Como saber se você precisa de mais sono - ou se o seu ritmo circadiano estiver desligado

Todo mundo experimenta fadiga de vez em quando, mas se você estiver constantemente cansado, pode haver alguns culpados diferentes em jogo.

Por um lado, você pode simplesmente não estar dormindo de qualidade suficiente - mas por outro lado, seu ritmo circadiano Pode estar, bem, fora do ritmo.

Veja como dizer a diferença, além do que fazer sobre isso, de acordo com um especialista em sono.

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O problema é a falta de sono ou seu ritmo circadiano?

Uma das melhores maneiras de saber se seus problemas de sono estão relacionados ao ritmo circadiano é ver como você está dormindo nos dias de trabalho em comparação com seus dias de folga. De acordo com Nishi Bhopal, M.D. , que é certificado em psiquiatria, medicina do sono e medicina holística integrativa, uma variabilidade significativa entre os dois pode indicar um problema de ritmo circadiano.

'Pessoas com ritmos circadianos atrasados, ou fase de sono atrasada, tendem a ter problemas para adormecer quando precisam acordar cedo no dia seguinte e depois ter problemas para acordar a tempo', diz ela, acrescentando: 'Eles geralmente se sentem sonolentos e Cansados ​​durante o dia, mas nos fins de semana, quando eles podem ir para a cama mais tarde e dormir, tendem a dormir bem e se sentirem mais revigorados. '

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Pessoas com fase avançada de sono, por outro lado, experimentam o contrário. Essas pessoas 'adormecem cedo, às vezes às 18 às 20h, e depois acordam muito cedo, às vezes por volta das 3 às 4 da manhã, depois não podem voltar a dormir', explica Bhopal, observando que isso tende a obter mais comum com a idade.

Esteja você lidando com uma fase de sono atrasada ou avançada, se sua programação diária não estiver alinhada com o seu ritmo circadiano, você se sentirá cansado regularmente.

Enquanto isso, quando falamos sobre privação do sono , Diz Bhopal, tudo se resume a simplesmente não descansar o suficiente todas as noites. Digamos que você precise de oito horas de sono por noite para se sentir totalmente rejuvenescido, por exemplo. Mesmo se você receber apenas uma hora a menos que isso, Bhopal diz a Mindbodygreen, essa é uma hora de privação de sono. E quando isso acontece com frequência, ela diz, essas horas aumentam.

O que fazer sobre isso

Portanto, se você está se sentindo cansado e deseja controlar, a primeira coisa a fazer é descobrir se é por causa do seu ritmo circadiano versus privação do sono. Você pode fazer alguma auto-experimentação para descobrir quanto sono precisa por noite para se sentir descansado, juntamente com o qual 'o cronótipo do sono' você é. (Aqui está um Questionário rápido Para descobrir!)

Talvez você perceba que seu ritmo circadiano é totalmente bom, e você só precisa de uma ou duas horas extras de sono todas as noites. Se for esse o caso, faça sua due diligence para obter todas essas horas o máximo possível - porque novamente ele aumentará quando você não receber o suficiente.

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E em termos do Quatro cronótipos , eles se relacionam com o seu cronograma diário ideal com base no ritmo circadiano e, depois de saber qual é, poderá fazer ajustes na sua programação para acomodar seu tipo.

Além disso, independentemente do que está causando seus problemas de sono, nunca é uma má ideia seguir o básico Fundamentos da higiene do sono : Vá para a cama e acorde ao mesmo tempo todos os dias, obtenha a luz natural logo de manhã para estimular seu ritmo circadiano, criar uma rotina sólida de endurecer e incorporar um suplemento de sono respeitável em sua rotina para ajudá-lo a obter mais sono de qualidade todas as noites. Aqui estão nove das opções mais eficazes .

O take -away

Se sua fadiga está decorrente da privação do sono ou de um ritmo circadiano fora do balcão, suas melhores apostas devem descobrir seu cronotipo de sono, além de quanto sono você precisa se sentir realmente descansado. Com as duas coisas sob controle-e uma camada superior rotina de higiene do sono - Sua qualidade do sono provavelmente melhorará e, posteriormente, também os seus níveis de energia.