARE DO TIGER' movendo -se quando você estiver estressado

Quando você está estressado, seu corpo libera hormônios que fazer você resistente à insulina , mantendo o açúcar no sangue alto. Isso faz sentido quando você considera que o objetivo desses hormônios é garantir que você tenha energia suficiente para fugir do estressor (por exemplo, um tigre).

Como geralmente não estamos fugindo de nada quando estamos estressados, os hormônios do estresse, o açúcar no sangue e a insulina permanecem altos, contribuindo para a pressão alta e a inflamação crônica.

Isso significa que o movimento de qualquer tipo é remédio quando você está estressado. Pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue elevado e o guia você fora do seu estado de estresse 18 . 

Trabalhe relaxamento no seu dia

Fazendo técnicas de relaxamento regulares como  meditação 19 é crucial para a saúde a longo prazo e o equilíbrio hormonal. Encontre um que funcione para você e fique com ele.

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Priorize o sono

Uma noite de sono ruim leva a um  Resposta mais extrema de açúcar no sangue 20 Para o mesmo café da manhã - isso não é louco? Sono ruim pode configurá -lo para um dia cheio de desejos, quedas de energia e escolhas alimentares 21 que resultam em altos e baixos de açúcar no sangue. Priorizar o sono saudável e o descanso adequado é, portanto, um dos mais importantes  Técnicas de gerenciamento de açúcar no sangue 22 .

O take -away

Você não pode impedir que seus hormônios mudem, e tudo bem, mas você pode Apoie seu corpo para passar por esses turnos e prepare-se para uma experiência de menopausa (peri) da (peri). Mantendo seu açúcar no sangue equilibrado é uma estratégia -chave para fazer isso acontecer.