Como as mulheres podem prevenir lesões durante o levantamento de peso na faixa dos 40 anos ou mais

As mulheres estão sendo instruídas a levantar pesos pesados ​​pelo bem da sua saúde – e eu concordo totalmente com esse sentimento.

Mas enquanto eu acredito treinamento de resistência é a chave para envelhecer bem (e desenvolver confiança e resiliência mental), um dos seus aspectos está a ser grosseiramente ignorado: a maioria das mulheres, especialmente aquelas que são agora na perimenopausa , cresceu na era das aulas de step e do kickboxing cardiovascular. Até recentemente, não era comum que as mulheres estivessem na sala de musculação, e muitas de nós não aprendíamos como levantar pesos corretamente.

Depois de 16 anos em consultório particular cuidando de milhares de pacientes do sexo feminino, estas são minhas principais dicas para mulheres que buscam construir músculos com segurança e sem lesões.

Por que as mulheres são mais propensas a lesões – especialmente quando atingem a perimenopausa

Há aumentos bem documentados no risco de lesões em tendões e ligamentos entre mulheres na pré e pós-menopausa. Por exemplo, as mulheres correm maior risco do que os homens de sustentar uma ruptura do ligamento cruzado anterior (LCA) 1 nos anos que antecedem a menopausa. Uma das hipóteses de trabalho para lesão elevada do LCA em mulheres é que a exposição prolongada a altos níveis de estrogênio circulante influencia a renovação, composição e função do colágeno dos tendões e ligamentos e, portanto, a suscetibilidade a lesões.

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Outra área que vemos comumente lesionada é o ombro – apresentando-se mais frequentemente como capsulite adesiva (também conhecida como ombro congelado). Embora o ombro congelado possa afetar ambos os sexos, é mais comumente diagnosticado em mulheres de 40 a 60 anos 2 . Embora não saibamos exatamente por que ocorre o ombro congelado, alterações nos hormônios sexuais, perda de colágeno e uma superexpressão de fibroblastos que impulsionam uma resposta imunológica na articulação do ombro podem ser fatores de risco para as mulheres.

Para piorar a situação, quando os ligamentos e tendões são lesionados durante a perimenopausa ou a menopausa, podem demorar mais tempo a cicatrizar devido às alterações hormonais que ocorrem durante este período – nomeadamente, a atenuação do estrogénio.

Como prevenir lesões na academia

Considere isto um roteiro de como as mulheres na perimenopausa e na menopausa podem construir músculos, prevenir lesões e maximizar seu tempo na academia:

Faça um aquecimento específico para cada músculo

A primeira coisa que você deve pensar ao se preparar para levantar qualquer peso é como direcionar melhor a atenção neural para os músculos em questão. Anatomicamente, os nervos e os vasos sanguíneos viajam lado a lado pelo corpo, portanto, para onde vai a atenção (neural), a energia (sangue) flui.

Os aquecimentos são classicamente considerados cinco ou 10 minutos na esteira. Embora não seja um ruim ideia, isso não é uma ótimo um se você for levantar pesos. Um bom aquecimento é específico para os padrões de movimento em questão. Então pergunte-se: quais serão os melhores padrões de movimento para preparar meus músculos para o trabalho que estão prestes a realizar?

Digamos que seja dia de perna e você vai fazer agachamento com pesos. Independentemente do tipo de agachamento ou da máquina que você esteja usando, você deseja preparar o corpo para o movimento de agachamento. Qual a melhor maneira de preparar seu corpo para o agachamento do que… bem… com agachamento? Agachamentos com peso corporal, agachamentos com máquina Smith (sem peso) ou agachamentos nas costas com barra sem anilhas são excelentes opções para aquecimento se agachamentos com pesos estiverem no menu.

Se você está programado para fazer algumas flexões, por que não começar com flexões assistidas em uma máquina? Se você vai fazer levantamento terra, por que não levantar apenas a barra?

O outro objetivo de um conjunto de aquecimento específico para músculos é deixá-lo suado e pronto para trabalhar. Normalmente, gosto de realizar três ou quatro séries de aquecimento antes que os pesos fiquem sérios, adicionando progressivamente um pouco de peso a cada vez. Lembre-se de que você não está tentando chegar ao fracasso, mas sim aumentando o estímulo neural para quando estiver pronto para levantar pesos pesados.

Cada série de aquecimento progressivo deve ficar um pouco mais difícil. Quando o aquecimento estiver concluído, você deverá se sentir aquecido, ligeiramente úmido (ou seja, você está suado) e pronto para trabalhar.

Aqui está um exemplo de conjunto de aquecimento para o dia das pernas:

• Walking Lunges, apenas peso corporal: 20 repetições por perna
• Lunges de caminhada, 10 libras: 15 repetições por perna
• Lunges de caminhada, 25 libras: 12 repetições por perna

Aqui está um exemplo de conjunto de aquecimento para o dia de volta:

• Máquina de pull-up assistida, 130 libras: 20 repetições
• Flexões assistidas, 70 libras: 15 repetições
• Flexões assistidas, 45 libras: 10 repetições

(Observação: a máquina de pull-up assistida é 'mais fácil' quanto mais pesado for o peso, portanto, à medida que o peso fica mais leve, mais difícil fica.)

Resumo

Brinque com o andamento para aumentar o tempo sob tensão

Sim você pode crescer músculos sem levantar pesos pesados. Manipular o ritmo dos seus exercícios pode replicar os efeitos de pesos mais pesados ​​(ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões). Especificamente, recomendo alongar a fase excêntrica do movimento para cerca de quatro segundos.

Um dos maiores erros que vejo na academia é que tendemos a focar mais na fase concêntrica. Vamos usar a rosca bíceps como exemplo: A fase concêntrica é a primeira parte do movimento, quando os músculos estão encurtando. A parte excêntrica do movimento ocorre quando você alonga o músculo de volta à posição inicial.

Agora, seja honesto: quantas pessoas você já viu focar apenas na primeira parte da onda, apenas para baixar o peso e ignorar completamente a fase excêntrica? Agora seja ainda mais honesto: estou descrevendo sua forma?

A fase excêntrica costuma ser a mais difícil; portanto, depois de desacelerá-la, pode ser necessário usar pesos mais leves. Para aqueles de vocês que gostam de carregar prato após prato em uma barra ou que obtêm muita satisfação em levantar pesos, vocês foram avisados: desacelerar o ritmo e focar no excêntrico vai deixá-los muito humildes.

Resumo

Trabalhe o ponto mais fraco do movimento

Isto me leva ao último ponto: uma das melhores maneiras de prevenir lesões é treinar “o ponto mais fraco” do movimento. Esta é outra maneira de dizer que você deve se concentrar em atingir uma amplitude completa de movimento para impulsionar o crescimento muscular. Muitas vezes, é nos últimos graus de movimento que deixamos muitos dos nossos objetivos em cima da mesa. Alcançar uma amplitude completa de movimento também é importante para a prevenção de lesões.

Se você estiver agachado a 90 graus de flexão do joelho, está tudo bem, mas não é tão bom para tensionar os glúteos quanto agachar abaixo de 90 graus.

Se a amplitude total for um problema (talvez você tenha um problema de mobilidade no pé ou tornozelo ou uma condição artrítica), mantenha os pesos leves e trabalhe para restaurar toda a amplitude de movimento. Vá ver seu quiroprático ou fisioterapeuta e, pelo amor de Cleópatra, faça o exercícios de mobilidade eles te dão!

Resumo

A lição

Depois de fazer um aquecimento direcionado, ritmo seu treino para se concentrar nos movimentos excêntricos e ficar na posição mais longa possível - tudo isso usando pesos mais leves - tenho certeza de que você fará um progresso extraordinário em sua busca muscular . Ao aplicar alguns desses princípios ao seu regime de treinamento, você desenvolverá uma amplitude completa de movimentos, músculos bonitos e tendões e ligamentos fortes que resistem a lesões e resistem ao teste do tempo.