Concêntrico x excêntrico: instrutores de condicionamento físico explicam a diferença

Quando você está passando por um treino de força , pode ser fácil distinguir durante a conclusão de repetição após repetição. Mas, ao que parece - seja o movimento para baixo e para cima de um agachamento, ou o movimento de abaixar e levantar de um roll-up de Pilates - cada parte do exercício desempenha um papel distinto. Portanto, embora você ganhe crédito por aparecer em seu Comida (sério, ótimo trabalho!), entender as diferentes fases dos seus exercícios pode fazer uma grande diferença no seu progresso.

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'Em um exercício que envolve uma amplitude de movimento - não uma retenção estática como um prancha —Os músculos passam por uma fase de encurtamento e alongamento ', diz o preparador físico BB Arrington, NASM-CPT . 'A fase de encurtamento é chamada de fase concêntrica, a fase de alongamento ou redução é chamada de fase excêntrica.'

Para obter uma melhor compreensão do movimento concêntrico versus excêntrico, os treinadores avaliam por que eles são importantes, além de dicas e truques para aproveitar ao máximo seus treinos.

Concêntrico versus excêntrico: Qual é a diferença?

Uma das melhores maneiras de imaginar o movimento concêntrico versus excêntrico é considerar uma rosca direta para o bíceps, diz Arrington. 'Levantar o peso em direção ao ombro é a contração concêntrica, e baixar o peso de volta para o lado é a contração excêntrica.'

No estágio concêntrico, seu músculo está encurtando, diz Danielle Gray, NASM-CPT , e fundador de Treine como uma ginasta . Alguns exemplos desse movimento incluem pressionar-se do chão durante uma flexão, levantar-se e estender os braços acima da cabeça.

Por outro lado, “um exercício excêntrico é aquele que se concentra no alongamento do músculo-alvo”, diz Gray. Isso inclui a fase de redução de um flexão , ou retornando lentamente ao solo durante um roll-up de Pilates.

Quais são os benefícios do movimento concêntrico?

Os movimentos concêntricos e excêntricos ajudam a construir músculos e força. Dito isso, o treinamento concêntrico é mais eficaz para aumentar a potência máxima, ou a capacidade de exercer mais força em menos tempo, diz Gray. 'Argumenta-se que mais potência é gerada durante a elevação concêntrica porque você está movendo o peso contra a gravidade, em vez de controlar sua descida com a gravidade como um movimento excêntrico.'

E quanto aos benefícios excêntricos?

“Enquanto a maioria das pessoas está focada na parte concêntrica de um exercício, você pode ir mais longe estando atento na fase excêntrica e desacelerando essa parte”, diz Arrington. Continuando com o exemplo da rosca direta para bíceps, você pode perceber que é muito mais fácil abaixar o peso do que levantá-lo. 'Como essa parte do exercício não é tão desgastante, diminuir a taxa de redução do peso é uma forma de aumentar o nível de dificuldade sem qualquer configuração adicional.'

Movimentos excêntricos também são pensados ​​para causar mais danos musculares , diz Gray, que é necessário para a construção muscular.

'Algumas pessoas gostam de incorporar o treinamento apenas excêntrico', diz Arrington, 'ou terminar uma série excentricamente, que é quando eles têm um parceiro para ajudar a levantar o peso e eles abaixam o peso com controle.'

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Dito isso, é importante notar que movimentos excêntricos são conhecidos por deixar você mais dolorido do que exercícios com foco concêntrico, diz Arrington. 'No entanto, não deixe que a dor o desencoraje de fazer um uso maior deles em seus treinos.'

Como otimizar o treinamento concêntrico e excêntrico.

Para qualquer tipo de treinamento de resistência, é crucial levantar apenas o que você puder com forma correta . “Muitas vezes, vejo frequentadores de academia balançando os pesos e usando o impulso para 'levantar mais' ', diz Gray. 'Isso leva ao uso incorreto das articulações, o que aumenta o potencial de lesões. Além disso, ela acrescenta que o levantamento de forma adequada ao longo de toda a amplitude de movimento resultará em danos musculares mais regulares e ganhos de força.

Quanto ao treinamento excêntrico, especificamente, é fundamental envolver os músculos o máximo possível, diz Arrington. 'Muitas vezes, ao realizar um movimento excêntrico, o cliente fará o mínimo de trabalho possível para baixar o peso, ao invés de contrair o músculo o máximo possível para baixá-lo de forma lenta e controlada.'

E embora você possa separar o treinamento concêntrico do excêntrico para treinos mais focados, em última análise, os dois movimentos são importantes para o seu condicionamento geral. 'No esporte ou na vida cotidiana, nos movemos em vários padrões, levantando, abaixando e segurando; desde pegar no seu filho (concêntrico), até baixá-lo com cuidado no berço (excêntrico) ', diz Arrington. 'É importante dar atenção a cada um para construir nosso eu mais forte e capaz.'

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