Como evitar lesões e treinar mais inteligente na meia -idade, de acordo com cirurgiões ortopédicos

Passamos muito tempo conversando sobre fitness como uma maneira de nos encolher. Mas se você estiver na meia -idade - ou em qualquer lugar perto - é hora de virar a narrativa. Força é o objetivo . A vitalidade é a recompensa. E seu treino? Deve ser construído para apoiar os dois, não quebrar você.

Essa é a filosofia dos cirurgiões ortopédicos Miho Tanaka, M.D. e Vonda Wright, M.D. , que se juntou a nós A MindBodygreen podcast Compartilhar como as mulheres na casa dos 40, 50 e além podem treinar não apenas mais - mas mais inteligentes. 

O segredo? Aprendendo a Trabalhe com a fisiologia do seu corpo em vez de lutar contra isso.

1. A verdadeira razão pela qual as lesões acontecem mais na meia -idade

À medida que o estrogênio diminui na meia-idade, perdemos um hormônio anabólico natural (de construção muscular) que uma vez facilitou Mantenha a força e recupere mais rápido . Essa mudança afeta tudo de como nós construir músculo Para quão resilientes nossos tendões, ligamentos e juntas estão sob carga.

Mas aqui estão as notícias capacitadoras: 'Nós pode Construa músculos e construa músculos ', diz Wright.' Nós apenas temos que treinar com mais intenção '.

Comece aqui:

• Priorize sobrecarga progressiva. Pesos leves e repetições altas não vão cortar. Escolha um peso que você possa levantar com boa forma para 4-6 repetições e trabalhe a partir daí.
• Inclua o trabalho de força total do corpo duas vezes por semana. Um elevador composto (como um supino ou agachamento), mais de 3 a 4 conjuntos de exercícios acessórios e o trabalho central sempre.
• Construir em recuperação. Mais nem sempre é melhor - Smarter é. O descanso é quando seus músculos realmente se reconstruem.

2. Treine seu núcleo como se fosse o seu plano de prevenção de lesões (porque é)

Você não precisa de um pacote de seis para ser forte. Mas você faz Precisa de um núcleo estável Para ficar livre de lesões-especialmente à medida que você envelhece. 'A pelve é o centro do universo', explica Wright. 'Se o seu núcleo é forte, toda a sua cadeia cinética se torna mais eficiente e menos propensa a lesões'.

Um núcleo fraco pode causar um efeito cascata da má mecânica através dos quadris, joelhos e tornozelos. É por isso que Wright adiciona trabalho central a todos os treinos.

Aqui está o que adicionar à sua rotina:

Incorporar tábuas, insetos mortos, cães de pássaros e Outros movimentos de estabilidade Isso enfatiza o controle e a postura - não a velocidade ou representantes chamativos.

3. Nunca pule o aquecimento (ou o resfriamento)

Um dos maiores riscos de lesões na meia -idade? Pulando em exercícios sem preparando seu corpo primeiro. 'Precisamos aquecer nossas articulações, aumentar a circulação e disparar o sistema neuromuscular antes de carregar o corpo', diz Tanaka.

O alongamento sozinho não é suficiente - e os alongamentos estáticos antes do levantamento podem até aumentar o risco de lesões. Em vez disso, pense Aquelações dinâmicas Isso faz com que seu corpo se mova através de uma amplitude de movimento.

A estratégia de aquecimento de Wright:

• 5 minutos de cardio leve (caminhada rápida, bicicleta, linha)
• Movimentos dinâmicos como pulmões de caminhada, balanços das pernas, círculos de braço e agachamentos com peso corporal
• Exercícios de ativação como pontes de glúteos ou caminhadas de monstros em faixas

Quanto ao alongamento? Salve o estático pretende Pois após o treino, quando seus músculos estão quentes. Este é o momento de trabalhar com flexibilidade, liberar tensão e ajudar seu corpo a mudar para o modo de recuperação.

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4. Rethink Cardio

Wright vê muitas mulheres presas em um ciclo de aulas crônicas de HIIT, onde 'alta intensidade' se torna alto estresse no corpo-e no cérebro. 'Eles não estão realmente atingindo a intensidade que pensam que são e estão exaustos, o cortisol é alto e Eles estão constantemente feridos , ”Ela observa.

Em vez disso, ela recomenda adotar uma abordagem de atleta profissional:

• 80% baixo e lento (treinamento da zona 2) Para construir resistência e flexibilidade metabólica.
• 20% verdadeiros intervalos de alta intensidade para melhorar o VO2 max e estimular a queima de gordura.

Experimente seu protocolo de sprint uma vez por semana:

• Aquecimento
• Sprint por 30 segundos
• Caminhar ou correr devagar por 1-2 minutos
• Repita 4-6 vezes

Não se trata de ser rápido - trata -se de colocar sua frequência cardíaca na zona superior e Treinando seu sistema cardiovascular com eficiência.

5. Coma para apoiar a força, não restringi -lo

Se você está subjacente, está se preparando para lesões. Não apenas a nutrição inadequada se recupera, mas também coloca em risco seus músculos, ossos e tecidos conjuntivos.

Wright enfatiza Proteína-primeiro nutrição - Dividido em quatro ou cinco 'alimentações' ao longo do dia - para combustível Crescimento e reparo muscular.

Sua fórmula:

• Três refeições com pelo menos 30g de proteína de alta qualidade
• Uma a duas proteínas “alimentações” como Shakes de isolado de proteína de soro de leite

E não, carboidratos não são o inimigo . Carboidratos complexos suportam energia, recuperação e saúde hormonal. Pense: batata -doce, feijão, aveia e abacate.

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Seja consciente do hormônio

Um dos aspectos mais esquecidos da prevenção de lesões? Compreender como os hormônios mudam ao longo da vida. À medida que o estrogênio diminui, também faz seu apoio ao reparo muscular, densidade óssea e integridade do ligamento. Para as mulheres, isso é particularmente crítico quando se trata de lesões no joelho.

As mulheres têm duas vezes mais chances de rasgar um ACL - E flutuações hormonais como níveis aumentados de relaxina podem ser parcialmente culpados. O conselho de Tanaka? Não ignore a ciência, adapte seu treinamento.

Aqui está o que ela recomenda: 

• Fortalecer o seu isquiotibiais Para equilibrar quadríceps dominantes.
• Concentre -se na ativação do quadril e glúteo para estabilizar os joelhos.
• Treine com mecânica de pouso e corte adequados para evitar lesões durante esportes ou exercícios.

O take -away

Você não precisa treinar como nos seus 20 anos para ser forte nos seus 40, 50 anos e além. Você só precisa treinar mais inteligente.

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Isso significa comer o suficiente para construir, levantar pesado para permanecer resiliente, correndo para a saúde do coração e ouvindo as necessidades em evolução do seu corpo. Porque o objetivo não é encolher a si mesmo-é forte, capaz e livre de lesões a longo prazo.

Este é o seu capítulo mais forte já.